Витамины - это соединения, необходимые для правильного функционирования организма, их никак нельзя заменить. Суточная потребность в определенных витаминах очень часто зависит от возраста или пола. Каковы источники витаминов, каковы эффекты этих соединений, каков риск избытка витаминов и что вызывает их дефицит - об этом в нашей энциклопедии витаминов.
Оглавление:
- Витамин А и бета-каротин
- Витамин B 1
- Витамин B 2 (рибофлавин)
- Витамин B 3 (PP, ниацин)
- Витамин B 5 (пантотеновая кислота)
- Витамин B 6
- Витамин B 7 (H)
- Витамин B 9 (фолиевая кислота)
- Витамин B 12
- Витамин C
- Витамин D
- Витамин Е
- Витамин F
- Витамин К
Витамин А и бета-каротин
Суточная потребность: 800-1000 мкг.
Действие: этот витамин стимулирует рост костей и зубов. Улучшает состояние кожи и волос. Задерживает процессы старения организма. Способствует заживлению ран. Рекомендуется при кожных заболеваниях (угри, язвы, фурункулы и др.). Он предотвращает инфекции, особенно дыхательной системы. Успокаивает симптомы аллергии. Помогает при лечении некоторых заболеваний глаз. Положительно влияет на репродуктивную систему.
Внимание! Витамин А нельзя принимать без консультации с врачом!
Дефицит:
Симптомы дефицита ощущаются только через несколько месяцев. Последствия нехватки включают: ухудшение зрения, повышенная восприимчивость к инфекциям, ухудшение состояния кожи (она становится сухой, шершавой и не эластичной). Появляются угри, перхоть или судороги. Возможны: замедление роста, отсутствие аппетита, похудание, деформации костей.
Избыток: при повышенном количестве этого витамина могут появиться симптомы, в том числе: кровоточивость десен, язвы во рту, боли в животе, голове, костях, суставах. Кроме того, может появиться раздражительность, повышение температуры тела, чрезмерное выпадение волос, потеря аппетита, недомогание, сонливость.
Источник: - печень, почки, сливочное масло, яйца, сыр, рыбий жир, рыба; бета-каротин - темно-зеленые, желтые и оранжевые фрукты и овощи.
Витамин B 1
Суточная потребность: 1 мг - мужчины; 0,8 мг - женщины
Действие: этот витамин обеспечивает хороший обмен веществ и благотворно влияет на нервную систему (поддерживает память). Он воздействует на мышечную систему - подавляет выработку молочной кислоты. Он помогает в лечение ишемической болезни сердца, послеоперационной боли, герпеса и эпилепсии. Увлажняет и питает кожу.
Дефицит: недостаток этого витамина проявляется в виде утомляемости, потери аппетита, похудания, тошноты, слабости, сердечной недостаточности, болей в мышцах. Из-за дефицита этого витамина возникают расстройства пищеварения (запор, диарея, тошнота) ,а также расстройства нервной системы (ухудшение самочувствия, депрессия, психические расстройства).
Избыток: этот витамин не токсичен. Характерные симптомы дефицита: мышечная дрожь, сонливость, герпес, отеки, сердцебиение, гиперактивность.
Источник: свинина, субпродукты, изюм, зеленый горошек, капуста, апельсины, бобы, фасоль, горох, зародыши пшеницы, отруби, дрожжи, рыба, овощи, семена подсолнечника, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, молоко, яйца, шпинат, цветная капуста.
Витамин B 2 (рибофлавин)
Суточная потребность: 1,2 мг.
Действие: положительно влияет на нервную систему. Улучшает настроение, замедляет развитие депрессии, снимает беспокойство и стресс. Обеспечивает правильную работу органов зрения. Это необходимо для правильного роста и развития организма. Облегчает усвоение железа. Он предотвращает развитие рака простаты у мужчин.
