Потеря мышечной массы является признаком старения. Это становится более заметным с возрастом. Как то ни странно звучит, но старение нашего организма начинается уже после 30 лет. Конечно, этот процесс незаметный, не одного дня. Вначале скорость уменьшения мышц составляет 3% за десятилетие. Но чем старше мы становимся, тем скорость этого процесса увеличивается.
В пожилом возрасте потеря мышечной массы дает сбои в работе всех систем в организме. Проявляется это и во внешнем виде – нарушение осанки, т.к. ослабевает мышечный корсет, теряется сила мышц. Это может значительно снизить качество жизни или привести к инвалидности.
Увы, старение – это естественный процесс и его невозможно остановить. Но замедлить его можно. И только здоровый образ жизни, правильное питание могут в этом помочь.
Так что же надо делать, чтобы уменьшить скорость потери мышечной массы, а возможно, и нарастить ее.
1.Это движение, активный образ жизни. Мышцам надо давать нагрузку, иначе со временем происходит постепенная их атрофия.
Даже если не позволяет здоровье полноценно заниматься спортом, показывать какие-то спортивные результаты, то достаточно регулярно совершать пешие прогулки, езду на велосипеде, занятия физкультурой, плавание в бассейне.
Директор Бирмингемского Центра медицины физических упражнений провел исследование с участием 60-70 летних мужчин и женщин, которые занимались силовыми тренировками. По полученным результатам он утверждает, что и в этом возрасте можно нарастить мышечную массу.
2. Хорошо помогает в поддержке работы мышц ежедневное употребление продуктов, богатых витамином С – цитрусовые, различные овощи и фрукты.
Исследования, проведенные в Университете Восточной Англии, показали, что у людей, в рационе или в крови которых было большое количество витамина С имеют наибольшую массу скелетных мышц.
3. Важно выбирать продукты, богатые белком. В нем содержатся незаменимые аминокислоты, которые для роста новых мышечных клеток являются основным строительным материалом. Часть этих аминокислот синтезируются у нас в организме, а другая поступает только с продуктами питания. Поэтому важно скорректировать свое питание и употреблять продукты с высоким содержанием белка. Это говядина, куриная грудка, молочные продукты, рыба и морепродукты, яйца, бобовые.
Но и здесь нужна мера. Лишний белок дает большие нагрузки на почки и желудочно-кишечный тракт.
Физиологические потребности в белке для взрослого населения: женщины – 58-87г на 1кг веса, мужчины – 65-117г на 1 кг веса.
4. С возрастом нарушается гормональный обмен. Это касается как женщин, так и мужчин. Витамин D, который называют "солнечным" витамином, способен поддержать гормональный фон. Тем самым можно сохранить мышечную массу и не дать ей разрушиться. Больше всего этого витамина содержится в жирной морской рыбе, ее печени и в рыбьем жире, в яйцах, в говяжьей печени.
Чем раньше Вы задумаетесь о своих мышцах, тем дольше сохраните их здоровье.
Я очень хочу отодвинуть процесс старения и сохранить свои мышцы, чтобы не превратиться в "рухлядь". И начала правильное движение в этом направлении. Во-первых, я начала ежедневно ходить, причем активным шагом, а не прогулочным. Прохожу по 6-7 километров, благо в моем смартфоне есть такая программа, которая считает шаги, скорость движения, пройденное расстояние. Во- вторых пересмотрела свое питание в пользу полезных продуктов.
А что делаете Вы, чтобы сохранить мышечную массу?
Подпишись на канал