Забудьте о пончиках и перекусах за рулем. Начните свой день со здоровых продуктов для завтрака, чтобы сохранить энергию, уменьшить приступы голода и похудеть. Исследования показывают, что люди, регулярно завтракающие, как правило, стройнее, и более успешны в похудении. Более того, люди, которые завтракают, обычно получают намного больше важных питательных веществ, таких как клетчатка и витамины.
Здоровый завтрак должен быть сбалансированным и содержать смесь белков, сложных углеводов, клетчатки и полезных жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми и бодрыми в течение дня.
1. Малина.
Чашка малины содержит целых 8 граммов клетчатки (это более чем вдвое больше, чем в чашке клубники и примерно столько же в чашке некоторых видов бобов). Что такого полезного во всей этой клетчатке? Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, предполагает употребление в пищу большего количества клетчатки как способ предотвратить увеличение веса или даже способствовать снижению веса.
2. Овсянка
Овсянка может помочь вам похудеть двумя способами. Во-первых, в ней много клетчатки, и вы дольше чувствуете сытость. Во-вторых, недавнее исследование показало, что употребление завтрака с углеводами с "медленным высвобождением", такими как овсянка или хлопья с отрубями, за 3 часа до тренировки может помочь вам сжечь больше жира. Как? Употребление углеводов с медленным высвобождением не приводит к такому скачку сахара в крови, как употребление рафинированных углеводов. В свою очередь, уровень инсулина не так высок. Поскольку инсулин играет важную роль в подаче сигналов вашему организму о необходимости сохранить жир, более низкий уровень сахара в крови может помочь вам сжигать жир.
3. Йогурт.
Недавний доклад, опубликованный в Медицинском журнале Новой Англии и опубликованный в Гарварде, показал, какие продукты коррелируют с изменением веса, включая 5 основных продуктов, способствующих снижению веса. Йогурт был одним из них! Еще одна причина есть йогурт: содержащийся в нем белок может дать вам дополнительное преимущество, если вы хотите похудеть.
Белок обладает естественным наполнением и переваривается дольше, чем простые углеводы. Другое исследование на мышах показало, что, когда мышам давали дополнительный сывороточный протеин, они набирали меньше веса и жира, а также больше мышечной массы, даже когда калорийность оставалась прежней. Сывороточный протеин содержится в йогурте и других молочных продуктах.
Экономьте калории и ненужный сахар, выбирая простой йогурт. Добавьте свежие фрукты для вкуса.
4. Арахисовое масло
Орехи также входили в топ-5 продуктов, способствующих снижению веса по данным Гарварда. Это, вероятно, потому, что арахисовое масло и все орехи и ореховые масла обеспечивают хорошую дозу здоровых жиров, клетчатки и белка-все удовлетворяющие питательные вещества. Орехи имели "плохую" репутацию из-за высокого содержания калорий и жиров. И хотя орехи и ореховые масла калорийны-2 столовые ложки арахисового масла содержат чуть менее 200 калорий, 7 граммов белка и 2 грамма клетчатки-они также питательны и помогают вам насладиться сытным завтраком.
Попробуйте намазать столовую ложку или две арахисового масла на цельнозерновой тост (еще один "медленно высвобождающийся" углевод) или добавить орехи или ореховое масло в овсянку для сбалансированного питания.
5. Яйца
Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 70 калорий. По сравнению с углеводами и жирами, белок дольше сохраняет чувство насыщения. Кроме того, в одном исследовании люди, которые ели яйца на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и потеряли в два раза больше веса, чем те, кто получал такое же количество калорий из круассана на завтрак.
И хотя обычное употребление яичных белков поможет вам сэкономить калории, вы также потеряете половину белка (около 3 граммов находится в желтке), что делает яйца отличным выбором на завтрак. Кроме того, желток богат полезными питательными веществами, такими как кальций и защитные антиоксиданты - лютеин и зеаксантин.
Желтки - важный источник пищевого холестерина. Но диетический холестерин больше не является злодеем для здоровья сердца, и исследователи считают, что для большинства людей полезно есть одно целое яйцо в день.