Повседневные заботы обычно можно контролировать или «выключить». Беспокойство может быть конструктивным, если помогает найти возможные решения проблемы. Однако некоторых людей беспокоит чрезмерное беспокойство, которое, кажется, трудно контролировать. Этот тип чрезмерного беспокойства известен как генерализованное тревожное расстройство (ГТР).
Беспокойство, связанное с ГТР, доставляет беспокойство, длится долго и может появиться без видимой причины. ГТР характеризуется чувством опасений и постоянным иррациональным беспокойством о потенциальных угрозах для человека и его близких.
Главной особенностью ГТР является чрезмерное беспокойство и беспокойство, продолжающееся не менее шести месяцев. Беспокойство часто связано с множеством мелких проблем и событий, которые вряд ли произойдут. Как правило, беспокойство ориентировано на будущее о том, что может случиться. Даже когда нет причин для беспокойства, человек с ГТР может беспокоиться о здоровье, финансах, семейных проблемах и успеваемости на работе или учебе.
Генерализованное тревожное расстройство затрагивает около пяти процентов населения, и начало может быть в раннем возрасте - одна треть людей, у которых ГТР развилось в детстве или подростковом возрасте. ГТР может возникнуть после стрессового жизненного события или периода сильного стресса. Вероятность его развития выше, если человек предрасположен к повышенной тревожности из-за сочетания генетических факторов и влияний окружающей среды.
Генерализованное тревожное расстройство часто является хроническим (продолжающимся), но может оказывать лишь умеренное влияние на способность человека функционировать в повседневной жизни и поэтому часто может оставаться невыявленным и недиагностированным. Существуют различные стратегии самопомощи, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить свою склонность к беспокойству. Вы также можете обратиться за профессиональным лечением.
Симптомы генерализованного тревожного расстройства
Люди с генерализованным тревожным расстройством испытывают несколько психических, эмоциональных и физических симптомов, в том числе:
- чрезмерное и необоснованное беспокойство по поводу событий или занятий, таких как работа, школа или здоровье
- чрезмерное беспокойство о своей способности и уверенности справляться с ситуациями
- неспособность контролировать себя или перестать беспокоиться
- чувство опасения
- мышечное напряжение
- беспокойство или чувство взвинченности или раздражения
- быстрая усталость
- головные боли, напряжения
- проблемы с концентрацией
- раздражительность
- поверхностное, неравномерное дыхание
- увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления
- потливость
- чувство тошноты
- дрожь
- нарушение сна (например, трудности с засыпанием или беспокойный неудовлетворительный сон).
Причины генерализованного тревожного расстройства
Биологические, психологические, социальные и культурные факторы, влияют на развитие ГТР. Способствующие факторы могут включать:
- личность - исследования показывают, что люди, которые в детстве были сдержанными, могут с большей вероятностью заболеть ГТР во взрослом возрасте. Такие черты личности, как эмоциональная чувствительность и застенчивость, также повышают вероятность беспокойства.
- усвоенное поведение - наши привычные способы мышления усваиваются в течение многих лет и находятся под влиянием ряда факторов окружающей среды, социальных и семейных факторов. Склонность к воображаемым заботам со временем может приучить наш разум к привычному беспокойству.
- семья - тревога (как признак) может передаваться по наследству, и семейная среда (включая образцы для подражания, предоставленные родителями) может влиять на развитие ГТР
- химия мозга - некоторые исследования показывают, что тревога связана с изменением химии мозга. Однако неясно, вызывает ли беспокойство физические изменения.
Стратегии самопомощи при генерализованном тревожном расстройстве
Стратегии самопомощи, которые могут помочь человеку контролировать или уменьшить беспокойство, включают:
- структурированное решение проблем
- расслабление и медитация осознанности
- упражнения
Структурированное решение проблем может помочь при генерализованном тревожном расстройстве
Структурированное решение проблем - это способ превратить бесплодное беспокойство в стратегии поиска решений. Лучше всего сначала потренироваться на небольших заботах или проблемах и ограничиться работой над одной проблемой за раз. По мере того, как вы овладеваете этой техникой, вы можете решать более крупные и сложные задачи. Записывайте все шаги по мере их прохождения. Этапы структурированного решения проблем включают:
- Шаг первый - определите проблему. Например: «Я боюсь остаться дома одна ночью».
- Шаг второй - проведите мозговой штурм по каждому возможному решению, которое вы только можете придумать. Позвольте себе перечислить даже абсурдные или диковинные возможности
- Шаг третий - оценивайте решения по одному, отмечая преимущества и недостатки каждого
- Шаг четвертый - выберите наиболее подходящее решение. Иногда лучше выбрать решение, которое можно внедрить немедленно, даже если оно может быть не лучшим. Избегайте выбора слишком амбициозных или трудных для реализации решений.
- Шаг пятый - составьте план того, как вы собираетесь реализовать решение. Включите такие факторы, как требуемые ресурсы (например, деньги), помощь, требуемая от других людей, ограничения по времени, возможные трудности, которые могут возникнуть на этом пути, стратегии преодоления этих ожидаемых трудностей, а также методы мониторинга и проверки эффективности плана.
- Шаг шестой - при необходимости просмотрите план, возможно, добавив или удалив точки.
Медитация расслабления и осознанности при генерализованном тревожном расстройстве
Многие люди, испытывающие чрезмерное беспокойство, сообщают, что не знают, как расслабиться. Регулярная практика техники релаксации, такой как прогрессивное расслабление мышц (систематическое напряжение и расслабление различных групп мышц), может помочь уменьшить физические симптомы беспокойства.
Медитация осознанности, практика сосредоточения нашего внимания на настоящем моменте, включает как физическое расслабление, так и создание спокойного и умиротворенного состояния ума. Во время медитации активность мозга, отображаемая устройством, называемым электроэнцефалографом (ЭЭГ), отличается от любого другого измеримого состояния сознания, включая сон. Генерируемые мозговые волны называются альфа-волнами, и было обнаружено, что это состояние мозга способствует расслаблению всей нервной системы.
Научные исследования показывают, что регулярная практика медитации может быть мощным инструментом в управлении тревогой.
Физические упражнения и управление генерализованным тревожным расстройством
Физические упражнения являются эффективной стратегией, помогающей людям справиться с симптомами депрессии и тревоги. Существуют различные теории, объясняющие, как упражнения могут поднять настроение человека. Они включают:
- измененные химические вещества мозга - регулярные упражнения и последующее улучшение физической формы изменяют уровень химического вещества в мозге, называемого серотонином, что приводит к улучшению настроения и ощущению благополучия
- снижение адреналина - физическая активность сжигает химические вещества стресса, такие как адреналин, что способствует более расслабленному телу и разуму
- отвлечение - расслабляющие упражнения могут достаточно отвлечься, чтобы разорвать порочный круг беспокойства.
Обращение за профессиональной помощью при генерализованном тревожном расстройстве
Медицинские работники, которые могут помочь в лечении ГТР, включают психологов, психиатров и врачей общей практики.
Лечение, которое помогает облегчить ГТР, включает в себя различные психологические методы лечения и лекарства. Было обнаружено, что сочетание когнитивно-поведенческой терапии, методов управления тревогой и улучшения физического самочувствия успешно помогает человеку взять под контроль генерализованное тревожное расстройство.
Иногда для снятия тревожных симптомов используются лекарства; обычно они рекомендуются только в качестве краткосрочной меры.
Не стесняйтесь обращаться за профессиональным советом, если Ваши стратегии самопомощи не работают на Вас.