Изолирующие движения могут быть эффективнее многосуставных при правильном их использовании.
А понимание того, как и когда их применять, является ключом к решению вопроса об их включении в тренировочную программу.
Гипертрофия: общий и местный эффект
Многосуставные упражнения создают то, что называется общей гипертрофией.
Вы можете представить это как «мышцы в совокупности».
Такое упражнение нагружает несколько мышц, создавая наибольшее сопротивление в тех положениях, в которых вы наиболее сильны с биомеханической точки зрения.
Они же приводит к сильнейшим повреждениям в нескольких мышцах сразу.
Таким образом, чем больше задействовано мышц и чем выше нагрузка, тем больше потенциал гипертрофии.
Как мы все знаем, приседания приводят к более существенному совокупному мышечному росту, чем разгибания ног, потому что задействуют гораздо больше мышц.
Но делает ли это изолирующие упражнения хуже?
Коротко говоря, нет. Изолирующие упражнения нацелены на отдельные мышцы, а не на несколько сразу, следовательно, они приводят к «местной гипертрофии».
Таким образом, сравнивать их бессмысленно. Вопрос не в том, строят ли сложные движения больше мышц в совокупности, а в том, могут ли они быть эффективными для отдельных мышц.
Именно в этом проявляется эффективность изолирующих упражнений.
Подъемы на бицепс могут обеспечить больше эксцентрических повреждений (мышечные микротравмы во время опускания отягощения), большее накопление метаболитов и создать большее непрерывное напряжение в бицепсе, чем подтягивания обратным хватом.
То же самое с жимами вниз на высоком блоке по сравнению с отжиманиями на брусьях с дополнительным отягощением или сгибаниями кистей рук по сравнению с тяжелыми тягами.
В то время как изолирующие упражнения не увеличат общую мышечную массу, они могут быть нацелены на отдельные мышцы. В некоторых случаях выполнение нескольких изолирующих упражнений друг за другом может быть почти таким же эффективным, как выполнение одного многосуставного движения.
Следующие упражнения являются высокоэффективными изолирующими движениями, работают для всех типов телосложения и могут использоваться в любой программе.
1. Отведение прямой руки назад стоя перед низким блоком
В этом движении используется тросовый тренажер, рукоятка которого устанавливается в самом низком положении. Используя обычную D-образную рукоятку, возьмите ее в правую руку и отойдите назад, чтобы начать движение с натяжения широкой мышцы спины.
Поставьте правую ногу слегка позади левой. Такая стойка сильнее задействует широчайшую мышцу. Наклоните корпус вперед до 45 градусов по отношению к полу. Это положение растягивает латеральную мышцу и создает в ней напряжение.
Выдвигайте прямую руку вперед до тех пор, пока полностью не растянете широчайшую мышцу спины, а затем отведите ее назад.
Работайте не спеша и не используйте инерцию. Если все будет сделано правильно, вы полностью накачаете мышечное брюшко латеральной мышцы и прочувствуете мышцу вплоть до точки ее крепления на талии.
Выполните от двух до пяти подходов из 8-15 повторений.
2. Трицепсовые экстензии из-за головы на блоке сидя
Это упражнение отлично подходит людям как с короткими, так и с длинными руками. Для его выполнения потребуется скамья или стул, веревочная рукоятка с двумя ручками и регулируемый блок.
Установите блок в положение приблизительно на уровне коленей и прикрепите к нему веревочную рукоятку. Поместите скамью в продольном направлении по отношению к блоку, оставив достаточно места для того, чтобы она не препятствовала движению троса.
Или, если у вас есть стул, поставьте его спинкой к блоку.
Здесь есть одна хитрая деталь. После того, как вы сели, вам придется повернуться и взять веревочную рукоятку, а затем сесть прямо, чтобы руки приняли стартовую позицию для выполнения французских жимов из-за головы.
Вы ни в коем случае не должны наклоняться вперед, сидите совершенно прямо, с развернутой грудью, приняв устойчивое положение с ногами, твердо стоящими на земле.
