Бег может принести потрясающие результаты, если вы знаете, как тренироваться. Секрет успеха - в правильном питании и правильной организации! Вот 6 правил, которые нужно запомнить!
Если вы спросите бегунов-энтузиастов, почему они этим занимаются, они вероятно ответят, что этот вид деятельности просто великолепен. Нет сомнений в том, что это так - бег улучшает физическую форму и высвобождает эндорфины. Но как это связано с потерей веса? Узнайте самые важные факты и правила похудения бегом!
Бег для похудения - это хороший способ?
Вы начали бегать, потому что хотите быстро похудеть? Вы определенно в лучшем состоянии, и ваш цвет лица стал более красивым. Ваш вес не убавляется или стоит на месте? Все потому, что бег - это не такое усилие для тела, которое позволяет добиться стройной фигуры. Сильнее всего этот эффект будет проявляется у людей, которым до идеальной фигуры надо скинуть 5-7 кг. Если вы хотите похудеть, совместите бег трусцой с диетой. Тогда эффекты бега будут потрясающими!
6 правил эффективного похудения бегом
Когда вы начинаете тренировки по бегу, вам необходимо определить свою цель. Если вы хотите похудеть с помощью этого вида деятельности, вы должны знать несколько правил - и, конечно же, неукоснительно им следовать!
1. Позаботьтесь о своем питании.
Именно новички думают, что бег сжигает много калорий. Однако, несмотря на все ожидания, потеря калорий совсем не велика. При массе тела в 65 килограмм 40-минутная тренировка (8 километров в час) сожжет 350 калорий. Поэтому, чтобы похудеть, следует соблюдать диету.
Откажитесь от сладостей и сахара, а также жирного мяса. Не морите себя голодом - эффективная диета - это низкокалорийная и сбалансированная диета. Ешьте 5 раз в день, желательно из белков, овощей и хороших углеводов (с низким гликемическим индексом ). Если не есть между приемами пищи, вы обязательно похудеете.
2. Не останавливайтесь на бегу.
Для того, чтобы с помощью бега сбросить вес, тренировка должна длиться не менее 30–40 минут. Только по истечении этого времени организм начинает использовать запасы энергии, запасенные в жировой ткани.
Вы не должны останавливаться во время бега . Если вы начинающий бегун, бегайте одну минуту и идите три. Со временем по мере того, как вы приобретете лучшую форму, измените этот интервал.
3. Измеряйте пульс во время бега.
Организм сжигает жир наиболее эффективно и ускоряет обмен веществ в районе 70-75% от максимальной частоты вашего пульса . Как рассчитать оптимальную частоту пульса для вашей тренировки? Используйте такую формулу: 220 минус ваш возраст - это максимальная частота пульса. Пример: 220 - 35 лет = 185. В этом случае 70% равно 130. Следовательно, для девушки в возрасте 35 лет наиболее эффективной зоной упражнений является частота пульса около 130. Мониторинг заданной частоты пульса облегчается с помощью мониторинга частоты пульса. Если у вас его нет, вам следует бежать достаточно медленно, чтобы поговорить с кем-нибудь без одышки.
4. Тренируйтесь утром
Утренние пробежки приносят лучшие результаты в борьбе с лишними килограммами. Вы не только получаете энергию в основном из жиров, но и улучшаете метаболизм. Кроме того, пища, которую вы едите в течение дня, лучше усваивается.
Чтобы утренняя тренировка была максимально эффективной, можно вечером поужинать чуть плотнее (и не переборщите с углеводами), встать за час до бега и выпить кофе с молоком до легкого утреннего завтрака. Содержащийся в нем кофеин ускоряет сжигание жира , а кальций из молока защитит ваши мышцы от судорог.
5. Чтобы эффект от бега был заметен, тренируйтесь 3 раза в неделю.
Вы не похудеете, если будете бегать раз в неделю, даже если тренируетесь 1,5 часа. Бегайте 3 раза в неделю, через день, чтобы дать телу отдохнуть. Если у вас проблемы с мотивацией, запишитесь на тренировки по бегу.
Раз в неделю нужно тренироваться в спортзале. Если во время бега укрепить стабилизирующие мышцы (живот, спина и тазобедренный пояс), то позвоночник не пострадает, особенно если вы бегаете в городе, по твердому грунту. Силовые тренировки также помогут вам сделать вашу фигуру красивее.
6. Для продвинутых бегунов - интервальная тренировка.
Если вы выполните серию из 6-8 спринтов в течение примерно 20-30 секунд в свободном беге, вы сожжете еще больше жира. После спринта вернитесь к своему обычному темпу и продолжайте бег, пока не восстановите силы.
Интервальные тренировки - хороший способ похудеть. Интервалы задействуют мышцы и кровеносную и дыхательную систему даже больше , чем бег трусцой , таким образом , сжигание калорий более эффективно. Кроме того, после таких усилий организму требуется больше времени для восстановления. И несмотря на то, что вы уже больше не бежите, ваше тело по-прежнему пополняет энергию из жировых клеток.