Бег это один из самых простых и эффективных способов улучшить свою физическую форму. Укрепляя и развивая мышцы ног, вы сможете не только избежать травм, но и значительно улучшить свои спортивные результаты.
Если вы хотите иметь по-настоящему сильные ноги, благодаря которым с легкостью сможете переносить практически любые нагрузки, то одних беговых тренировок будет недостаточно. Бег, несмотря на все свои преимущества для здоровья, относиться к травмоопасным видам спорта, и многие бегуны, независимо от возраста и уровня подготовки, в тот или иной период сталкивались с различными повреждениями и травмами.
Одним из главных преимуществ силовых тренировок является укрепление мышц ног, которые непосредственно принимают участие во время бега, что в свою очередь значительно снижает риск возникновения беговых травм.
Кроме того, хорошо развитые мышцы медленнее поддаются усталости и делают вашу технику бега более эффективной и экономичной. Это означает, что для поддержания заданного темпа вам потребуется меньше кислорода. Также выполнение силовых упражнений предполагает повышение способности ваших мышц производить силу.
Научный обзор1 26 исследований, опубликованный в 2014 году в журнале Тhe Journal of Sports Medicine установил, что выполнение силовых тренировок позволило улучшить спортивные показатели у соревнующихся атлетов, ориентированных на развитие выносливости. Кроме того, существует ряд исследований, которые показывают, что тренировки такого типа могут привести к повышению выносливости и улучшить беговую экономичность2,3,4.
Какие мышцы участвуют во время бега
Для того, чтобы максимально эффективно провести тренировку для ног, для начала следует понять, какие мышцы задействуются при беге и как они взаимодействуют между собой.
В отличии от ходьбы, во время бега отсутствует фаза двойной опоры (когда обе ноги одновременно касаются земли), и происходит отрыв обеих ног от поверхности (фаза полета). Чем быстрее вы бежите, тем дольше длится фаза полета и тем меньше период контакта с землей.
Во время первоначального контакта с поверхностью, основную нагрузку на себя принимает четырехглавая мышца бедра или квадрицепс (а особенно один из ее пучков – прямая мышца бедра). Кроме того, сильное сокращение бедренных головок квадрицепса препятствует во время приземления сгибанию бедра в коленном суставе. В это же время мышцы нижней части ноги – камбаловидная и икроножная - также помогают поглощать удар.
Чтобы обеспечить отрыв опорной ноги, в работу включаются задняя группа мышц бедра, мышцы сгибатели бедра, четырехглавая мышца, икроножные и камбаловидные мышцы, последние две выступают в роли своеобразных пружин.
В начале периода полета сокращаются мышцы-сгибатели бедра: прямая мышца бедра, портняжная и напрягатель широкой фасции. При переносе ноги вперед большую роль играет подвздошно-поясничная мышца.
Важное значение для бегунов имеют мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, в первую очередь большая ягодичная мышца. В момент толчка, как и во время заднего шага свободной ноги, эта мышца находится в сокращенном состоянии, в то время как на другой ноге она растянута. Также ягодичные мышцы стабилизируют таз и помогают удерживать тело в вертикальном положении.
Читайте также: Тренировки бегуна: 5 лучших упражнений для развития квадрицепсов
Упражнения для ног
Часть из предложенных упражнений выполняется в взрывной, прыжковой форме. Исследованиями доказано, что плиометрические упражнения приводят к улучшению беговой экономичности и спортивных результатов у бегунов на длинные дистанции5,6,7,8.
1.Приседания
Это базовое упражнение направлено на развитие и укрепление мышц бедра, ягодичных и икроножных мышц.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и расположены вдоль туловища, носки стоп слегка развернуты.
Как делать: Плавно отведите таз назад и сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны с полом или чуть ниже, руки синхронно поднимаются вверх примерно до уровня груди.
Советы: Старайтесь, чтобы при сгибании колени не выходили за уровень стоп и избегайте глубокого опускания, это увеличивает нагрузку на коленные суставы.
2.Выпрыгивания из приседа
Это упражнение в первую очередь развивает квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные и икроножные мышцы.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и расположены вдоль туловища, носки стоп слегка развернуты
Как делать: Плавно отведите таз назад и сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны с полом или чуть ниже, затем оттолкнитесь носками и выпрыгните вверх, локти при этом уходят назад, придавая инерцию прыжку. При приземлении снова опуститесь в присед и повторите движение
Советы: Старайтесь избегать приземления на прямые ноги и на пятки.
3.Зашагивания на платформу с подъемом бедра
В этом упражнении основная нагрузка ложиться на квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы бедра.
