Широкие плечи– символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной и красивой пропорцией плеч и талии. Однако это не повод сдаваться.
Как же сделать широкие плечи? Есть два основных пути:
- сделать шире костяк грудной клетки и плеч,
- нарастить внушительные дельтовидные мышцы.
Как сделать широкие плечи с помощью увеличения костяка
Первый путь оптимально подходит для тех, кому меньше 20 лет. В старшем возрасте замедляется рост костей, и сделать широкие плечи в этом случае становится весьма непросто.
Самый оптимальный способ сделать плечи шире – подтягивания. Выполняя их, руки надо ставить максимально широким хватом, и количество подходов должно быть достаточно большим.
При должной работе до 20 лет, вы сохраните широкие мужественные плечи, даже если перестанете заниматься в тренажерном зале. Людям, которые преодолели этот рубеж, расширить плечи таким образом будет значительно сложнее, однако упражнение все равно остается крайне полезным и должно обязательно быть в расписании тренировок.
Это касалось плеч, теперь поговорим о грудной клетке. Ее расширение происходит за счет специальных дыхательных упражнений. Чаще всего они представляют собой приседания с небольшим весом, и выполняемые на полном вдохе. В этом случае происходит гипервентиляция легких, а когда она сопряжена с нагрузкой, хрящи расширяются, увеличивая грудную клетку.
На штанге должен быть вес, с которым вы достаточно свободно можете присесть 20 раз.
Первые десять повторений нужно делать по три глубоких вдоха-выдоха перед каждым повторением. Вторые десять – по четыре вдоха-выдоха. И, наконец, еще пять повторений по пять вдохов-выдохов между приседаниями.
Сразу после упражнения вы переходите к пуловеру с гантелями. Это нужно для того, чтобы закрепить эффект, растянув грудную клетку.
Делайте эту связку два раза в конце тренировки один раз в неделю.
Такие упражнения следует делать циклически, пауза между циклами должна составлять не менее месяца. Продолжительность циклов должна возрастать, первый составляет около 4-5 недель, второй – 5-6, третий – 6-8 недель.
Чаще всего, в конце третьего цикла уже можно будет увидеть эффект от упражнений.
Как сделать широкие плечи с помощью дельтовидной мышцы
Второй путь сделать широкие плечи - это попытка нарастить мышечную массу в районе дельт. Тут следует отметить, что дельты на самом деле – достаточно небольшие мышцы, которые часто оказываются задействованы во время многих других упражнений, поэтому их рост может стать проблемой. Им не привыкать переносить значительные нагрузки, так что здесь нужен особый подход.
Постарайтесь понять, в каком из упражнений дельтовидные мышцы наиболее откликаются на нагрузку. Во время упражнения вы должны все время чувствовать напряжение в них, фиксируйте гантели в крайних точках. Старайтесь работать до появления жжения в мышцах.
Упражнения для увеличения ширины плеч
Чтобы сделать плечи шире, есть множество упражнений со штангой, гантелями и в тренажерах. Все они описаны в специальном разделе нашего сайта. Ниже представлены самые популярные упражнения:
- Шраги (Шраги со штангой, Шраги с гантелями) - используется в качестве основного движения для проработки трапециевидных мышц.
- Жим гантелей (Жим гантелей сидя) - используется в качестве базового упражнения для проработки плечевого пояса.
- Подъем гантелей вперед (Подъем гантели вперед) - используются преимущественно для проработки передних пучков дельтовидных.
- Подъем гантелей в стороны (Подъем гантелей в стороны) - используются в качестве основного изолирующего упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц.
- Подъем штанги к подбородку (Подъем штанги к подбородку) - в зависимости от ширины хвата используется как для проработки передних пучков дельтовидных мышц (узкий хват) так и для проработки мышц верхней части спины, в частности трапециевидных мышц (широкий хват).
- Обратные махи в тренажере peckdeck («Бабочка») - используются в качестве основного изолирующего упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц.