Вы когда-нибудь неожиданно обнаруживали, что у вас есть время, чтобы украдкой вздремнуть? Вы попытались устроиться в кресле или уголке, в котором оказались, закрыли глаза, а потом ... . . ты просто сидел там, сонный, но бодрый. Несмотря на сильную усталость, вы не могли заснуть, и вскоре время истекло, прежде чем вы успели хотя бы моргнуть. Говорите о разочаровании! Вы не только не дремали, но и ничего другого не делали; если бы вы не собирались засыпать, вы могли бы сделать что-нибудь продуктивное вместо этого!
Это довольно ловко-засыпать в одно мгновение, независимо от того, где ты находишься и что происходит вокруг тебя. Чтобы украсть немного shuteye в аэропортах и на рейсах, во время перерыва и поездок на автомобиле, в общественных местах и частных пространствах — во всех промежутках жизни. Не говоря уже о том, как это здорово-иметь возможность гаснуть, как свет, как только твоя голова коснется подушки каждую ночь.
Однако, вероятно, кажется, что это просто умение, которое есть у одних людей, а у других нет, причем последняя группа намного больше первой.
Однако способность засыпать в течение двух минут или меньше, в любом месте, в любое время, на самом деле является навыком, как и любой другой, и каждый может научиться. Техника, как это сделать, была фактически разработана для морских авиаторов во время Второй Мировой Войны, и сегодня мы поделимся ею с вами.
Как заснуть за 2 минуты или меньше
Через пару лет после начала Второй мировой войны американские военные поняли, что у них есть проблема. Из-за огромного давления воздушных боев, многие из его пилотов накапливали уровень стресса настолько изнурительный, что они трещали под ним. Напряжение заставляло их запираться в полете и совершать фатальные ошибки — случайно сбивать дружественные самолеты или самим становиться жертвой, которой можно было избежать.
Пытаясь предотвратить потерю пилотов и самолетов, военные привлекли морского прапорщика Бада Уинтера для исследования, разработки и тестирования научного метода обучения релаксации. До войны Уинтер был тренером по футболу и легкой атлетике в колледже, который также работал с профессором психологии над методами, помогающими спортсменам расслабиться и лучше выступать в условиях стресса от соревнований. Теперь он служил в военно-морской летной школе Дель-Монте в Калифорнии и должен был совместно с другими инструкторами и преподавателями разработать курс, который точно так же обучал бы курсантов тому, как сохранять спокойствие и расслабленность в условиях боевых действий.
Конечная цель программы состояла в том, чтобы научить морских авиаторов расслабляться, чтобы они могли быстрее учиться, ускорить время своей реакции, заострить внимание и уменьшить свой страх. Курс также был нацелен на то, чтобы научить “боевых авиаторов уметь засыпать в течение двух минут в любое время дня и ночи, при любых условиях”; обучение этому навыку было включено для обеспечения того, чтобы пилоты получали достаточный сон, и могли прокрасться в дополнительный shuteye, когда это возможно.
Чтобы достичь первой цели, Винтер научил мужчин, как физически расслабиться. Чтобы выполнить второе, он научил их мысленно расслабляться. Фактически он определял сон как состояние физического и умственного расслабления.
Чтобы заснуть в мгновение ока, сначала вы работаете над первым, а затем над вторым.
Как физически расслабиться
- Откиньтесь на спинку кресла и поставьте ноги на палубу. Колени разведены в стороны, руки безвольно лежат на внутренней стороне коленей. Теперь закройте глаза и опустите подбородок, пока он не упрется вам в грудь.
Давайте дышать медленно, глубоко и регулярно. Уберите все морщины со лба. Расслабьте кожу головы. Просто отпусти. А теперь пусть у тебя отвиснет челюсть-г-г ... пусть она отвалится. Теперь расслабьте остальные мышцы лица. Пусть на твоем лице будет выражение речной форели. Даже расслабьте язык и губы. Просто отпусти их. Дышать медленно.
А теперь давайте займемся восемью мышцами, которые управляют вашими глазами. Пусть они обмякнут в своих глазницах. Не сосредотачивайся, просто дай им обмякнуть. Дышать медленно.
А теперь опустите плечи как можно ниже. Вы думаете, что они низки, но пусть они идут дальше. Вы чувствовали, как мышцы на затылке расслабляются? Когда вы думаете, что действительно расслаблены, отпустите их еще больше.
А теперь расслабь грудь. Сделайте глубокий вдох. Держать его. Выдохните и выдохните все свои напряжения. Просто позволь своей груди упасть. Представьте себе, что вы большая, тяжелая капля на стуле, Медуза. Дышать медленно. Когда вы выдыхаете, высвобождайте все больше и больше своего напряжения.
Пойдем за твоими руками. Поговорите непосредственно с мышцами рук. Сначала поговорите со своим правым бицепсом. Скажи ему, чтобы расслабился, обмяк. Сделайте то же самое с вашим правым предплечьем. Теперь перейдем к правой руке и пальцам. Ваша рука должна ощущаться как мертвый груз на ноге. Повторите процесс расслабления левой рукой. Дышать медленно.
Вся верхняя часть вашего тела подвергается релаксации, и вас охватывает теплое, приятное чувство. Ты чувствуешь себя хорошо. Чувство благополучия вторгается в ваше тело.
Теперь о нижней части тела. Поговорите с мышцами правого бедра. Пусть они ложатся мертвым грузом на стул. Пусть мясо повиснет на костях. Проделайте ту же процедуру для правой икроножной мышцы. Затем все мышцы правой лодыжки и стопы. Скажите себе, что в вашей правой ноге нет костей. Это просто дряблый, тяжелый груз на палубе. Повторите этот процесс с левым бедром, икрой, лодыжкой и ступней.
