Подпишитесь пожалуйста на канал и поставьте лайк! Вам не трудно, а мне очень поможет в развитии канала! Всем большое спасибо!
Первая неделя осознанности: Изюмная медитация
Надеюсь, вы сделали шоколадную медитацию, если нет, возвращайтесь к предыдущему посту.
Наш план:
🔸Проведём изюмную медитацию
🔸 Внесём осознанность в повседневность
🔸 Избавимся от некоторых привычек
🔸 Начнем круто расслаблять тело и дышать осознанно.
Изюмная медитация
Нужно 5-10 минут изоляции от звонков и вмешательств. Возьмите пару изюминок (можно заменить на другие сухофрукты или орехи). Запомните: настрой важнее правильности.
1. Возьмите в руку изюминку и посмотрите словно вы видите её в первый раз. Чувствуете ли вы ее вес? Бросает ли она тень на ладонь? Рассмотрите узоры, прожилки, светлые и темные зоны.
2. Прокрутите пальцами, почувствуйте шероховатость.
3. Понюхайте.
4. Положите в рот. Не разжевывайте, ощутите её на языке. Исследуйте языком секунд 30.
5. Осознанно откусите кусочек изюминки. Продолжайте чувствовать фактуру, медленно пережевывайте, но не глотайте.
6. Проглотите. Проследите за ее движением по пищеводу.
7. Осталось ли послевкусие? Хочется съесть ещё одну? Запишите ваши открытия.
Внесём осознанность в повседневность
Выберите одно из занятий (можете придумать своё) и в течение недели выполняйте его предельно сосредоточенно. Необязательно замедляться, важно концентрировать внимание.
1. Чистить зубы
2. Идти на работу
3. Пить чай, кофе, сок
4. Выносить мусор
5. Загружать стиральную машину
Обратите внимание на все ощущения: прикосновения, их интенсивность, вкус, мышечные усилия итд.
Сделаем упражнение по избавлению от привычек
Садитесь на непривычные места: дома, в кафе, на работе. Ничего плохого в привычках нет, но они превращают нас в автоматы. Вы можете перестать замечать зрительные образы, звуки и запахи вокруг, и даже ощущение того, что вы опираетесь на стул, может стать слишком привычным.
Медитация "осознанность тела и дыхания"
Подготовка
1. Найдите удобную позу: лёжа или сидя. Если сидите на стуле, лучше выбрать стул с твердой спинкой и не опираться на него позвоночником.
2. Осанка должна быть прямой, но без излишнего напряжения. Если лежите на полу, не скрещивайте конечности.
Концентрация на теле
3. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Обратите внимание на те участки тела, которые соприкасаются с поверхностью, на которой вы сидите или лежите. Несколько минут исследуйте эти ощущения.
4. Направьте внимание на ступни, начиная с пальцев ног, затем, расширьте сферу внимания, чтобы она включала стопы, пятки, подъемы ног, пока вы не осознаете все физические ощущения в обеих ступнях. На несколько секунд сосредоточьтесь на ощущениях а ступнях, отмечайте, как появляются и исчезают ощущения. Если вы ничего не заметили, тоже отметьте это про себя. Это абсолютно нормально, мы не стремимся создать ощущения из ничего, просто фиксируем те, которые уже есть.
5. Переключите внимание на колени, бедра, живот, спину, грудь, потом, на левую и правую руки и, наконец, на шею и голову.
6. В течение следующей пары минут концентрируйтесь на всём своём теле. Позвольте ему и любым возникающим ощущением быть такими, какие они есть. Откажитесь от всех ожиданий. Чувствуйте то что чувствуется.
Концентрация на дыхании
7. Сосредоточьтесь на ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе. Положите на живот руку.
8. Ощутите разницу ощущений между вдохом и выдохом. Постарайтесь заметить небольшие задержки между вдохом и следующим за ним выдохом.
9. Не старайтесь контролировать дыхание, дышите как обычно.
Что делать если внимание рассеивается?
Рано или поздно (чаще рано) ваше сознание перестает следить за дыханием. В голове возникают картины, мысли, планы или мечты. Но это ни в коем случае не ошибка, просто наше сознание так устроено. Когда вы заметите, что сбились с дыхания, можете поздравить себя, вы уже достигли некоторой степени осознанности, заметив это, и снова смогли сконцентрироваться на ощущениях данного момента. Скорее всего, вы будете отвлекаться не раз и не два. Цель: понять, что вы отвлеклись и вернуться к дыханию. Это бывает непросто и непослушное сознание может вызывать у вас раздражение, которое создает в сознании дополнительный шум. Воспитывайте сострадание к собственному сознанию. Попробуйте увидеть в постоянно мечущемся сознании возможность развить в себе терпимость.
Продолжайте практику в течение 8-10 минут, можно дольше. Периодически напоминайте себе, что в каждый момент вы просто стремитесь создать свои ощущения. Дыхание и телесные ощущения можно использовать в качестве якоря, с их помощью возвращаться к настоящему моменту каждый раз, когда вы будете замечать, что ваши мысли где-то далеко. В течение первой недели рекомендуем выполнять эту медитацию дважды в день.
#осознанность_brain_blog