Дефицит: недостаток этого витамина снижает иммунитет и увеличивает восприимчивость к инфекциям. Дефицит проявляется во внешнем виде кожи (жирная, красная, шелушащаяся). Могут появиться трещинки в уголках рта, раздражение и воспаление слизистой оболочки рта. Зрение ухудшается. Недостаток этого витамина приводит к бессоннице, снижению иммунитета нервной системы, а также отрицательно сказывается на женской репродуктивной системе.
Избыток: этот витамин не токсичен. Об его избытке может свидетельствовать темно-желтый цвет мочи.
Источник: в пище его мало; относительно большая его часть содержится в печени, говядине, почках, свинине, семян пшеницы, молочных продуктах, молоке, зеленолистных овощах, цельнозерновом хлебе.
Витамин B 3 (PP, ниацин)
Суточная потребность: 15-20 мг; кормящие женщины - 25 мг
Действие: необходимо для правильного функционирования нервной и пищеварительной систем, для синтеза половых гормонов и поддержания здоровья кожи. Поддерживает кровеносную систему - влияет на расширение артерий. Снижает уровень сахара в крови, выводит из крови лишний плохой холестерин. Этот витамин предотвращает окисление и борется со свободными радикалами. Он помогает в создании эритроцитов, а также детоксифицировать организм.
Дефицит: недостаток этого витамина встречается редко. Это может произойти из-за чрезмерного употребления сахара, сладостей или сладких напитков. Симптомами дефицита являются: неприятный запах изо рта, слабость, потеря аппетита, несварение желудка, изменения кожи (высыпания, огрубевшая кожа, изменение цвета). Недостаток этого витамина может привести к: стоматиту, расстройству пищеварения, нарушению ориентации, а также диарее, газам, бессоннице. Также могут быть состояния тревоги.
Избыток: слишком много этого витамина в организме может вызвать повреждение печени, сердечную аритмию и проблемы с кожей (например, жжение и зуд). Слишком высокие дозы могут привести к сонливости, нарушениям зрения, падению артериального давления.
Источник: печень, мясо, рыба, орехи, злаки, белая фасоль, помидоры, плоды шиповника.
Витамин B 5 (пантотеновая кислота)
Суточная потребность: 1-5 мг.
Действие: необходимо для правильного функционирования всех клеток и преобразования белков, сахаров и жиров. Он предотвращает переутомление, улучшает работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Помогает сохранить стройную фигуру - помогает сжигать жиры. Снимает стресс - вырабатывает антистрессовые гормоны. Помогает в регенерации тканей, ускоряет заживление ран. Предотвращает воспаление.
Дефицит: симптомы дефицита включают: боль и скованность в суставах, онемение, судороги, изменения кожи, ухудшение состояния волос и ногтей, нарушения нервной системы (раздражительность, трудности в обучении), нарушения в сердечно-сосудистой и пищеварительной системах, чрезмерная восприимчивость к инфекциям.
Избыток: это один из самых безопасных витаминов - его избыток не вызывает дискомфорта.
Источник: печень, мясо, пшеничные отруби, рыба, маточное молочко, семечки, сыр, орехи, яйца, авокадо, соевые бобы, бананы, апельсины, дрожжи, зеленые овощи, темный рис, цельнозерновой хлеб.
Витамин B 6
Суточная потребность: 1,8-2,4 мг.
Действие: участвует в 100 химических реакциях. Это позволяет преобразовывать жиры и углеводы. Принимает участие, среди прочего в образовании гормонов и гемоглобина. Поддерживает мозговую деятельность и обеспечивает правильное функционирование нервной системы. Он улучшает настроение и регулирует мыслительные процессы, а также обеспечивает душевное равновесие. Он действует как успокаивающее средство, помогает заснуть, уменьшает перепады настроения и головные боли. Успокаивает предменструальный синдром. Повышает иммунитет.
Недостаток: вызывает нарушение функционирования всего организма. Они могут появиться среди прочего судороги, апатия, бессонница, ухудшение самочувствия или мышления, воспаление кожи, анемия. Недостаток этого витамина нарушает работу сердца. Младенцы становятся раздражительными и плаксивыми.
