Если вы хотите эффективно заниматься дома, то хотя бы какой-то инвентарь конечно нужно приобрести и в конце этой статьи вы сформируете четкое понятие о том,как тренироваться и какие инструменты для этого лучше всего использовать.
Самая эффективная программа тренировок, это система СПЛИТ
Это когда мы в разные дни тренируем разные мышечные группы и при этом полноценно восстанавливаемся,что и позволяет нам формировать прочную мышечную базу снижая жировую прослойку и избегать перетренированности
Но немного забегу вперед и скажу что в домашних условиях мы можем тренировать все мышцы на каждой тренировке при условии умеренной нагрузке, особенно если ваше тренировочное оборудование этому соответствует.
Итак разделим наше тело на 3 тренировочных дня например: Понедельник-ноги и пресс
Среда-спина и плечи
Пятница-грудь и руки
Что мы будем делать в понедельник, это основные упражнения для ног в домашних условиях,а именно приседания и выпады.
Если у вас есть гантели, вы можете выполнять приседания с гантелями, скажем на 15 повторений подбирая соответствующий вес, выпады выполняются аналогично. Если у вас гантель нет, либо гантели маленькие, то вы можете делать то же самое только на максимум. То есть каждый подход выполнять столько
повторения сколько можете. Также для тренировки ног в домашних условиях вы можете выполнять приседания на одной ноге
но здесь есть проблема, которая заключается в том что это довольно травмоопасно, особенно если у вас есть лишний вес и конечно же нет физической подготовки. Решают эту проблему такие
снаряды, как тренировочные кольца или петли. Держась за них и контролируя нагрузку уже можно довольно эффективно выполнять приседания на одной ноге.
Итак что у нас получается, выполняем приседание затем выпады и предположим приседания на одной ноге. Все делаем в трех рабочих подходах примерно на 15 повторений, либо если колец или петель нет можно выполнять классические приседания приседания в широкой стойке и выпады, добавить сюда пару упражнений на пресс,предположим скручивание и велосипед.
Следующая тренировка-это тренировка спины и плеч
Спина-это целая группа мышц, которая тренируется двумя основными движениями горизонтальными и вертикальными тягами,как вы уже поняли основным снарядом здесь является турник. Первые упражнения-это подтягивание, если вы не умеете подтягивается можно приобрести или специальную резину, или бинт мартенса который продается в аптеке, но резина конечно же подойдет больше. Причем если приобрести резину большого сопротивления подтягиваться можно даже девушке. Другой вариант подтягивания- это подтягивание на кольцах, кольца кстати гораздо более функциональный снаряд который можно легко закрепить или на распорный турник, или вкрутив в потолок два или три анкерных болтах, чтобы иметь возможность менять хват. Если вы не умеете подтягиваться, и у вас есть кольца или резинка, вы можете выполнять частичное подтягивание просто помогая себе ногами. Для этого нужно опустить кольца немного ближе к полу и так выполняем например подтягивания классическим хватом и подтягивание параллельным или обратным хватом 3 подхода или на максимум. Если у вас есть возможность регулировать нагрузку, то на 10 15 повторений. Что имею ввиду, то есть если вы подтягиваетесь более 15 повторений, вы можите вешать скажем дополнительный вес, если подтягиваетесь меньше и у вас есть возможность подтягиваться например с резиной или на кольцах, то подбираем такой угол и такое сопротивление резины чтобы примерно выходить на 10-15 повторений.
Далее желательно выполнить какую-то горизонтальную тягу, если у вас есть турник и кольца или петли здесь все просто,но если их нет можно использовать обычные автомобильные трассы с кольцами или петлями. Конечно же выполнять эти упражнения удобнее если у вас есть гантели.
Третьем упражнением можно выполнять тягу гантели в наклоне двумя руками одновременно или каждой рукой поочередно, если же нет ни турника, ни гантель или петель, которые можно закрепить даже на межкомнатной двери, то по факту мы можем выполнять только тягу гантели в наклоне но здесь мы делаем больше подходов, пять или шесть, поэтому турник или кольца всё-таки лучше приобрести.
Далее тренируем плечи
Плечи в плане домашнего тренинга самая капризная группа, если нет гантель, тренировать и очень проблематично поэтому если гантели есть это хорошо и мы можем выполнять махи с гантелями в стороны и жим гантели стоя или сидя. Также для тренировки плеч подходит бинт мартенса, который продаётся в аптеке, и с ним вы сможете выполнять отведение рук в сторону, но лучше конечно же приобрести резину. По подходам и повторениям на плечи, это 3 подхода в упражнении примерно на 15 повторений.
Следующая тренировка-это грудь бицепс и трицепс.
Начинаем с груди, если у вас есть гантель это дает нам возможность использовать первые два упражнения, жим гантели и разведение гантель, и то и другое отлично включает мышцы в работу. Если гантель нет это могут быть отжимания на кольцах
или петлях, либо обычные отжимания с высокой постановкой ног или классические отжимания. Далее можно выполнить разведение на кольцах или на петлях, на петлях это упражнение выполнять не очень удобно так как они соединяются, на
кольцах получается эффективнее, и положа
руку на сердце, скажу что это очень эффективное упражнение для грудных мышц. На первый взгляд может показаться что нагрузка здесь незначительная, но на самом деле оно еще как чувствуется. Если не гантель не колец нет, то это будут только отжимания разных видов. В среднем делаем на грудь в комплексе примерно 9 рабочих подходов и переходим к рукам, если есть гантели выполняем подъем гантелей на бицепс стоя или тягу на бицепс использованием колец или петель. Если ни того ни другого нет, то тренировать бицепс довольно проблематично но можно использовать ту же резину или какие-то подручные предметы.
Что касается трицепса, его можно тренировать выполняя например французский жим с гантелями, отжимания спиной к дивану, скамье или стулу, или выполняя разгибания на кольцах или петлях.
Как вы понимаете комбинаций и вариантов упражнений, как и самих тренировочных программ, может быть довольно много в зависимости от вашего оборудования и конкретных целей.