Если вы сидите целыми днями, сгорбившись за компьютером в офисе, то рано или поздно вы начинаете задумываться, что ваша спина и позвоночник нуждаются в повышенном внимании.
Конечно, можно бросить все и пойти на круговую тренировку в фитнесс-клубе. И тем самым решить проблему. Но что, если у вас нет времени на это?
Не беспокойтесь! Есть выход из этой ситуации. Просто сделайте тренировку для спины с помощью предлагаемых упражнений. Ее прекрасно можно сделать в домашних условиях. Причем время тренировки можно регулировать под себя.
По теме: Йога для позвоночника: семь упражнений от боли в спине
Бьюсь об заклад-ваша спина будет вам благодарна после таких движений.
Хорошей новостью будет, что все эти упражнения рекомендованы профессионалами от фитнеса.
Но прежде всего любую тренировку мы начинаем с разминки. Упражнения для разминки вы берете из этой статьи.
Упражнения будут сопровождать англоязычные видео. Кто понимает английский язык будет дополнительным плюсом прослушать инструкции тренера. Кто не понимает английского языка- полезно будет посмотреть основу упражнений.
Тренировка спины в домашних условиях
Движения на полу
Охотничий пес
Начните в положении на четвереньках. Напрягите пресс и вытяните левую ногу прямо назад, параллельно полу, одновременно вытягивая правую руку вперед. Старайтесь держать ногу на одной линии с бедром, а руку-на одной линии с плечом.
Вернитесь в положение на четвереньках и повторите упражнение с противоположной ногой и рукой. Двигайтесь медленно и осознанно, чувствуя, как мышцы по всей длине спины сокращаются с каждым повторением.
Повторений: 8 с каждой стороны
Преимущества: мягко укрепляет ягодицы, нижнюю часть спины и верхнюю часть спины.
Профессиональный совет: держите шею выровненной с верхней частью спины, глядя на пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. И не забывайте про активное участие этих мышц во всех движениях!
Выпад с поворотом
Начните в низком положении выпада с правой ногой вперед и левым коленом на полу. Вытяните обе руки прямо перед собой.
Левую руку кладем на правое бедро ладонью вверх. Правую руку вытягиваем назад к левой ноге с поворотом всего туловища в том же направлении.
Вернитесь в исходное положение, вытянув перед собой обе руки. Повторите упражнение еще 4 раза, прежде чем перейти на выпад левой ногой.
Повторений: 5 с каждой стороны
Преимущества: кроме мышц пресса, ваши косые мышцы (боковой пресс) также выигрывают от этого вращения.
Профессиональный совет: Комбинируйте работу мышц спины и пресса вместе, чтобы помочь вам закручивать тело как можно тщательнее. Но не форсируйте движение. Вдыхайте, когда вы смотрите вперед, и выдыхайте, когда вы поворачиваетесь.
Планка с боковым подъемом руки
Теперь интегрированное движение всего тела, которое одновременно проверит вашу силу и равновесие.
Начните с высокой планки. Мышечное ядро (мышцы живота и нижней части спины). Держите свое тело относительно неподвижным. При этом вы поднимаете правую руку вбок, пока она не станет параллельной вашему плечу. Задержитесь на мгновение, затем отпустите и повторите с другой стороны.
Повторений: 10 с каждой стороны
Преимущества: супер-укрепитель для ваших плеч, верхней части спины и ядра.
Профессиональный совет: Напряжение в запястьях при выполнении планки достаточно сильное. Поэтому обязательно чередуйте стороны. Для дополнительной сложности попробуйте выполнить это упражнение, держа в руках легкие гантели.
Супермен
Лягте лицом вниз на пол или коврик для йоги, вытянув ноги прямо за спину и вытянув руки вперед за уши.
На вдохе поднимите голову, плечи, руки и ноги от пола и задержитесь на мгновение в крайней точке. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторений: 10
Преимущества: если вы ищете домашние тренировки спины только с помощью собственного веса, это упражнение-просто лучшее в своем классе. Оно укрепляет всю вашу спину, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и все мышцы, поддерживающие позвоночник.
Профессиональный совет: убедитесь, что ваши ноги не дрейфуют слишком далеко друг от друга, когда вы отрываете их от пола — стремитесь к постоянному расстоянию между ног, когда вы поднимаете и опускаете. Для менее интенсивной версии вытяните руки в положение " т " или держите их по бокам.
Движения стоя
Наклоны в тазобедренных суставах (или упражнение с Добрым Утром)
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, спина прямая, руки на бедрах. Сохраняя плоскую спину, наклоните туловище вперед на 90 градусов, задержитесь на мгновение, а затем снова поднимитесь в вертикальное положение. Также на изображение показан еще один вариант с перекладиной на плечах.
Повторений: 2 серии по 10 раз
Преимущества: укрепляет мышцы по всей длине спины, особенно мышца, выпрямляющая позвоночник (эректор спины), и способствует хорошей осанке.
Профессиональный совет: слегка согните колени — это поможет вам держать спину прямее.
Изометрические наклоны в тазобедренных суставах
Это то же самое основное движение, что и в предыдущем упражнении — но на этот раз мы замираем в крайнем положении! Сделайте 3 полных вдоха в точке 90 градусов, прежде чем подниматься обратно.
Повторений: 3
Преимущества: укрепляет мышцы от ягодиц до шеи.
