Из-за постоянного напряжения, нахождения в стрессовом состоянии человеку в конце дня сложно расслабиться и поэтому многие из нас испытывают проблемы с засыпанием. Рассмотрим систему упражнений для релаксации, которая была разработана спортивным тренером Б. Уинтером для американских военных летчиков во время Второй мировой войны.
Основной смысл релаксации заключается в том, что сначала требуется расслабить тело, а только потом ум.
Физическое расслабление
Сядьте на стул, прижмитесь плотно к спинке, ступни поставьте на пол. После этого колени слегка разводите в сторону, а руки положите на бедра, закройте глаза и опустите подбородок на грудь.
Дышите размеренно, максимально медленно и глубоко. Постарайтесь разгладить морщины на лбу. Также необходимо расслабить кожу головы, челюсть, при этом рот может даже быть немного приоткрыт. Следующий этап – расслабление мышц лица, языка и губ.
Постепенно переходим к расслаблению мышц, контролирующих глаза. Необходимо дать им в буквальном смысле обмякнуть в глазницах.
Далее плечи опускаются как можно ниже. В таком положении одновременно происходит расслабление мышц шеи.
После этого расслабляем грудную клетку. Для этого делаем глубокий вдох, ненадолго задерживаем дыхание, вместе с выдохом выпускаем все накопившееся напряжение. Во время этого упражнения надо дать грудной клетке упасть. Постарайтесь представить, что вы являетесь тяжелым комком на стуле, который похож на медузу. Дышите равномерно и медленно, отпуская напряжение с каждым выдохом.
Далее переходим к рукам. Расслабляем сначала правое предплечье, даем ему обмякнуть. Затем расслабляем кисти и пальцы, рука должна стать мертвым грузом, который лежит на бедре. Аналогичные действия проделываем с левой рукой.
После этих упражнений верхняя часть туловища должна быть полностью расслабленной, а тело должно наполнить ощущение тепла и комфорта.
Следующий этап – расслабление мышц ног. Начинаем с правого бедра, представляя, что кожа свисает с костей. Проделываем эти же действия с мышцами ступней, щиколоток, икр. Заставьте себя поверить в то, что в ногах вообще нет костей.
По завершению всех действий ваше тело будет полностью расслаблено. На последнем этапе делаем три глубоких вдоха/выдоха и отпускаем все напряжение.
Ментальное расслабление
Когда тело максимально расслаблено физически, то для ментального расслабления уже не потребуется много времени. Обычно достаточно всего 10-15 секунд ни о чем не думать, чтобы быстро заснуть.
Главная задача – остановить в этот момент поток мыслей. Особенно важно отказаться от мыслей о движении, так как это приводит к сокращению мышц, а значит, тело напрягается.
Для того чтобы быстро заснуть, начните думать о чем-то спокойном и успокаивающем.
Представьте себе теплый весенний день, вы лежите на дне лодке и спокойно покачиваетесь на водной глади. Над вами – голубое небо с медленно плывущими облаками: постарайтесь максимально сконцентрироваться на этой картинке и получить удовольствие. В течение 10 секунд повторяйте фразу «не думай, не думай».
Для полного освоения этой методики обычно требуется 4-6 недель. Как показал опыт войны, 96% пилотов после упражнений Б. Уинтера могли заснуть в течение 2 минут в любом месте, даже под звуки артиллерийского обстрела.
Предложенные упражнения являются универсальными. Их можно использовать в любой ситуации, а значит, вы сможете научиться не только быстро засыпать, но и эффективно расслаблять свое тело, очищать разум от негативных мыслей.