Для начала, необходимо понять, во многих случаях боль в плече берёт начало в проблемах шейного, грудного отдела, диафрагмы, осанки... Даже хронический подвывих может быть следствием проблем грудного и шейного отделов позвоночника.
Без работы над осанкой, правильным положением за рабочим столом, без расслабления трапеции, проблему решить не удастся. Можно конечно медикаментозно убрать боль, а что дальше? Оставить всё как есть? Что можно сделать самому в помощь лечению.
Самомассаж плеча
Так с чего начнём, с мышцы фиксирующей ключицу. Подключичная мышца.
Как видим, находится она глубоко. Точка довольно болезненная. Разминающие движения с едва заметной амплитудой, скорее давящие, проминающие мышцу.
Нюанс, необходимо чуть снизу проминать, забираясь вверх под ключицу, рука при этом расслаблена, на опоре (спинка стула, стол и т.д.), в переднем положении. См. рис.
В любом случае массирование болезненное, но без резкой боли, терпимо. С каждым разом боль будет стихать, можно будет усилить давление.
Следующая точка массирования – крепление ромбовидной мышцы к лопатке.
Также точечно давим на точку крепления мышцы. 2-3 минуты. Если нет возможности дотянуться до края лопатки, можно использовать игольчатый или теннисный мячики.
При этом рука на опоре, отведена слегка назад, расслаблена.
Ощущение боли может быть, но это не цель. Сильная болезненность самомассажа, не значит хороший результат. Движение давящее, проминаем точку крепления.
Следующая мышца, с которой стоит поработать при боли в плече – большая грудная.
Ищем места крепления по грудине, найти ямочки. Тщательно проминаем давящими движениями в течение 2-3 минут. В данном случае не принципиально положение руки, задача проминать место крепления большой грудной мышцы.
Найти болезненные точки, мягко с ними поработать. Опять же, не надо добиваться максимальной болезненности, важно постепенное снижение болезненности при регулярном массировании.
Подготовительный этап закончен. Переходим непосредственно к плечу.
Начинаем самомассаж дельтовидной мышцы.
Ищем точку крепления дельтовидной мышцы к плечевой кости. Проминаем давящими движениями точку крепления и межмышечную перегородку. Ищем болевые точки и продавливаем 2-3 минуты. Усердствовать не надо, когда массируем тело интенсивно и больно, не значит результативно.
Задача найти точку крепления и с минимальной амплитудой промять, разогреть как замерзший пластилин перед работой. Здесь возникают трудности с тем, чтобы найти точку крепления. Хотя ямка под объёмной дельтовидной мышцей ярко выражена, в месте, где объём мышцы сходит на нет.
И наконец переходим к самомассажу дельтовидной мышцы
Задача расшевелить волокна мышцы, сделать её эластичной. Улучшить кровоснабжение. Движение поперёк волокон мышцы, пытаемся расщепить волокна, устранить спаечный процесс.
Как вы заметили, массаж плеча не имеет сложных движений. Воспаление тканей плечевого сустава возникают довольно часто. Микротравмы, кондиционер "надул", а может то и другое и вот уже пощелкивает, побаливает. Потом проходит, опять болит, ограничение движения.
Зачастую процесс длительный и малозаметный.
Поэтому даже если плечо не болит, в качестве профилактики такой самомассаж не будет лишним.
Но, боль в шее, плечах, может исходить и от проблем с диафрагмой, о которой можно прочитать здесь. Подход всегда должен быть комплексным.
Подходящие материалы для составления своей программы самомассажа:
Самомассаж головы (очень люблю).
Самомассаж лица. Отёки.