Если вы тратите много времени на планирование тренировок, но не на диету, трудно понять, с чего начать.
Вы можете тренироваться как маньяк, но никогда не перестанете придерживаться некачественной диеты. Сжечь калории намного сложнее, чем потреблять их. И хотя вы тренируетесь не чаще одного раза в день, вы едите как минимум в три раза чаще.
Учитывая это, можно с уверенностью предположить, что ваше телосложение примерно на 80 процентов является отражением вашей диеты, а упражнения составляют остальное. Итак, ваша задача - найти правильный баланс между углеводами, белками и жирами, который соотвествует вашему телу, подпитывает ваши силы, восстанавливает и заставляет вас чувствовать себя хорошо.
Рассчитайте сколько калорий в день требуется именно вам с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора (в интернете легко можно найти калькулятор по расчету этой формулы). Она учитывает множества факторов: твой возраст, вес, рост и степень физической активности. Тот показатель, что у нас получился уменьшаем на 15% или 20% и получаем дефицит калорий, который поможет похудеть. Если вдруг вы хотите нарастить мышцы, то увеличиваем этот показатель на 15% или 20%, так вы получите профицит калорий.
Конечно, речь идет о высококачественных калориях, сосредоточенных на свежих фруктах и овощах, правильные источники белка, такие как курица и рыба, полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, а также протеиновые коктейли для наращивания мышц. Вот идеальный день:
Завтрак: киноа с овощами и чаем (или любую другую крупу),
Обед: салат из курицы и авокадо
Ужин: запеченный сладкий картофель с нежирным фаршем из индейки и овощей
Перекус в течении дня: фрукты, овощи и орехи.
И если вы хотите нарастить мышцы, то включайте в свой рацион протеиновый коктейль. Он наиболее эффективен, если выпить его в течение 30 минут после тренировки.
Спасибо за прочтение :)