Программа для пауэрлифтинга 3 раза в неделю.
В пауэрлифтинге важно правильно составить программу тренировок, которая позволит постепенно увеличить силовые показатели. Готовые тренировочные планы помогут приступить к занятиям и новичку, и опытному спортсмену.
О пауэрлифтинге
Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье. Главная цель всех спортсменов-пауэрлифтеров – показать хороший результат в своем весе на соревнованиях. Соревновательные дисциплин представляют собой три базовых силовых упражнения, хорошо знакомых каждому тренирующемуся:
- Присед со штангой;
- Жим лежа;
- Становая тяга.
Достижения спортсмена оценивается по тому, какой суммарный вес он смог взять при выполнении всех трех упражнений. В отличие от бодибилдинга, в пауэрлифтинге совершенно не играет роли общий вид спортсмена и рельефность его мышц, ведь упор делается на развитие силовых показателей.
Основные принципы тренинга в пауэрлифтинге:
- адекватная периодизация нагрузок, чтобы избежать синдрома перетренированности;
- выполнение базы с большим весом;
- выполнение общих упражнений для укрепления всех мышц;
- увеличение отдыха между подходами (по сравнению с бодибилдингом);
- упор на количество повторов, а не повторений;
- идеальная техника выполнения.
Новичку предстоит начать с осваивания техники. Если в бодибилдинге еще остается место для неидеальной техники, например, при работе с собственным весом, то в пауэрлифтинге неправильное выполнение может стоить не только спортивной карьеры, но и здоровья. Готовая программа для пауэрлифтинга все равно остается не универсальной, а для достижения действительно хороших результатов нужен индивидуальный подход и работа с квалифицированным тренером, который знает специфику силового тренинга в троеборье.
С чего начать, или о важности проходки
Знакомство с пауэрлифтингом начинается с проходки. Так называют процесс определения максимального веса, с которым спортсмен может работать без вреда для здоровья. Алгоритм выполнения такого теста на определение рабочей нагрузки следующий.
1. Взять штангу, оснастить блинами, согласно своей физической форме. Для одних новичков это может быть 30 кг, для других – 50 и больше.
2. Выполнить по одному повторению каждого из трех соревновательных упражнений.
3. Увеличить нагрузку на 10 кг и повторить выполнение.
4. Затем добавить еще блины и снова выполнить упражнения.
5. Увеличивать массу снаряда до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнить упражнение без чужой помощи. Именно этот вес и является максимальным.
Обозначения.
- легкие – с весом в 50% от персонального максимума;
- средней тяжести – около 60-70% ПМ;
- тяжелые – до 90% ПМ.
Нагрузка чередуется по неделям или от упражнения к упражнению, если во время одного занятия прорабатывается вся база.
Универсальный тренировочный план
Пользуясь планом тренировок вы сможете понять насколько вы продвинулись.
И последнее – не нужно гнаться за блинами на штанге, прогресс должен происходить плавно и постепенно. Регулярные занятия обязательно принесут результат. Также на 1 занятие я бы рекомендовал взять тренера что бы он вам поставил базу технику правильного выполнения и вы делали правильно. Желаю вам удачи достигайте новых вершин и тренируйте технику и не надорвите себе ничего.