В настоящее время вы все расслаблены физически или думаете, что расслаблены. Для небольшой страховки давайте сделаем три глубоких вдоха, а когда вы их выдохнете, выдохните все оставшиеся напряжения, один . . . свист, два . . . свист, три . . . свист.”
Если вам трудно заставить какую-либо часть вашего тела чувствовать себя достаточно расслабленной и похожей на медузу, попробуйте сначала напрячь их, а затем отпустить.
Следуя вышеописанному протоколу, вы можете достичь хорошего общего уровня релаксации. Зима учила курсантов культивировать это состояние в любой напряженной ситуации, так как оно расслабляло их, успокаивало нервы, повышало концентрацию и позволяло принимать более правильные решения.
Выйдя из этого физически спокойного состояния, Винтер затем научил курсантов “как” проскользнуть через порог в глубокий, расслабленный сон", полностью расслабившись умственно.
Как мысленно расслабиться
Уинтер утверждает, что как только вы физически расслабитесь, если вы очистите свой ум от любых активных мыслей всего на десять секунд, вы заснете."Ключ к быстрому засыпанию-это, таким образом, остановить поток мыслей, который обычно грохочет в вашей голове. Вы должны перестать размышлять о сожалениях, тревогах и проблемах сегодняшнего дня.
Винтер особенно предостерегает от любых мыслей, в которых вы находитесь в движении; исследования, проведенные путем размещения электродов на телах курсантов, показали, что даже когда вы просто думаете о выполнении действия, мышцы, участвующие в этом действии, на самом деле сокращаются. Современные исследования фактически подтвердили это наблюдение, показывая, что простое представление себя тренирующимся активирует те же самые части мозга, которые подключаются к сети, когда вы физически находитесь в движении, и на самом деле укрепляет мышцы, которые вы себе представляете. В то время как использование вашего разума для того, чтобы “сидеть и быть в форме”, может принести некоторую пользу, мысли о том, чтобы быть активным, пытаясь заснуть, могут создать мышечное напряжение и препятствовать его возникновению.
Поэтому, когда вы хотите задремать, вы просто хотите заполнить свою голову самыми тихими, самыми спокойными размышлениями. Винтер предлагает три хороших варианта использования, хотя вам не обязательно использовать все три; просто выберите один, и если он не работает, попробуйте другой:
- Во-первых, мы хотим, чтобы вы вообразили, что сейчас теплый весенний день и вы лежите на дне каноэ на очень спокойном озере. Вы смотрите на голубое небо с лениво плывущими облаками. Не позволяйте другим мыслям проникать в вас. Просто сконцентрируйтесь на этой картине и не допускайте посторонних мыслей, особенно мыслей, связанных с каким-либо движением или движением. Держите эту картинку и наслаждайтесь ею в течение десяти секунд.
Во второй фантазии, порождающей сон, представьте, что вы находитесь в большом черном бархатном гамаке, и везде, куда вы смотрите, черно. Вы также должны удерживать эту картинку в течение десяти секунд.
Третий трюк заключается в том, чтобы сказать: "не думай . . . не думай об этом . . . не думай " и т. д. Держите это, отключая другие мысли по крайней мере на десять секунд.”
Курсанты летного училища были разбиты на две группы: одна проходила курс релаксации, другая-контрольную. Первые превосходили вторые во всех умственно-напряженных занятиях, дисциплинирующих тренировках и физически напряженных испытаниях. И после шести недель практики 96% летчиков смогли заснуть за 2 минуты или меньше-в любом месте и в любое время. Мало того, они могли делать это даже тогда, когда пили кофе (хотя наличие кофеина в вашем организме делает это труднее), и даже тогда, когда имитированный шум выстрелов и пушечных взрывов играл на заднем плане!
После войны Уинтер обучил легкоатлетов той же технике релаксации, которую он тренировал, и стал одним из величайших тренеров по спринту всех времен, выпустив 102 американца и 27 олимпийцев; в свое время его бегуны обладали всеми 10 мировыми рекордами в спринтерских соревнованиях.
Уинтер твердо верил, что программа релаксации военного времени, которую он помог разработать для борьбы с боевым стрессом и которую спортсмены впоследствии использовали для борьбы с давлением конкуренции, была столь же применима к напряжению и усталости гражданских лиц, с которыми они сталкивались в своей повседневной жизни.
Вы можете использовать этот общий метод релаксации, чтобы получить физическое расслабление, когда вы чувствуете стресс, а затем закрепить упражнение на умственное расслабление, когда вы хотите быстро заснуть. Это удобно, когда вы оказываетесь с коротким окном времени для сна; зима думала, что даже 5-минутный сон был невероятно освежающим. Вы также можете использовать его для” гипнагогического сна " — микро-сна, который использовали художники, такие как Сальвадор Дали, в котором вы позволяете себе задремать всего на секунду, чтобы собрать творческие озарения, которые могут возникнуть на пороге между сном и бодрствованием.
Или, Конечно, вы можете просто использовать эту технику, когда ложитесь спать, чтобы быстрее и удовлетвореннее войти в свой ночной блок сна.
Имейте в виду, что способность расслабляться физически и умственно, и, следовательно, засыпать в одно мгновение-это навык, и, как и все навыки, вы не должны ожидать, что освоите его и заставите его работать в первые несколько раз, когда вы попытаетесь. Вы должны практиковаться снова и снова, пока не станете лучше и лучше расслабляться и успокаиваться. Это не значит, что вы должны усердно работать, пытаясь расслабиться; это просто приведет к обратному эффекту и создаст напряжение. Но вы должны постоянно практиковать эту процедуру .