Подтягивания - одно из самых лучших базовых упражнений, которое задействует огромный мышечный массив нашего тела. Это упражнение задействует около 75 процентов верха нашего тела, поэтому пренебрегать им явно не стоит. На личном опыте убедился, как люди, занимающиеся только турником, по большей части подтягиваниями, имеет хорошую физическую форму.
Если ваша цель - нарастить и укрепить верх тела,увеличить количество подтягиваний в подходе, сделать фигуру V-образной и расширить свою спину, то необходимо выполнять подтягивания с правильной техникой. Есть 3 основные ошибки, которые сводят весь потенциал данного упражнения к минимуму:
1) Сутулая спина и выведение локтей вперед.
Таким образом мы смещаем нагрузки со спины на руки. Наша цель - задействовать мышцы спины, так как логично подумать, что мышечный массив спины способен выполнить больший объем нагрузки, чем наши руки. Для этого, при подтягиваниях, мы концентрируемся на том, что тянемся грудью вверх, лопатки сокращаем ближе к низу спину, а локти стараемся держать параллельно корпусу на
протяжении всей амплитуды (у кого-то получится заводить локти за спину).
2) Расслабленная спина в самой нижней точке подтягиваний.
Мышцы, на протяжении всего нашего движения должны быть в напряжении, а когда мы "проваливаемся" в плечах, мы это самое напряжение теряем. Поэтому, когда делаем подтягивания, контролируем, чтобы наша спина работала и была напряжена во всех фазах движения.
3) Попытка сделать подтягивания легче
К этому пункту можно отнести как раскачку, или так называемый "читинг" (не относим сюда подтягивания из CrossFit), так и неполную амплитуду. Бессмысленно обманывать себя подобными трюками, ведь прогресса при такой технике ждать, подобно "у моря погоды". Не стоит полагаться, что в данной ситуации, количество - это решающий фактор. Это далеко не так. На личном опыте я убедился, что лучше сделать 5 качественных подтягиваний за подход, чем 10 с раскачкой и неполной амплитудой.
