Сегодня я расскажу вам, как потренировать каждую мышцу тела, всего за пять минут. Эту тренировку можно проходить, как в зале, так и дома, с использованием вашего собственного веса и пару гантель. Если у вас нет гантель, то вы можете заменить их чем нибудь другим , например, канистрами с водой или рюкзаком, в который можно положить что-то тяжелое. Данная программа способствует сжиганию жира и набору чистой мышечной массы с минимальным напряжением.
Дозировка:
Наша тренировка будет длиться всего пять минут, из которых 45 секунд мы выполняем упражнение и 15 секунд отдых. С каждым упражнением мы будем делать акцент на определенных группах мышц. Также мы будем концентрироваться на времени, а не на количестве повторов. Это поможет вам также увеличить вашу физическую подготовку.
Упражнения, которые мы будем использовать:
1) Выброс гантелей
На какие группы мышц: Это упражнение делается с акцентом на плечи и ноги.
Как выполняется: Мы держим гантели у плеч, ноги на ширине плеч. Мы выполняем приседание, и когда начинаем вставать, выталкиваем гантели вверх. Контролируйте дыхание, напрягая мышцы пресса. Помните, перед приседанием, сначала опускаем гантели, затем приседаем.
2) Отжимания треугольником
На какие группы мышц: Этим упражнением мы нагружаем грудные мышцы, трицепс и немного плечи.
Как выполняется: Принимаем положение упор лежа, руки ставим треугольником , близко друг к другу. Тело держим ровно без провисаний. Выполняем отжимания так, чтобы локти работали вдоль тела. Контролируйте дыхание, при опускании вдох, при подъёме выдох. Если вам это трудно дается, выполняйте упражнение с какой-то возвышенности.
3) Упражнение "Крест"
На какие группы мышц: это упражнение нагружает мышцы пресса
Как выполняется: Лягте на спину раскинув руки, напрягите пресс, ноги прямые. Выполните скручивание, согнув колени, коснитесь руками пяток и вернитесь в исходное положение. Следите за дыханием, вдыхаете носом, выдыхаете ртом. Выполняйте упражнение в собственном ритме, главное следить за техникой.
4) Тяга гантелей обеими руками в наклоне
На какие группы мышц: Это упражнение на широчайшие мышцы спины, ноги и плечи все одновременно.
Как выполняется: Берем гантели, ноги ставим чуть шире, чем ширина плеч. Нагибаемся держа спину прямо, колени слегка согнуты. Выполняем подтягивание гантелей к поясу, опускаем руки и выпрямляемся, это один подход, так выполняем на протяжении 45 секунд.
5) Переход из высокой планки в низкую
На какие группы мышц: Здесь участвуют мышцы пресса, плеч и трицепса.
Как выполняется: Принимаем положение "планка", и выполняем переход в положение упор лежа, затем обратно в планку. Обращаем внимание на то, чтобы тело не провисало напрягая пресс. Контролируем дыхание, делаем 22 секунды в одном направлении, а затем меняем.
Вот мы и закончили тренировку тела за 5 минут, проработав практически каждый мускул. Если вы продолжите выполнять эти упражнения, вы увеличите количество повторов, повысите физическую функциональность организма и извлечете максимум пользы из эфой программы.