Капитан команды Lady Kalashnikov Мария Шварц и спортивный психолог Константин Бочавер о том, как работать надежно и хорошо, невзирая на стресс и напряжение
В чем, по вашему мнению, заключается цель психологии в спорте? В отборе потенциально победоносных спортсменов и прогнозе их долгосрочных успехов? В поддержке и снижении стресса, который сопровождает их на тренировках и соревнованиях? В тайных методах, позволяющих лучше использовать скрытые ресурсы организма? В сплочении и развитии командного духа, когда нужно слаженно работать и показывать результат, зная, что за вами наблюдают зрители, ваши родные и ваша страна?
Все это верно.
Общие цели спортивной психологии просты – повысить эффективность спортсмена и нейтрализовать помехи. То есть сделать так, чтобы его результаты выросли и стабилизировались, а стресс и потраченные силы сократились. Не секрет, что в современном спорте с новейшим оборудованием, высокими технологиями, сложным питанием, допингом и иным фармацевтическим обеспечением высокая конкурентоспособность кроется в психологической подготовке.
Когда все противники примерно одинаково питаются, тренируются и лечатся, залог победы или поражения часто находят в том, насколько «психологически готов» данный спортсмен.
Как связать воедино разные стороны психологического обеспечения спортсмена? Значительная часть подготовки – это обучение новому: навыкам, хитростям, приемам, техникам. Подглядывайте, записывайте, отмечайте самые разные позитивные методы самостоятельной работы. Для управления фокусом внимания можно медитировать, «созерцая» процесс диафрагмального дыхания. Для снятия напряжения спортсмены учатся техникам релаксации. Для нейтрализации стресса – техникам работы с внутренними ресурсами. Все это вы будете знать, прочитав все наши статьи.
Существует немало мнений о том, в чем стоит видеть приоритеты психологической подготовки спортсмена. Очевидным образом фокус нашего внимания смещается в зависимости от того, какие функции выполняет спортивная деятельность в конкретном случае. Любительский и профессиональный спорт, массовый (спорт начального мастерства) и высших достижений, спорт как элемент здорового образа жизни и как профессия – все эти виды спортивной деятельности требуют своего психологического обеспечения.
Простой пример: с профессиональным стрелком мы будем заниматься профилактикой тревожности перед ответственными выступлениями, а с любителем, у которого грандиозных планов в спорте нет, задача психолога перемещается в мотивационную область: узнать, что больше всего нравится, что стимулирует заниматься и развиваться, как построить занятия для большего результата и удовольствия.
Мы решили воспользоваться концептуальной моделью, созданной Джеком Лесиком, профессором центра спортивной психологии в штате Огайо, Америка. Эта модель называется «Nine mental skills». В основе этого конструкта лежит идея о самоконтроле: люди разных личностных качеств могут научиться примерно одному и тому же.
Ваш первый навык: настоящий спортсмен умеет выбирать и поддерживать позитивные установки.
Вы знаете, что такое установки, или, если мы говорим о поведенческой установке, аттитюды. Совокупность отношения к деятельности в спорте, как и везде, может быть разной.
Так, пришедший как-то за помощью спортсмен А. всегда с завидным упорством придерживается именно позитивных установок. На выступлении его сопровождает кураж и стремление не только стать лучшим стрелком, но и повеселиться; для него спорт – это именно игра, и даже когда он восстанавливается после болезни или травмы, положительная переоценка событий управляет его поведением.
В то же время установки могут быть и сугубо негативными – когда в поле внимания спортсмена доминирует прогноз поражения, усталости, неудачи и др.
Ваш второй навык: настоящий спортсмен умеет поддерживать высокий уровень самомотивации.
В связи с этим хотелось бы упомянуть два подхода.
Подход Роберта Валлеранда, профессора из Квебека, локализует мотивы, разделяя их на внутренние (стремление к самосовершенствованию, эмоциональная стимуляция, поиск знаний) и внешние (деятельность со смещенной целью, поиск социального одобрения и др.). Второй подход – самодетерминация (self-determination), близкая нашему субъектному подходу. Она указывает на устойчивость внутренней автономной мотивации, связанной с постановкой цели, ее достижением и движением к следующей цели.
