Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполн

Упражнения в планке – одни из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. Помимо этого, оно также хорошо помогает при похудении, так как организм находится в напряжении, тело потеет и лишние килограммы уходят по мере частоты тренировок.

Виды планок

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра, квадратная мышца спины, грудные мышцы.

Планка с вытянутой конечностью

Данное упражнение усложняется в сравнении с предыдущими двумя за счет того, что точек опоры становится на одну меньше. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но ещё и следить за тем, чтобы поднятая нога или рука была в параллельном полу положении. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Данный вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса - они задействованы в упражнении наиболее всего.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

• Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
• Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
• Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
• Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
• Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, её нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Техники выполнения

Подробно рассмотрим технику выполнения нескольких видов планки.

Планка на прямых руках

Техника крайне важна для правильного выполнения упражнения, которое ведет к наиболее эффективному результату. Научившись ей, впоследствии вы сможете улучшать свои временные показатели.

• Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
• Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
• Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
• Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
• Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
• Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

На локтях

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья. 

• Примите исходное положение.
• Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
• Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
• Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым. 

Регулярно занимаясь и выполняя различные виды упражнения планка, вы почувствуете улучшение с точки зрения здоровья в области спины, уменьшите риск травм позвоночника. Также это послужит хорошей профилактикой остеохондроза.

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к необязательным травмам.

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее. 

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Подробнее про диетическое питание читайте в статье Диеты для похудения.

Преимущества планки

• Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым;
• Повышается мышечная выносливость;
• Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике;
• Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение;
• Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно;
• Улучшается осанка;
• Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе;
• Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

• Остеохондроз;
• Межпозвоночная грыжа;
• Послеоперационный период;
• Беременность;
• Послеродовой период;

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как усложнить планку

Усложнить выполнение упражнения для достижения наибольшей эффективности можно несколькими способами:

• Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.
• Объедините планку на руках и локтях в единое упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.
• Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке;
• Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую;
• В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Рекомендации по тренировкам

Эти советы помогут добиться максимальной эффективности от выполнения упражнения.

• Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;
• Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про кардиотренировки;
• Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;
• Если у вас не получается долго стоять в стандартном варианте планки, облегчите себе упражнение чуть согнув ноги;
• При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;
• Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;
• В совокупности с тренировками, начните правильно питаться и восстановите режим сна;
• Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;
• Не забывайте о разминке перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.

Заключение

Надеюсь, что статья помогла ответить на все интересующие вопросы. Занимайтесь регулярно, не пропускайте тренировки, ведите здоровый образ жизни. Помимо планки, выучите ещё несколько универсальных комплексов упражнений, которые помогут прокачать ваше тело. Занимайтесь с удовольствием, но не переусердствуйте – это чревато травмами.