Наверное многие сталкивались с такой проблемой как похудение. Очень часто в силу преобладания комфорта в современной жизни человек забывает о его первобытных способностях к выживанию. Мы меньше ходим и больше ездим на такси или общественном транспорте, сейчас ещё стали общедоступны электросамокаты. Зачем ходить в магазин, если есть уже даже бесплатная доставка продуктов? Зачем готовить, если можно купить пиццу или бургер, это же так вкусно и просто! В эру "удалёнки" многие из нас остались в сидячем образе жизни на ещё 8 часов обычного рабочего дня. Всё это сказывается на лишнем весе. Многие из нас набирают активно лишние килограммы и не понимают что же делать и как быть?
Я расскажу о своём пути к правильному образу жизни и хорошей фигуре. Три года назад я осознал для себя, что вешу рекордно много и надо что-то менять, учился я тогда на третьем курсе университета, а мой вес составлял 86 килограмм при росте в 173 см, что очень много по всем параметрам. И тут мне стало интересно, просто, для интереса за сколько я смогу добиться результата, который будет меня устраивать. Ни о каких 6 кубиках я тогда и не мечтал. Я сразу пошёл в интернет и начал изучать тему питания и для Вас я советую начать с этого же! Но чтобы облегчить Вам задачу я дам три простых правила.
Правило 1. Ты то, что ты ешь!
Как бы не казалась Вам банальной данная фраза, но она действительна правдива. Её я перефразирую в простую формулу. Если Вы имеете рост в 170 см , то Ваш вес должен составлять 65 - 70 кг, чтобы Вы выглядели стройным/ой. То есть Вам нужно стремиться быть в рамках 65 - 70 кг, а Ваша суточная норма калорийности должна составлять около 2300 - 2600 ккал. Сейчас есть огромное количество приложений, которые помогают сделать подсчёт калорий проще и понятнее, но есть одно важное НО.
Правило 2. Важное НО
Укладываться всегда в свой пик калорийности это основа, но продукты, которые её составляют важны не меньше! Это означает, что Вы должны есть правильную пищу. Откажитесь от жаренного, замените его печёным, тушёным и варёным. Откажитесь от вредных гарниров и замените их на крупы (гречка, рис, киноа), горох, стручковая фасоль, бобовые, свежие овощи). И главное употребляйте как можно меньше сахара! Сахар - это простые углеводы от которых и прибавляются основные лишние кг. на весах. Крупы - это сложные углеводы. В чём разница? Разница максимально проста, простым языком сложные углеводы дают нам на 100г. продукта около 150 ккал, чтобы организму их усвоить он затрачивает примерно 140 ккал , то есть лишние 10 ккал, которые уйдут также на работу нашего мозга и других внутренних органов мы с Вами даже не учитываем. А вот простые углеводы на те же 100г. продукта выдадут около 300 ккал, а вот организму их усвоить проще, потому на их усвоение уйдет около 120 ккал, от того 180 ккал уходят в никуда (точнее около 160, опять же работу организма никто не отменял), а уже эти неосвоенные калории откладываются в наш подкожный жир, что и мешает похудению. Таким образом, на этом простом примере Вы понимаете как устроено это важное НО, потому съев 4 шоколадки за день на 2500 ккал не есть тоже самое, что правильно поесть около 3-5 раз за день, но полноценно. Есть много, но часто также можно включить в это важное НО, поверьте, лёгкий перекус яблоком, гречкой с кусочком курицы или же творогом пойдут на пользу между Вашими основными приемами пищи. Также пейте много воды и уберите из рациона любые покупные соки, морсы, газировки, в данных напитка сахара так много, что одна банка колы напрочь уничтожит весь ваш дневной рацион!
Правило 3. Поел - отработал
Естественно мы не железные и питаться исключительно правильно нельзя, да и не имеет смысла. Иногда нам надо разгружать нашу ЦНС и дать организму то, что хочется. Именно поэтому, если Вы съели пирожное, шоколадку, булку и т.д. Вам необходимо её отработать. Я Вам приведу в пример как это делал я. Если я наелся в один день сладким и вредным, то на следующий день у меня обязательно есть утренняя пробежка натощак, это помогает ускорить наш метаболизм и сжечь полностью еду вчерашнего дня. Не нужно бежать быстро, не нужно бежать долго, если Вам сейчас это тяжело или противопоказано, замените бег на ходьбу быстрым шагом, но увеличьте время, поверьте, бег в течение 20 минут и ходьба в 40 минут принесут схожий результат!
Не хотите ждать завтра, а отработать уже сегодня, но на улице плохая погода? Не беда! С такой проблемой я также сталкивался. Дома отлично подойдут тренировки HIIT или же "Высокоинтенсивные тренировки". На просторах YouTube уже огромное количество подобных тренировок. Как это работает? HIIT тренировка длится около 25-35 минут, за это время Вы максимально активно занимаетесь по принципу 45 секунд время выполнения упражнения и 15 секунд отдыха. И так в течение 7-10 минут длится один раунд, после отдых в 1-2 минуты и снова тот же раунд. Таких раундов за тренировку необходимо выполнить от 3 до 4 для сжигания около 300 - 400 ккал! И это ещё не всё, вся прелесть в том, что Вы очень активно дышите в силу высокой интенсивности тренировки, Ваша кровь обогащается кислородом, что ускоряет метаболизм, потому после тренировки Ваше тело сжигает ещё порядка 200 калорий. А потому, если Вы ещё и правильно питаетесь, то от Вашей нормы в 2000+ калорий сжигается ещё около 500 калорий, а это уже дефицит и Ваше тело активно теряет именно лишний жир! Опять же таки делаете всё в меру своих возможностей! Вы можете сократить время выполнения упражнений до 30 секунд и увеличить отдых, главное выкладываетесь. Данные тренировки я советую делать хотя бы 3 раза в неделю и поверьте, результат не заставит себя ждать! В целом больше двигайтесь! Если Вам нужно в магазин, то идите до него пешком, если Вам нужно в зал, но до него можно и доехать на общественном транспорте, при том, что идти до него 20 минут, то идите пешком! Банально дорога до и из зала уже затратит 200 калорий! Добавьте прогулки в парке и другую активность.
Тренировки советую посмотреть у таких фитнес блогеров как Jordan Yeoh Fitness и Chris Heria. У них есть каналы на YouTube где спортсмены выкладывают свои тренировки с подробным видеоразбором по выполнению упражнений.
Итог
Что же касается меня - наладив питание и добавив в свою жизнь бег, езду на велосипеде и высокоинтенсивный тренинг я сбросил за каких-то 5 месяцев с 86 килограмм до 68! Я считаю, что данный результат более чем уместен и сейчас я уже набираю сухую мышечную массу в зале. Если Вы хотите узнать как я тренируюсь и что я ем сейчас для набора мышечной массы, то напишите об этом в комментариях или подпишитесь на мой дзен! Я верю, что у Вас всё получится, главное - поставьте себе задачу и следуете трём простым, но очень важным правилам, описанным в этой статье.