Образцом высоко мотивированного спортсмена мы считаем М. – сильнейшего спортсмена, который, достигнув тренировочных целей, ищет новые задачи и, будучи мастером международного класса, искренне интересуется тем, как быть хорошим наставником, учителем и помощником своим друзьям-спортсменам, у которых что-то не получается.
Ваш третий навык: настоящий спортсмен умеет ставить сложные реалистичные цели.
Кто-то мечтает стать чемпионом мира, не зная, что для этого нужно сделать. Это именно мечта.
Наш клиент, стрелок А. составил план действий, которые позволят ему через год попасть к тренерам, работающим с лучшими стрелками нашей сборной и тем самым принципиально вырасти в техническом смысле, при этом без определенных усилий к ним попасть просто невозможно. Мы все регулярно работаем с целями. Любой спортсмен, приходящий на консультацию, начинает с того, что реалистично и четко учится формулировать свой запрос и желаемый результат. Для этого можно пользоваться популярными моделями вроде SMART, о которых многие имеют представление.
Ваш четвертый навык: настоящий спортсмен умеет эффективно взаимодействовать с людьми.
Не будем останавливаться на социальных навыках взаимодействия. В спорте важны навыки кооперации, умение нейтрализовать конфликт, искусство артистизма и определенная демонстративность.
На самом деле, спорт – это всегда коммуникация, ДАЖЕ у стрелков-одиночников, со зрителями, самим собой, тренером, конкурентами, судьями, командой. Один великий спортсмен говорил, что для него на первом месте в общении всегда стояла вежливость, тактичность. Поступая порядочно, как джентльмен, он и стал легендой, а не «просто чемпионом».
Ваш пятый навык: настоящий спортсмен умеет использовать положительные самоинструкции.
На этом остановимся подробнее. Постоянный self-talk, диалог с собой, устроен очень интересно. Например, по правилам внутренней речи нет отрицательной частицы «не». Нам говорят «не бойся», а мы воспринимаем «бойся» и утрируем это действие.
Все спортсмены сталкиваются с ментальным вакуумом – когда старт уже виден, осталось совсем немного, и мы ожидаем начала, но еще не настал момент – вот в это время нас одолевают мысли-паразиты и негативные самоинструкции. «Я проиграю, я снова проиграю, кто погуляет дома с собакой, у меня болит колено, оно меня подведет, я плохо размялся, как пасмурно сегодня, что-то хмурится, может, я поскользнусь или оружие даст осечку, я медленный, я плохо подготовился, я проиграю…»
Вакуум, когда думать уже не о чем, заполняется вот таким содержанием. И тут в дело вступают самоинструкции – короткие обращения, на которых можно предельно сфокусировать внимание. На основе анализа выступлений мы выявляем приоритеты, ставим их в сравнительную степень и получаем: «Саша, быстрее, спокойнее, техничнее!» или «Даша, внимание, легкость!». С зарубежными спортсменами инструкции приобретают иногда формы «Attention! Agression!» или «Here and Now! Here and Now! Here and Now!».
Эти инструкции помогают сосредоточиться на положительном и важном, а часть тревог и мыслей отложить на потом. В идеале спортсмен может сам создать инструкцию и пользоваться ей по мере надобности.
Важно помнить, что мобилизующая формула - это не план на упражнение. Это просто способ сосредоточиться на важном и отбросить лишнее. Не переживаете за перезарядку, но недавно плохо поскользнулись – сосредоточьтесь на устойчивости, сцеплении, ногах, равновесии.
Ваш шестой навык: настоящий спортсмен умеет использовать положительную имажинацию.
Имажинация – это способность к синтезу визуальных образов, своего рода направленное воображение. Объясним на примере.