Исходное положение: Выберите платформу (лавку, ящик или тумбу) и поставьте на нее левую ногу на полную стопу. Желательно подобрать такую высоту, чтобы бедро при зашагивании было параллельно полу (угол в колене 90 градусов). Руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.
Как делать: Опираясь на левую ногу, начните подъем, разгибая опорную ногу в колене. Когда нога полностью распрямиться, продолжите движение правой ногой, вынося бедро перед собой до параллели с полом. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, и, сгибая левую ногу в колене, плавно поставьте правую ногу обратно на пол.
Движение рук. По время фазы подъема, разгибайте руки таким образом, чтобы в верхней точке они были прямые и располагались по бокам, во время опускания - верните их в исходное положение.
Советы:
• Чтобы лучше нагрузить мышцы, выполняйте упражнения сначала на одну ногу, затем другую, а не поочередно.
• Старайтесь сохранять прямое положение спины.
4.Взрывные зашагивания на платформу с подъемом бедра
Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.
Исходное положение: Выберите платформу (лавку, ящик или тумбу) и поставьте на нее левую ногу на полную стопу. Желательно подобрать такую высоту, чтобы бедро при зашагивании было параллельно полу (угол в колене 90 градусов). Руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.
Как делать: Чтобы придать инерцию телу, несильно оттолкнитесь правой ногой от пола, и выполните резкий подъем, разгибая опорную ногу в колене. Когда левая нога полностью распрямиться, совершите небольшой прыжок вверх и продолжите движение правой ногой, вынося бедро перед собой до параллели с полом. Затем, сгибая левую ногу в колене, плавно опустите правую ногу обратно на пол и повторите движение.
Советы:
• Убедитесь, что платформа сохраняет устойчивое положение даже при прыжке. Чтобы лучше нагрузить мышцы, выполняйте упражнения сначала на одну ногу, затем другую, а не поочередно
• Старайтесь сохранять прямое положение спины.
5.Сплит приседания
Упражнение задействует квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные.
Исходное положение: Станьте прямо, сделайте широкий шаг назад, и расположите носок отведенной ноги на платформе (ящике, скамейке или тумбе).
Как делать: Удерживая прямое положение спины, сгибайте опорную ногу в колене до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, колено отведенной ноги при этом опускается вниз, затем плавно разогните ногу и повторите движение.
Советы:
• следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень ступни
• Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, можно взять в каждую руку по гантели.
6.Взрывные сплит-приседания
Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.
Исходное положение: Станьте прямо и сделайте широкий шаг назад, носок отведенной ноги находиться на платформе, руки согнуты в локтях на уровне груди и расположены перед собой.
Как делать: Удерживая прямое положение спины, сгибайте опорную ногу в колене до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, колено отведенной ноги при этом опускается вниз. В нижней точке несильно оттолкнитесь от пола, сделайте небольшой прыжок вверх и плавно приземлитесь на полную стопу. Руки во время прыжка уходят назад, придавая телу инерцию.
Советы: верхней точке опорная нога полностью не выпрямляется, это снижает нагрузку на коленный сустав.
7.Приседание на тумбу на одной ноге
Это упражнение в первую очередь задействует квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение: Подберите платформу (скамейку, ящик или тумбу) необходимой высоты и станьте к ней спиной, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди, правая нога поднята перед собой на 15-30см.
Как делать: Сохраняя равновесие, отведите таз назад и плавно опуститесь на тумбу, поднятая нога при этом не касается пола. Сделайте паузу 1-2с, затем, напрягая мышцы бедра и разгибая опорную ногу, выполните подъем.
Советы: старайтесь удерживать поднятую ногу в неподвижном положении.
8.Приседание на одной ноге
Это упражнение развивает координацию и ловкость, главная нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра, в меньшей степени задействуются ягодичные мышцы.
Исходное положение: Спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди, правая нога поднята перед собой на 20-30см.
Как делать: Сохраняя равновесие, плавно отведите таз назад и выполните приседание. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу или чуть ниже. Затем, напрягая мышцы бедра и разгибая опорную ногу, выполните подъем.
Советы:
• Старайтесь сохранять спину максимально ровной
• если у вас есть проблемы с коленями, то лучше отказаться от этого упражнения
9.Выпады вперед
Это упражнение задействует практически все мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.
Как делать: сделайте широкий шаг левой ногой вперед таким образом, чтобы бедро левой ноги стало параллельно полу, колено правой ноги при этом должно едва касаться пола. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение.
Советы:
• Старайтесь сохранять прямое положение корпуса и следите за тем, чтобы колено не выходило за уровень носка
• Чтобы усложнить упражнение можете взять в обе руки гантели.
10.Выпады в прыжке
Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.
