При попытках похудеть люди, которые правильно питаются и занимаются спортом, добиваются лучших результатов. Во многом это потому, что, помимо сжигания жира вокруг вашего живота, упражнения помогают вам наращивать, а не сжигать вместе с ним мышцы. И все мы знаем, что когда мышцы сокращаются, то же самое происходит с вашим телосложением, метаболизмом и, в конечном итоге, приводит к успехам в похудении.
В идеальном мире вы бы пошли в спортзал. Но кто из нас на самом деле живет в идеальном мире? Кто угодно? Итак, неважно, сильно ли ваш график или у вас просто аллергия на тренажерные залы - вот 10 надежных способов похудеть без продления членства в тренажерном зале.
1. Будьте в движении
Вы проводите большую часть дня сидя? Не беда. Ерзание во время сидения в течение дня может нейтрализовать последствия долгого сидения на одном месте (кхм, увеличение веса). Это может быть связано с тем, что регулярные движения, в отличие от занятий в спортзале в конце дня, заставляют кровь более или менее постоянно двигаться, а мышцы работать. Вдобавок при ерзании сжигается около 350 калорий. Это может быть больше, чем вы бы сожгли за 30-минутную тренировку в стабильном состоянии.
2. Перестаньте избегать жиров
Из-за повального увлечения обезжирением 90-х многие люди все еще уделяют внимание содержанию жира. Но если жиры, которые вы едите, поступают из орехов, семян, масел и жирной рыбы, тогда ешьте. Употребление жиров из цельных, здоровых источников связано с потерей веса, а не с набором. Кроме того, старайтесь избегать этикеток с обезжиренными продуктами, они могут показаться заманчивыми, но это признак добавления сахара и углеводов. Если пища не обезжирена естественным образом, например, 0% как у греческого йогурта, сахар и углеводы часто добавляют, чтобы еда была приятной на вкус.
3. Следите за своими макронутриентами
Хотя ваше внимание уделяется жирам, стоит упомянуть, что вам также следует следить за потреблением углеводов и белка. И нет, вам не нужно рассчитывать, сколько калорий вы получаете из углеводов, белков и жиров. Просто убедитесь, что каждый раз, когда вы едите углеводы, вы сочетаете их с жиром или белком или, в идеале, с обоими. Например, если вы съедите яблоко с кусочком сыра, вы получите больше углеводов, белков и жиров. Комбинация поможет предотвратить повышение, а затем снижение уровня инсулина и сахара в крови, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым, легко сократить количество калорий и убедиться, что ваша еда не превращается в жир.
4. Делайте упражнения
Вам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы заниматься спортом. Выйдите на пробежку или сделайте несколько быстрых и легких тренировок с собственным весом в гостиной. И даже если у вас нет времени на полноценную тренировку, у вас, вероятно, есть время сделать несколько приседаний, пока вы едете на лифте (в одиночку, конечно), или несколько скручиваний, пока вы смотрите телевизор или играет на вашем телефоне. Люди, которые разбивают тренировки на небольшие части, получают большую пользу для здоровья, чем те, кто выполняет такое же количество упражнений, но во время одной ежедневной тренировки. К тому же, если вы разделите тренировку на маленькие части, вы можете в конечном итоге потренироваться больше, чем если бы вы были в тренажерном зале.
5. Положите конец полуночным перекусам
К сожалению, есть некоторая достоверность идеи о том, что калории, потребленные в нерабочее время, с большей вероятностью превратятся в жир, поэтому убедитесь, что вы едите достаточно в течение дня, чтобы не чувствовать себя голодным вечером перед сном. Ведь, когда вы покушаете перед сном, организм во время сна будет переваривать пищу, в то время как, он должен восстанавливать ваши силы. Так что есть еще одна причина избегать перекусы поздно ночью.
6. Больше спать
Вам даже не нужно бодрствовать, чтобы похудеть, а всего лишь по 7-9 часов в сутки спать. Если вы плохо спите, недостаточно спите или не можете заснуть, вам нужно решить эту проблему. Достаточный (крепкий) сон помогает оптимизировать уровень гормонов лептина и грелина, которые играют роль в регулировании уровня голода и метаболизма. Если вы будите хорошо спать, то будите и меньше есть.
7. Ешьте богатый белками завтрак каждый день
Вы знаете, что вам нужно завтракать, чтобы поднять уровень энергии и поддерживать сжигание калорий в течение всего дня. Но миска с хлопьями никуда не годится, когда дело касается похудания. Завтраки с высоким содержанием белка заставляли людей дольше чувствовать сытость и меньше есть в течение дня по сравнению с завтраками с низким содержанием белка и тем же количеством калорий.
8. Машину оставляем дома
Оставьте ключи от машины дома, чтобы приблизиться к лучшему телу. Средний пассажир общественного транспорта сжигает 324 калории, добираясь до работы и обратно, что эквивалентно бегу на беговой дорожке от 20 до 30 минут. Ходите пешком или на велосипеде до работы, а не на машине. Бонус: если движение в вашем городе сильные пробки, пешком или на общественном транспорте вы сможете добраться из пункта A в пункт B за меньшее время.
9. Не ешьте на ходу
Мы знаем, что у вас мало времени. Но если вы сядете и пообедаете, это займет 10 минут? И даже если вы будете есть то же самое, что ели, идя к следующему пункту назначения, вы автоматически в конечном итоге будете есть значительно меньше еды (включая нездоровую пищу) при последующих приемах пищи. Помимо того, что отвлекает вас, чтобы ваш мозг не замечал, когда ваш желудок полон, еда во время ходьбы может заставить вас (возможно, подсознательно) почувствовать, что переедать - нормально. Так что да, эти 10 минут действительно могут принести пользу вашим усилиям по снижению веса в долгосрочной перспективе.
10. Пейте больше воды
Все говорят, что вам нужно пить больше воды, но сохранение водного баланса может действительно помочь контролировать калории не только с помощью силы воли. Например, если пить около 450 мл воды за 30 минут до еды, можно потерять около 4 кг за 12 недель. Сохранение водного баланса помогает оптимизировать все функции вашего тела, так что вес действительно снижается.
Спасибо за прочтение! Желаю успехов! Буду рада узнать Ваше мнение на этот счет в комментариях :)