Избыток: в избытке этот витамин может быть токсичным и вредным. Это может привести к повреждению нервов, нарушению координации движений мышц и дегенерации нервной ткани. Винмание! Некоторые изменения могут быть необратимыми.
Источники: мясо, рыба, птица, яйца, молоко, дрожжи, капуста, цветная капуста, морковь, шпинат, картофель, злаки, бананы, соя, арахис.
Витамин B 7 (H)
Суточная потребность: 25-300 мкг.
Действие: влияет на здоровый вид кожи, волос и ногтей. Отвечает за контроль метаболизма жиров. Он участвует в метаболизме глюкозы и, таким образом, влияет на правильное функционирование нервной системы, жизнеспособность и благополучие. Успокаивает ноющие мышцы; предотвращает депрессию. Это влияет на правильное функционирование потовых желез.
Дефицит: недостаток этого витамина может проявляться, среди прочего, в появление кожных покровов (шелушение) и волос (они могут ломаться и тускнеть), чувство постоянной усталости, сонливость, подавленное настроение, тошнота, отсутствие аппетита, бледность языка.
Избыток: симптомы не известны.
Источник: печень, соевая мука, орехи (арахис, кешью и грецкие орехи), яичные желтки, сардины, миндаль, пшеница, масло, горох, рыба (скумбрия, лосось, тунец), натуральный рис.
Витамин B 9 (фолиевая кислота)
Суточная потребность: 400 мкг; беременные - 600 мкг; кормящие женщины - 530 мкг
Действие: этот витамин регулирует развитие нервных клеток в период плода. Кроме того, фолиевая кислота повышает иммунитет, поскольку участвует в образовании и функционировании белых кровяных телец. Он влияет на работу пищеварительной системы. Вместе с витамином B 12 он участвует в образовании эритроцитов, предотвращает анемию, стимулирует кроветворные процессы.
Дефицит: может привести к анемии и изменениям костного мозга. Люди, у которых слишком мало фолиевой кислоты, нервничают, слабы, испытывают трудности с засыпанием и памятью. Дефицит этого витамина во время беременности может привести к порокам развития нервной системы плода, таким как анэнцефалия, спинномозговая грыжа и расщелина позвоночника.
Избыток: возможны расстройства нервной и пищеварительной систем; Также могут появиться кожные аллергические реакции. Симптомы: потеря аппетита, газы, тошнота.
Источник: апельсины, капуста, брюссельская капуста, чечевица, горох, соя, петрушка, шпинат, пшеница, бобовые.
Витамин B 12
Суточная потребность: 1,5-3 мкг; 4 мкг - беременные
Действие: влияет на обмен веществ, рост, работу мышц, способствует метаболизму железа и жира, возбуждает аппетит. Он играет важную роль в производстве красных кровяных телец, предотвращает анемию и влияет на правильное функционирование нервной и репродуктивной систем.
Дефицит: приводит к анемии, нарушениям работы головного мозга и нервной системы, нарушению роста тканей. Симптомы дефицита включают: раздражительность, раздражение, беспокойство, усталость, онемение рук и ног, трудности при ходьбе, заболевания полости рта, неприятный запах изо рта.
Избыток: в избытке этот витамин не токсичен.
Источник: печень, почки, сердце, нежирное мясо, рыба, сыр, яйца, пивные дрожжи.
Витамин C
Суточная потребность: 60-70 мг в день.
Действие: повышает иммунитет и ускоряет заживление ран. Это полезно для сердца и кровообращения. Задерживает старение организма - отличный антиоксидант.
Дефицит: длительный дефицит этого витамина вызывает цингу, то есть нарушение белкового, углеводного и жирового обмена. Симптомы включают: усиление кровотечения, повреждение кровеносных сосудов, кровянистые экхимозы, отек десен, боли в суставах, слабость, потеря аппетита, снижение иммунитета, усиление ревматоидного артрита.