Профессиональный совет: для дополнительной нагрузки держите руки вытянутыми в положении " т " или вперед вдоль ушей.
Двойные дельтовые подъемы в наклоне
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа в каждой руке по легкой гантели (2-5 килограммов). Слегка согните колени, задействуйте мышцы пресса и ягодиц и опустите туловище, пока оно не окажется примерно параллельно полу.
Повернув ладони друг к другу, согните локти и поднимите гантели наружу и в стороны на высоту плеч. Опустите их обратно в исходное положение и повторите упражнение.
Повторений: 10-15
Преимущества: укрепляет дельтовидные мышцы.
Профессиональный совет: сосредоточьтесь на контроле, а не на скорости, чтобы убедиться, что ваша спина в первую очередь в работе, а не мышцы рук.
Тяга в наклоне с полосой сопротивления
Положите на пол полосу сопротивления. Встаньте с ногами на ширине плеч в центре полосы. Держите по одной ручке ленты в каждой руке, руки свисают прямо к полу, а лента относительно натянута.
Согните колени, опустите туловище примерно на 90 градусов и слегка прижмите бедра назад. Согнув руки в локтях, подтяните ленту к бедрам и сведите лопатки вместе. Вернитесь в положение прямой руки и повторите упражнение.
Повторений: 10
Преимущества: укрепляет среднюю часть спины (latissimus dorsi), плюс бонусом укрепление бицепсов.
Профессиональный совет: использование полосы сопротивления помогает создать диапазон движения и задействовать дополнительные мышцы. Если движение слишком тяжелое для вас, дайте себе больше расслабления (или используйте более эластичную ленту). Держите спину прямой и напряженной на протяжении всего движения.
Руки снизу вверх с разворотом
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и согнув колени. Согните туловище вперед к коленям, но не полностью до 90 градусов.
Положите левую руку на левое колено для устойчивости. Правой рукой дотроньтесь до пола с внешней стороны левой ноги. Затем направьте правую руку и предплечье к потолку, поворачивая туловище вверх (по сути, поворот).
Повторите упражнение еще 4 раза, затем переключитесь на другую сторону.
Повторений: 5 с каждой стороны
Преимущества: это отличное упражнение для подвижности груди в поперечной плоскости, тренирующее вращательную силу и устойчивость.
Профессиональный совет: держите спину прямой (а не округлой), чтобы у вас было больше места для скручивания. Вдыхайте, поднимая руку вверх, и выдыхайте, опуская ее на пол.
Движения со стулом
Сжатие плеча
Карли Джеймс из британского фитнес-центра рекомендует это простое сидячее движение для укрепления мышц верхней и средней части спины и улучшения осанки сидя.
Сядьте прямо в кресло. Сожмите лопатки вместе и удерживайте в течение 5 секунд. Отпустите и повторите.
Повторения: 3-5
Преимущества: укрепляет как ромбовидные, так и трапециевидные мышцы верхней и средней части спины.
Профессиональный совет: представьте, что вы соединяете нижние кончики лопаток вместе. Это поможет вам избежать ненужного напряжения в шее и плечах.
Изометрическое удлинение шеи
Большинство из нас держит голову слишком далеко вперед, что напрягает и ослабляет мышцы шеи и верхней части спины. Это упражнение может помочь исправить такую аномалию.
Сидя прямо в кресле, расслабьте плечи назад и вниз. Сцепите руки и положите основание ладоней на затылок, одновременно слегка надавливая руками вперед.
Сопротивляйтесь этому, прижимая голову назад к ладоням. Почувствуйте, как мышцы от задней части шеи до верхней части спины напрягаются, чтобы удержать это положение. Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите.
Повторений: 5
Преимущества: укрепляет мышцы задней части шеи и трапециевидной мышцы, улучшает осанку.
Профессиональный совет: не делайте больших движений и не наклоняйтесь всем телом назад. Будьте бережны к вашей шее! Старайтесь также сохранять одно и то же положение головы (уши выровнены относительно плеч) в течение всего дня.
После тренировки делаем заминку, завершая упражнения из той же статьи.
Тренировка спины. Соединяя все вместе...
Если у вас есть 10 минут…
Подготовьте спину к тренировке через разминку, а затем выберите комплекс упражнений на полу или стоя. Любой из них проведет вас через полный диапазон движений, одновременно укрепляя мышцы всей вашей задней части тела.
Закончите с одним или двумя упражнениями для восстановления, чтобы вы могли продолжить остаток дня и иметь здоровую спину.
Если у вас есть 20 минут…
Сначала разогрейтесь, а затем приступайте к этим упражнениям на полу, за которыми следуют движения стоя. Наконец, сделайте все три позы для восстановления (заминку) и в конце примите небольшую заслуженную Шавасану (йогическую релаксацию, или позу трупа).
Если у вас есть ноль минут…
Вам даже не нужно вставать со стула, чтобы поработать верхней частью спины и улучшить осанку. Выполняйте два упражнения на стуле не реже двух раз в день.
И обратите внимание на то, как вы сидите: убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на полу, ваш позвоночник высокий и прямой, ваши плечи слегка откинуты назад, ваши уши находятся на одной линии с вашими плечами, а ваш подбородок находится на одном уровне.
Работайте над хорошей осанкой в любое время. В противном случае вы просто сведете на нет усилия, которые прилагаете к упражнениям для спины.
Больше материалов на сайте "Все о фитнесе и здоровье"