Всем привет.
Думаю многие люди увлечённые силовым тренингом с собственным весом, наслышаны о так называемой "лесенке". Часто лесенка ассоциируется с подтягиваниями.
Рассмотрим самую обычную лесенку:
- Участвуют от 2 и более людей
- Каждый участник подтягивается по 1 разу. Это 1 раунд
- В следующем раунде участники подтягиваются уже по 2 раза и так далее
- Выигрывает, тот сможет выдержать более количество раундов
Количество добавляющихся повторений от раунда к раунду может быть различным. Например есть шаг по 2, 3 или 4 повторения.
Так же принцип лесенки актуален и для других упражнений, таких как, приседания на одной ноге, отжимания от пола или брусьев.
Виды лесенок
1. На максимальное количество повторений
Прогрессия идёт только вверх. Количество повторений в верхней точке отсутствует. Такой вид лесенки предъявляет высокие требования к физической подготовке, так как в конечном итоге человек доходит до отказа или невозможности выполнить ещё одно повторения. Такое состояние создаёт сильный стресс для организма, что при отсутствии тренированности, может привести к тошноте или головокружению, а в худшем случае к травме связок или сухожилий.
2. Лесенка туда-обратно
Участники заранее определяют верхнее количество повторений, достигнув которого, начинается отсчёт в обратную сторону. Предположим верхняя точка лесенки - 10 подтягиваний, шаг идёт в 2 подтягивания. Соответственно суммарное количество подтягиваний в одну сторону будет = 30, с учётом обратной лесенки получится 50 подтягиваний. Так же есть вариант с повторением верхней точки, то есть по достижении 10 повторений, следующий подход будет не 8, а снова 10 повторений.
Такой вид лесенки реже приводит к отказу, но предъявляет высокие требования к выносливости, за счёт большого суммарного количества повторений.
Преимущества тренировок по принципу лесенки
- Азарт. При наличии 2 и более участников возникает конкуренция, в состоянии которой повышается выброс адреналина за счёт соревновательного аспекта мероприятия. Таким образом помимо развития физических качеств, поддаются тренировке и морально-волевые качества.
- Последовательность и доступность. Благодаря линейному возрастанию нагрузки, тренировки по принципу лесенки, будут полезны как опытным атлетам так и новичкам.
- Развитие силы и выносливости. За счёт достижения "отказа" в нашем теле происходит целый каскад биохимических реакций, которые запускают процесс дальнейшей адаптации к нагрузке и увеличению мышечной массы и силовых показателей. За счёт многоповторности, также развивается мышечная выносливость.
- Удобно отслеживать прогресс. Если вы тренируетесь продолжительное время, то иногда можно делать лесенку с целью отследить насколько вы продвинулись в развитии силы и выносливости, в каком-либо упражнении. Обязательно зафиксируйте общее количество повторений за одну лесенку.
Практические рекомендации
Я рекомендую использовать лесенку в своих тренировках не более 2 раз в неделю. Если вы тренируетесь в одиночку, то можно объединить два метода тренировок: круговой + лесенка.
Каким образом: выбираете несколько упражнений, определяете с каким шагом будут прибавляться повторения в каждом из них и делаете максимальное количество кругов.
Пример такой тренировки:
- Подтягивания - шаг в 1 повторение
- Отжимания от пола - шаг в 2 повторения
- Приседания - шаг в 3 повторения
- Подъём корпуса с закреплённым ногами - шаг в 3 повторения
Заключение
Лесенка - очень вариативный и универсальный инструмент, который способен внести разнообразие в тренировочную рутину, а также помериться силами с коллегами по тренировкам.
Друзья, пишите в комментариях свои достижения в лесенках и опыте использования данного метода тренировки👇💪
Спасибо, что дочитали до конца.
Статья понравилась и была полезна?
Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал.
Заглядывайте на канал каждый день и узнавайте что-то новое о питании, тренировках и здоровом образе жизни