Избыток: этот витамин выводится из организма с мочой. Очень редко его избыток может вызвать дискомфорт в желудке, сыпь; он также может ускорить камнеобразование.
Источник: свежие овощи и фрукты, в основном шиповник.
Витамин D
Суточная потребность: 20 мкг - младенцы, 15 мкг - дети и взрослые.
Действие: регулирует всасывание фосфора и кальция. Это важно для правильного роста и минерализации костей. Положительно влияет на нервную систему и слух - влияет на состояние лодыжек внутреннего уха. Повышает иммунитет. Регулирует секрецию инсулина.
Дефицит: вызывает нарушение всасывания кальция и фосфора из пищеварительной системы, деформации костей. Это может привести к задержке роста зубов у детей и потливости. Дефицит этого витамина затрудняет работу нервной системы и мышечной системы.
Превышение: превышение рекомендованной дозы в четыре раза токсично. Избыток этого витамина может привести к кальцификации костей и зубов, диарее, утомляемости, учащенному мочеиспусканию, боли в глазах, зуду кожи и головным болям.
Источник: рыбий жир, молоко, печень, яичные белки, сыр, сливочное масло, сливки.
Витамин Е
Суточная потребность: 3-5 мг для младенцев, 6-10 мг для детей старшего возраста, 8 мг - для женщин, 10 мг - для мужчин.
Действие: обладает антиоксидантным действием. Для мужчин важно производить сперму, и это предотвращает выкидыш у женщин. Он также предотвращает старение организма, рак и улучшает зрение. Он поддерживает клеточное дыхание и правильное функционирование мозга.
Дефицит: увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает зрение, вызывает расстройства нервной системы (раздражение, трудности с концентрацией внимания), снижает либидо, влияет на состояние кожи (кератоз, раннее старение), ухудшает всасывание.
Превышение: передозировка случается редко. Избыток этого витамина проявляется в виде, например, быстрая утомляемость, головная боль, мышечная слабость, проблемы со зрением.
Источник: масло из ростков пшеницы, зерна злаков, овощи с зелеными листьями, маргарин, миндаль, масло, молоко, яйцо, арахис и грецкие орехи, ростки пшеницы.
Витамин F
Суточная потребность: нет данных
Действие: предотвращает инфекции. Обладает антиэкссудативным и желчегонным действием. Он предотвращает агрегацию тромбоцитов и атеросклероз. Благотворно влияет на состояние кожи и волос. Ускоряет заживление ран. Этот витамин особенно рекомендуется при лечении кожных заболеваний. Он способствует снижению массы тела и повышению фертильности.
Дефицит: приводит к изменениям кожи (покраснение, сухость, себорея, экзема, черные точки), потрескавшихся губах и уголках рта, воспалении десен и языка, кровотечениях из носа, облысении, ломкости и тусклости ногтей. Дефицит этого витамина вызывает нарушение выработки спермы.
Избыток: этот витамин не токсичен.
Источник: растительные масла, рыбий жир, орехи, ростки пшеницы.
Витамин К
Суточная потребность: 80 мкг для мужчин; 65 мкг для женщин
Действие: предотвращает кровотечение. Это важно для правильной минерализации костей. Он подавляет развитие рака груди, толстой кишки, яичников, желчного пузыря, печени и почек.
Дефицит: пониженный уровень витамина К может вызвать неонатальную геморрагическую болезнь. Иногда дефицит этого витамина вызывает нарушения роста, проблемы со свертываемостью крови.
Избыток: в больших дозах этот витамин не токсичен. Чрезмерные дозы для детей могут повредить их печень, вызвать анемию и желтуху.
Источник: зелено-листовые овощи, сыр, молоко, печень, помидоры.
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Если Вам понравилась статья, ставьте палец вверх, а также делитесь в соцсетях, пишите комментарии и подписывайтесь на канал.
Так же Вы можете оказать финансовую помощь каналу