Как делать: выполните широкий шаг левой ногой вперед таким образом, чтобы бедро левой ноги стало параллельно полу, колено правой ноги при этом должно едва касаться пола. В нижнем положении оттолкнитесь ногами пола, совершите прыжок и выполните смену ног. Повторите движение на другую сторону. Руки во время прыжка уходят назад, что придает телу инерцию.
Советы:
• избегайте приземления на пятку
• старайтесь поддерживать прямое положение спины
11.Выпады в сторону
Это упражнение в первую очередь включает в работу ягодичные мышцы, квадрицепс, приводящие мышцы бедра.
Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.
Как делать: выполните широкий шаг правую сторону, перенеся вес на правую ногу, и сгибайте ногу в колене, пока бедро не станет параллельно полу, левая нога при этом полностью выпрямлена. Разгоните ногу, вернитесь в исходное положение, и повторите движение.
Советы: старайтесь, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка.
12.Выпады с поворотом на 180 градусов
Это упражнение дополнительно задействует мышцы пресса и улучшает координацию.
Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.
Как делать: поверните корпус на 180 градусов и сделайте широкий шаг левой ногой вперед так, чтобы бедро левой ноги стало параллельно полу, колено правой при этом должно едва касаться пола. Поворачивая туловище в обратную сторону, сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение, затем повторите это же движение на другую сторону.
Советы: старайтесь, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка.
13.Наклоны туловища вперед стоя
Это упражнение укрепляет мышцы разгибатели спины, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.
Как выполнять: Отводя таз назад, выполните наклон туловища до параллели с полом, при необходимости чуть согните ноги в коленях, однако обязательно сохраняйте спину прямой. В нижней точке взгляд направлен вперед, шея и позвоночник образовывают одну линию. При разгибании напрягайте мышцы поясницы и задней поверхности бедра.
Советы: не округляйте спину, старайтесь сохранять естественный прогиб в пояснице.
14.Наклоны туловища вперед, стоя на одной ноге
Это упражнение дополнительно задействует мышцы пресса и улучшает координацию.
Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки опущены по бокам.
Как выполнять: сохраняя равновесие, выполните наклон вперед с одновременным подъемом правой ноги вверх. В нижней точке туловище и поднятая нога должны быть параллельны полу, руки при этом выпрямлены и слегка касаются пола. Напрягая мышцы бедра и ягодиц, поднимите корпус, опустите ногу назад и вернитесь в исходное положение.
Советы: если вам не хватает гибкости, можете немного согнуть опорную ногу в колене.
15.Запрыгивания на платформу
Это упражнение задействует практически все мышцы ног и развивает взрывную силу.
Исходное положение: подберите платформу (ящик, тумбу, скамейку) необходимой высоты и станьте перед ней. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.
Как делать: слега отведите руки назад, чтобы придать телу небольшую инерцию, согните ноги в коленях и запрыгните на платформу. При приземлении дополнительно опустите бедра вниз, это позволит лучше нагрузить мышцы, затем аккуратно сшагните с платформы и повторите движение.
Советы: старайтесь не приземляться выпрямленные ноги или на пятку, это снизит ударную нагрузку на колени.
16.Запрыгивания на платформу на одной ноге
Это упражнение является более сложной модификаций предыдущего и позволяет улучшить координацию и ловкость.
Исходное положение: подберите платформу (ящик, тумбу, скамейку) необходимой высоты и станьте перед ней. Приподнимите правую ногу на 10-15 см.
Как делать: слега отведите руки назад, чтобы придать телу небольшую инерцию, согните опорную ногу в колене и запрыгните на платформу. При приземлении дополнительно опустите бедро вниз, это позволит лучше нагрузить мышцы, затем аккуратно сшагните с платформы и повторите движение.
Советы: старайтесь не приземляться выпрямленную ногу или на пятку, это снизит ударную нагрузку на коленный сустав.
17.Прыжки с подтягиванием коленей к груди
Это упражнение задействует практически все мышцы ног, а также мышцы пресса и развивает взрывную силу.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты перед собой на уровне плеч.
Как делать: резким движением выпрыгните вверх максимально высоко, стараясь при этом как можно ближе подтянуть колени к груди. Руки во время прыжка вытянуты перед собой на уровне плеч.
Совет:
• старайтесь приземляться на слегка согнутые ноги, это снизит ударную нагрузку на колени
• избегайте приземления на пятку
18.Выпрыгивания с колен
Это упражнение направлено на развитие взрывной силы ног.
Исходное положение: подогните ноги под себя и станьте на колени.
Как выполнять: Наклоните корпус и немного отведите руки назад, затем мощным взрывным движением вынесите ноги из под себя и приземлитесь на корточки.
#беговыеупражнения #упражнениядлябега #марафонец #лёгкая атлетика