1.Сгибание рук со штангой обратным хватом.
Выполняется упражнение точно так же, как и сгибание рук со штангой на бицепс стоя, единственное отличие – ладони ложатся на гриф не снизу, а сверху.
2.Сгибание запястий (обычным и обратным хватом).
Проще и эффективнее всего выполнять упражнение со штангой, но можно использовать и гантели Берем штангу, садимся на скамью, ноги ставим перед собой примерно по ширине плеч. Наклоняем
корпус вперед, предплечья кладем на бедра так, чтобы запястья свисали с коленного сустава. Опускаем и поднимаем их по максимально возможной траектории. Как вариант, упирать предплечья можно не на бедра, а на скамью.
3.«Молотки».
Знакомое каждому человеку, практикующему бодибилдинг, упражнение для развития бицепса под названием «Молотки» достаточно качественно прорабатывает не только двуглавую мышцу, но и
предплечья. Кстати, следует отметить, что любое упражнение для проработки бицепса в достаточной мере задействует и предплечья – именно по этой причине их тренируют в один день.
4.Вращение рукояти с грузом.
Подобный тренажер не первый десяток лет использовался для акцентированной проработки предплечий. Конструктивно он представляет собой две неподвижные опоры, на которых
расположена вращающаяся рукоять. На нее, по центру, прикреплен трос с грузом. Суть упражнения – накручивать трос на рукоять, поднимая вес вверх. Упражнение достаточно качественное, однако его существенный минус – подобный тренажер имеется далеко не в каждом зале.
5.Сжимание эспандера.
Один из самых распространенных и дешевых тренажеров. Может быть выполнен в нескольких различных вариациях – от знакомого всем резинового круга до рукояток, скрепленных пружинами.
Дополнительное достоинство этого способа – возможность заниматься в любое время и в любом месте: вы можете ехать в метро, читать книгу, смотреть фильм, и одновременно тренировать предплечья.
6.Висение на турнике.
Суть проста: необходимо как можно дольше провисеть на турнике. Засекайте время, выполняйте несколько подходов, периодически меняйте хват и расстояние между руками – на силе предплечий
это отразится очень быстро.
7.Удержание веса.
Подобное упражнение отлично тренирует силу хвата. Для его выполнения вам потребуется блин от штанги, который просто необходимо удержать в свободно опущенной руке как можно дольше.
Важные нюансы и советы Рабочий вес.При акцентированной проработке этой мышечной группы применение большого весанеэффективно – вы попросту не сможете выполнить движение качественно и правильно. Оптимальный вариант – средний или даже минимальный вес.
Количество повторений. Оптимально – от 10 до 20 раз за подход. Если нагрузка статическая(висение на турнике или удержание веса) – засеките, сколько секунд вы можете продержаться, ине снижайте эту планку.
Скорость выполнения. Вне зависимости от выбранного упражнения, двигаться следует плавно, со средней скоростью.
Группа в вк https://vk.com/insertfit