Прокрастинация = лень?
Прокрастинация (от латинских слов “pro” — вместо и “crastinus” — завтрашний) — это склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел, которая приводит к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.
С данным явлением сталкивались если не все, то многие в своей жизни. Возникает оно и по мелочам (например, поход к врачу, рабочие задачи, бытовые заботы и т.д.), и в отношении больших важных дел (сдача отчета/проекта, подготовка к экзамену и т.п.).
По своей сути, прокрастинация — это некий внутренний протест на “насилие”. Организм воспринимает задачи, которые необходимо выполнить, как нечто неприятное и ненужное, и всячески старается избежать этого.
Отличие прокрастинации от лени заключается в том, что когда мы ленимся, то делаем это с удовольствием, в угоду своему желанию отдохнуть. А при прокрастинации испытываем чувство сожаления об упущенном времени, муки совести и недовольство собой.
Почему возникает прокрастинация?
Причин может быть много. Выделю основные:
- Нехватка внутренней мотивации. Непонимание важности выполнения небольшой задачи для настоящего/будущего.
- Отсутствие дисциплины/самоконтроля и навыка планирования.
- “Позитивный опыт”: несколько удачных случаев выполнения работы в последний момент воспринимаются как успешная тактика.
- Непонимание/отрицание негативных последствий откладывания.
- Бесконечный перфекционизм: хочется сделать работу идеально (и даже с первого раза), а страх провалиться не оставляет шанса хотя бы начать.
Многие специалисты называют прокрастинацию “болезнью XXI века”, поскольку современному человеку сложно сделать выбор из всего изобилия возможностей и принять окончательное решение.
Обдумывание всех вариантов требует таких затрат энергии, что в итоге не получается выбрать ни один из них, и вопрос откладывается на неопределенное время. В итоге, и решение не принимается, и не совершаются действия, связанные с ним.
Как понять, что вы прокрастинируете?
28 лет назад психолог Ноа Милграм выпустил книгу “Прокрастинация: болезнь века”, положившую начало изучению данного явления. В ней он выделил 5 видов прокрастинации:
Бытовая. Откладывание регулярных, рутинных домашних дел (уборка, стирка, оплата счетов и т. д.).
Принятия решений. Человек не может принять никакое решение: от выбора, что съесть на завтрак, до важных шагов, от которых зависит успех проекта.
Невротическая. Неспособность принять жизненно важное решение (выбор профессии, будущего супруга и т. п.).
Академическая. Откладывание дел, связанных с учебой (написание курсовой работы, диплома, подготовка к экзаменам).
Компульсивная. Неспособность принять решение сочетается с неспособностью приступить к работе.
Проявления прокрастинации могут быть следующими:
- Вы беретесь за дела с низким приоритетом (несрочные и неважные), а первоочередные и трудоемкие откладываете.
- Читаете входящие смс или почту по несколько раз, но не отвечаете на сообщения и не принимаете решений, как с ними работать.
- Получаете задачу/поручение, но вместо начала работы разбираете стол, сортируете файлы на компьютере, ищете подходящий блокнот/ручку, идете за кофе/устраиваете перекур и т.д.
- Постоянно переписываете списки дел, сортируете задачи по степени важности, но не приступаете к их выполнению, т. к. список всегда не до конца корректный/правильный/полный.
- Постоянно выполняете простые поручения и просьбы от коллег, вместо решения своих рабочих задач.
- Ждете “правильного времени”, “настроения” или “вдохновения”, чтобы приняться за выполнение дела.
- Ищете причины вовне: неудобный стул, плохое освещение, шумное окружение, бесконечные уведомления в телефоне, непонятные формулировки задачи начальством, слишком сжатые сроки выполнения, слишком высокие показатели контроля и т.п.
Как бороться с прокрастинацией?
- Первый и главный шаг — это осознать и принять факт, что вы прокрастинируете.
- Далее выстраиваем работу в комфортном для себя формате, но с четкими “контрольными точками” — сроки и результаты должны быть понятны и измеримы. Например, работайте по системе 45-15-45, где 45 минут – время работы, 15 минут – отдых, 45 – снова активная деятельность. Во время первого и последнего блока не отвлекайтесь на гаджеты.
- Я очень люблю технику икигай, один из приемов которой позволяет большую сложную задачу разбить на несколько маленьких — их выполнить будет уже проще и быстроее.
- Расставляйте приоритеты правильно. Ежедневно составляйте список дел, начиная от сложного к более простому. Если трудно самостоятельно определить приоритетность задач — можно воспользоваться указанной ниже схемой. Просто разнесите дела по соответствующим “блокам” и станет ясно, за что приниматься в первую очередь.
5. Думайте о мотивации. Перед решением задачи ответьте на вопросы: “Зачем я это делаю?” и “Что мне это принесет?”. Здесь также рекомендую технику икигай — она поможет найти ответы и новые смыслы.
6. Выполняйте задачи на опережение. Поставьте лично для себя срок дедлайна на пару дней раньше — так вы сможете работать в комфортном темпе и оставите себе время на исправления и переделки, без спешки и суеты в последний момент.
7. Определите лимит для бесцельного серфинга в интернете и просмотра социальных сетей. Выделите себе полчаса-час в день, а в остальное время поставьте бесшумный режим на смартфоне, чтобы не отвлекаться на уведомления.
Знакомо ли вам такое явление? Как справляетесь с прокрастинацией?