Многие вещи в работе плохо усваиваются из вербального послания. Нельзя просто сказать «перемещайся быстро» и ждать, что динамика улучшится. В спортивной психологии часто применяют направленную имажинацию, чтобы за счет механизмов подражания наше поведение изменилось. Например, спортсмену А. не хватало скорости на длинных упражнениях. Тут на помощь пришел ресурсный глубокий образ: мощные поршни нефтекачки, которые движутся в любую непогоду размеренно и неустанно. Трансовой техникой нам удалось запечатлеть этот образ и возвращаться к нему как к опредмеченному ресурсу в нужную минуту.
Образы – это не единственный аспект имажинации. Все мастера умеют в голове полностью проходить все выученные ими движения и буквально мысленным взором отрабатывать программу, пока она не станет выверенной и завершенной. Это и есть правильный брифинг, собственно говоря.
Ваш седьмой навык: настоящий спортсмен умеет эффективно справляться с тревогой.
Тревога – как ожидание страшного – в предстартовые моменты есть у всех спортсменов. Некоторые стрелки могут использовать ее как ресурс – ведь это не выученная беспомощность, а наоборот признак жизни, когда страшно, кровь бежит по сосудам, сердце бьется, дыхание учащается.
Но чаще всего предсоревновательная тревога сковывает руки и ноги и мешает собраться. До тех пор, пока спортсмен не научится справляться сам, ему нужно помогать. Хорошо помогают психосинтетические техники; например, у спортсменки Д. мы нашли персонификацию тревоги – это был страшный клоун, не помним уже, как его звали. Практическая задача нейтрализации тревоги была выражена через работу с рисунком, мы довели «недруга» до отчаянного положения, в котором он не мог никого испугать. Параллельное закрепление уверенности на упражнениях привело к снижению соревновательного стресса.
Ваш восьмой навык: настоящий спортсмен умеет эффективно контролировать эмоции.
Этот навык – эмоциональный самоконтроль – мы бы не назвали специфичным.
Пример из практики, который тут был бы уместен – решение чрезвычайно конфликтной ситуации взаимодействия спортсменки Н. со своим тренером. Она не могла воспринимать его конструктивную критику, потому что критика перемежалась оскорблениями, агрессией и издевательствами. Коммуникация раз за разом развивалась по конфликтному сценарию, пока мы не нашли способ для нее отфильтровать агрессивную часть его высказываний и оставить содержательную.
Коммуникация перестала приводить их к конфликту – его гнев не вызывал в ней ответа и обиды.
Ваш девятый навык: настоящий спортсмен умеет сохранять концентрацию.
Концентрация внимания – важнейшая в стрельбе вещь. Множество ритуалов, техник призвано вернуть внимание спортсмена в актуальный хронотоп «здесь и сейчас».
Ведь внимание хочет ускользнуть из «здесь и сейчас» в будущее или прошлое (это прогнозы и воспоминания), внутрь или наружу (самооценка, рефлексия и отвлекающие мысли). Подчас это жизненно необходимо - удерживать концентрацию внимания.
Молодая спортсменка Т. допускала промашки на упражнениях, приводившие к травмам. Дело было лишь в том, что она думала об упражнении и не уделяла должное внимание погоде. Задача была частично решена именно фокусом внимания: мы стали в начале упражнений делать «погодные установки» («ноги легкие, земля держит, бегу быстро и крепко»).
На самом деле, необязательно нужно заниматься с психологом и строить планы подготовки, для многих подойдет та естественная, привычная деятельность, которой они непрерывно занимаются. Можно легко переносить навыки в спорт из повседневности.
- Укреплять свою мотивацию умеют все те, кто на работе успешно выполняют тяжелые, монотонные или скучные задачи, не выгорая.
- Концентрацию внимания можно тренировать, совмещая медитацию и йогу, занимаясь ремеслом или творчеством.
- Навыки общения мы развиваем, разговаривая не только с теми, кто дорог нам и «комфортен» при контакте, но и с конкурентами, «трудными людьми».
Таким образом, правильная психологическая подготовка не должна представляться спортсмену сеансами на кушетке. Он продолжает жить, как раньше, но значительно больше внимания начинает уделять своим навыкам и психическому компоненту во всем, чем он занимается!
