Всем привет, сегодня очень серьезный разговор. О здоровье по другому нельзя.
Последнее время на канале были статьи о тренировках с гирей, о развитии силы, накачке мышц и тому подобное. И я честно говоря немного подустал от всего этого.
Вопрос, для чего мы тренируемся, по прежнему самый важный, если говорить о мотивации. И по прежнему я считаю что лучшим ответом на него будет - для здоровья
Но как говорится, пока рак на горе не свистнет, мы о самом главном человеческом ресурсе не задумываемся.
Но довольно лирики, сегодня я хочу поговорить о тренировке спины, в оздоровительных целях.
Почему для офисных работников? - спросите вы
Хороший вопрос. На мой взгляд эта публика меньше всего бережет свою спину. Практически 10 часов сотрудники офисов проводят сидя в кресле, причем в крайне неудобной позе.
На картинке, схематично изображено положение сотрудника сидя в кресле. Сюда ещё стоит добавить, что если сидеть нога на ногу, то позвоночник искривляется ещё больше.
А теперь умножьте это положение на 8 часов, 5 дней в неделю на протяжение лет 8 хотя бы. Наверное никому доказывать не нужно, что в результате мы наносим серьезный ущерб здоровью.
Да, стоит отметить, что не все занимаются спортом, далеко не все
Короче говоря картину я обрисовал. Лично у меня, спустя несколько лет работы в офисе, появились боли в шее при повороте головы.
Что со всем этим будем делать
Можно конечно сменить работу, можно пытаться сидеть ровно, а можно начать выполнять комплекс упражнений.
Я постараюсь объяснить чем аргументирован выбор упражнений. Так же я предложу альтернативы, для всех уровней подготовленности.
- Восстанавливаем естественное положение позвоночника. Для этого нам нужен турник. Для начинающих - просто висим, для продвинутых - подтягивания. Здесь не нужно тренировать в отказ или висеть из последних сил.
- Убираем сутулость и укрепляем мышцы верха спины. Для этого нам понадобится эспандер и будем выполнять разводку перед собой. Как на картинке ниже. Либо если эспандера нет, то можно выполнить разводку гантелей в наклоне. Здесь нужно выполнить 3-4 подхода по 20 повторений. Задача закачать мышцы кровью, огромные веса здесь не нужны. Так же если вы занимаетесь на площадке то можно использовать австралийские подтягивания, либо использовать резину
- Осталось растянуть заднюю поверхность бедра и закачать низ спины. Для начала растянем бедро - классические наклоны вперед, до касания носков. Ставим таймер секунд на 30, доходим до натяжения и замираем в этом положении. Делаем таких 4-5 подхода
Для укрепления низа мышц спины, можно делать многое - махи гири, становую с гантелями, обратную лодочку на полу. Все зависит от вашего инвентаря и подготовки. Соответственно если вес у вас небольшой то увеличьте кол-во повторений
В принципе получается очень незамысловатая тренировка. Она подойдёт для любого человека, тк я расписал упражнения от лёгкого до более сложного.
Так же вы можете ее делать с любым оборудованием. Я выполняю ее в домашних условиях. И она с лёгкостью будет интегрирована в ваш тренировочный план. Я выполняю ее два раза в неделю.
Обязательно попробуйте эти упражнения в данной последовательности хотя бы на протяжении двух недель и напишите как себя чувствуете.
Надеюсь что статья была полезна для вас, обязательно подписывайтесь на канал и не забывайте поставить лайк.