Если у вас есть тренировочный напарник, он может просто подать вам веревочную рукоятку, избавив вас от необходимости изворачиваться.
По теме: 3 эффективных метода наращивания мышц для занятых людей
Как только вы примете необходимое положение, выпрямите руки над головой почти полностью, а затем верните их в изначальное положение.
В этом движении акцент нагрузки приходится на длинную головку трицепса, поэтому все повторения должны быть медленными и подконтрольным: считайте до двух при движении вверх, делайте паузу, а затем считайте до двух при движении вниз.
Не пытайтесь выполнять его взрывно. Выполняйте повторения до отказа.
Сделайте от двух до четырех подходов из 8-12 повторений.
3. Подъемы гантели на бицепс на скамье Cкотта одной рукой
Это движение лучше всего делать на регулируемой скамье Cкотта для выполнения подъемов на бицепс. Наилучший угол опоры для рук – около 60 градусов.
Сядьте слегка боком к скамье и плотно прижмите руку к опоре. Крепко взяв гантель в руку, выполняйте пронированные, нейтральные или супинированные подъемы на бицепс.
Это движение лучше всего выполнять в одинаковом темпе как при подъеме, так и при опускании.
Выполните от двух до четырех подходов из 8-12 повторений.
4. Подъемы рук перед собой в блочном тренажере
Для этого упражнения потребуется веревочная рукоятка с двумя ручками и регулируемый блок. Установите блок в самое низкое положение, а затем прикрепите к нему веревочную рукоятку.
Повернувшись спиной к блоку, пропустите обе руки между ног, возьмитесь за веревку нейтральным хватом и сделайте шаг вперед, чтобы обеспечить натяжение. Наклонитесь вперед на 45 градусов, чтобы трос легко проходил между ног и не ударял вас в пах.
Из этого положения поднимите руки вперед и вверх до уровня плеч, а затем опустите обратно.Выполните от двух до трех подходов из 10-16 повторений.
5. Сведения рук в тренажере для верха грудных мышц
Некоторые люди считают сведения рук неэффективными, но их можно модифицировать для любого типа телосложения. Все зависит от настроек.
Сведения рук в тренажере могут быть неудобными, так как рукоятки тренажера бывают недостаточно длинными, или кривая сопротивления располагается слишком близко или слишком далеко от туловища. В таком случае можно просто наклониться вперед.
Когда вы наклоняетесь вперед, то можете принять более удобное для лопаток и плечевых суставов положение и разгибать или сгибать локти в направлении свойственной вам кривой силы.
Из этого положения вы можете выполнять сведения рук и, что еще лучше, сделать упор на середину и верх грудных мышц, развитие которых, как известно, многим атлетам дается с трудом.
Выполните от двух до трех подходов из 10-20 повторений.
6. Сгибания ног лежа
Сгибания ног лежа известны уже много десятилетий и их эффективность неоспорима. Это движение полностью изолирует бицепс бедра при сгибании колена.
Правильно настроив тренажер, вы можете достичь пикового сокращения, что не так-то просто сделать.
Установите валик в положение выше ахиллового сухожилия, а не прямо над ним. В каждом повторении старайтесь касаться (но не бить) валиком ягодичных мышц при каждом повторении.
Выполните от двух до шести подходов из 6-12 повторений.
7. Разгибания ноги в тренажере
Многие считают, что лучше не использовать тренажер для разгибания ног, но это несправедливо. Разгибания ног в тренажере никогда не предназначались для тяжелой или взрывной работы.
Выполняемые медленно и подконтрольно в среднем и высоком числе повторений, они могут действительно укрепить сухожилия надколенной чашки и в зависимости от положения ноги воздействовать на все четыре секции четырехглавой мышцы.
В данном упражнении вы прорабатываете по одной ноге за раз. Это значительно снижает рабочий вес, а также позволяет сосредоточить все внимание на одной ноге.
Кроме того, с уменьшением рабочего веса, вам не нужно беспокоиться о нагрузке на колени. Это движение отлично подходит для устранения отставания в силе и размерах квадрицепсов.
Выполните от двух до четырех подходов из 10-20 повторений.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.