Как тренироваться на улице в холодное время года? Рекомендации по подбору одежды для занятия, организации воркаут тренировки и разминки перед ней, профилактике заболеваний.
Заниматься воркаутом можно в любое время года, если соблюдать правила, то занятия на улице зимой будут такими же результативными, как и летом. Из статьи вы узнаете, как снизить риск простуды, какой должна быть продолжительность тренировки, в какой одежды заниматься и многое другое.
Температурный режим
Для того, чтобы не рисковать своим здоровьем, тренироваться на улице следует при температуре не ниже минус 10 градусов. Тренировку можно провести и при морозе в 15 или 20 градусов, но это увеличит вероятность переохлаждения и заболевания. В любом случае вдыхать морозный воздух можно только через нос, а выдыхать – через нос и рот.
Зимняя экипировка
Одежда должна быть многослойной, главная составляющая комплекта – это термобелье, оно позволит не перегревать свое тело, но при этом убережет от переохлаждения. Заменить термобелье можно футболкой из хлопка и подштанниками. Поверх следует надеть штаны, свитер или толстовку, а также куртку, подобранную по погоде. В верхней одежде амплитуда упражнений будет намного меньше, особенно остро это ощущается при отжиманиях и подтягиваниях. Для устранения дискомфорта при выполнении этих упражнений куртку можно будет снять, но только при соблюдении двух условий – отсутствия ветра и проведения хорошей разминки, после которой тело хорошо разогрето.
Утеплить голову следует шапкой из двух слоев, ближе к голове – хлопок или флис, второй слой – синтетическая ткань. Но ноги следует надеть теплые носки, зимние ботинки или кроссовки. Отдельное внимание придется уделить выбору перчаток, выполнять упражнения будет удобно в строительных перчатках с пупырышками на ладонях, но в них руки быстро замерзнут. Можно использовать шерстяные перчатки, но они не должны быть толстыми. При выполнении упражнений на турнике нужно браться хватом посильнее, так как руки будут соскальзывать. Полезной будет маска на лицо, она защитит от осадков и ветра, а также уменьшит теплоотдачу.
Разминка
Лучший вариант для зимней разминки – это проверенные подтягивания и отжимания, выполнять их нужно с максимальной интенсивностью. Следует выполнить столько повторов, чтобы руки уже устали, но при этом вы бы смогли сделать еще 5-10 подтягиваний или отжиманий. Включите в разминку упражнения на пресс, будет достаточным 10-20 раз. Для разогрева суставов выполняйте круговые движения запястий, локтей, голеностопов, махи руками, для шеи выполняются полукруговые движения от одного плеча до другого. Если не делать передышек между упражнениями, то разминка займет 10-15 минут. Если разминка прошла правильно, то вам должно стать жарко, но при этом тело не должно потеть. Такой баланс следует соблюдать в течении всей тренировки – тело теплое, но нет обильного потоотделения. После такой разминки можно перейти к тренировке.
Основная тренировка
В зимнем комплексе упражнений не должно быть особенно сложных элементов, будет достаточно отжиманий на брусьях и от земли, подтягиваний, выхода силой на две руки или одну руку, подъем ног в висе, выпадов и приседаний. Каждое из упражнений должно выполняться плавно, без рывков.
Оптимальная продолжительность тренировки – полчаса, для людей с хорошей подготовкой – до часа, лучшая периодичность – через день, так мышцы смогут восстановиться.
Процесс крепатуры, то есть восстановления мышечной ткани, может занимать больше суток, поэтому следует прислушаться к своим ощущениям. Если боль в мышцах прошла – самое время тренироваться снова.
Зимняя воркаут-тренировка должна проводиться с минимальными перерывами, лучше – вовсе без них. Если вы решили отдохнуть, то двигайтесь, стоять на месте нельзя. Можно пройтись или сделать несколько легких упражнений на маленькую частоту и амплитуду. Чем ближе площадка расположена от вашего дома – тем лучше, старайтесь попасть в тепло после занятия как можно скорее.
Питье на зимней тренировке
В холодное время года чувство жажды притупляется, при этом организм нуждается в воде так же, как и летом. Берите с собой на тренировку теплую воду в термосе, контролируйте питье, каждый 15-20 минут нужно выпивать 100 мл воды.