Упражнение не из простых. В интернете таких много,, кто может подтянуться на одной руке, но вот из близкого окружения вы вряд ли таких встречали, а если кто-то и встретил, то их не больше чем пальцев на одной руке.
В интернете можно найти кучу обучающих роликов про обучение подтягиваниям на одной руке. И действительно, подводящих элементов и методов тренировок может быть много. Я с вами поделюсь методикой, которую, в принципе сам придумал, т.к. интернета тогда особо не было. По ней я научился подтягиваться на одной руке за 6 дней на левой и за 12 дней на правой.
Для начала скажу, что специальных требований нет к базовой физической подготовке(подтягиваться 15, 20 или 30 раз за подход) перед тем, как начать учиться подтягиваться на одной руке. Но считаю, что будет легче и быстрее, если вы уже подтягиваетесь не менее 20 раз. Я на тот момент подтягивался где-то 24-27 раз при собственном весе около 73 кг.
Перед тренировкой следует хорошо размяться, затем подтянуться разными хватами по 5 раз (прямой, обратный и рука на руку) с отдыхом около 40 - 60 сек. Без разминки и разогрева тренировки чреваты микротравмами сухожилий в локтевом суставе. При дальнейших нагрузках будет болеть("ныть") рука. Это может прервать ваши тренировки и сильно замедлить прогресс.
На турник необходимо повесить полотенце или тряпку, за которую можно держаться. Я вешал ненужные детские колготки (очень удобно, т.к. из не надо завязывать, а можно повесить петлёй).
Так же можно держаться за трубу ( но эффект чуть хуже)
Одной рукой необходимо держаться за турник, второй за полотенце. Чем ниже держишься за полотенце, тем сложнее подтягиваться. Хват необходимо подобрать так, чтобы вы с трудом делали 5 раз. Тренировка состояла из 3 подходов на каждую руку по 5 повторений. Отдых между подходами для одной руки составлял около 7-10 минут. следующая тренировка была на следующий день, затем день отдыха.
1 день - тренировка 3 подхода по 5 раз
2 день - тренировка 3 подхода по 5 раз
3 день - отдых
4 день - тренировка 3 подхода по 5 раз
5 день - отдых
6 день - Получилось подтянуться на одной руке (левой). Тренировка 3 подхода по 5 раз
7 день - отдых
8 день - отдых
9 день - Тренировка 3 подхода по 5 раз
10 день - отдых
11 день - отдых
12 день - Получилось подтянуться на второй руке (правой). Тренировка 3 подхода по 5 раз.
Если к этому времени не получилось подтянуться, то советую сделать отдых в 2-3 дня, попробовать подтянутся на одной руке, затем сделать по одному подходу на каждую руку
13 день - отдых
14 день - отдых
15 день - отдых
16 день - попытки подтянуться. Один подход по 5 раз.
17, 18, 19, 20 дни - отдых
21 день - Начало с первого дня.
