Здравствуйте, друзья! В этой статье я хочу рассказать о программе тренировок от профессионального гиревика. Подготовка состоит из повторяющихся микроциклов длинной 4 недели и включает работу с гирями разного веса и вспомогательные упражнения.
Тренировка рывка, как правило, выполняется после толчковой тренировки или в виде отдельной тренировки.
Автор рекомендует использовать такие вспомогательные упражнения, как рывок с одним/двумя дополнительными махами, что позволит, наряду с дополнительной нагрузкой на предплечье, обеспечить правильное определение точки подрыва гири, рывок гири в перчатке, когда дужка гири полностью очищена от магнезии, а перчатка имеет гладкую текстуру. Его использование в тренировочном процессе позволяет значительно увеличить силовые показатели предплечий.
Ниже представлен ориентировочный план месячного тренировочного процесса в рывке для опытного спортсмена. Требуемый результат – 180–190 подъемов гири 24 кг в течение 10 минут.
1-я неделя. Понедельник: 24 кг – 4 минуты. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 16 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту. Среда: 24 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 12 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту. Суббота:16 кг – 150 подъемов на руку без ограничения времени. Темп – 19–20 подъемов в минуту.
2-я неделя. Понедельник: 24 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: рывок 12 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту. Среда: 24 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 16 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту. Суббота:16 кг с дополнительным махом – 150 подъемов в минуту. Темп – 13–14 подъемов в минуту.
3-я неделя. Понедельник: 24 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: 16 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту. Среда: 24 кг – 7 минут, по 3,5 минуты на руку. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту. Суббота: 24 кг с дополнительным махом – 140 подъемов. Темп – 12–13 подъемов в минуту.
4-я неделя. Понедельник: 24 кг – 4 минуты. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 16 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту. Среда: 24 кг – 6 минут. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 16 кг в перчатках – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту. Суббота: 24 кг – раздельная тренировка, по 5 минут на руку, с отдыхом 2–3 минуты. Темп – 20 подъемов в минуту.
Беговые тренировки автор рекомендует выполнять 3-4 раза в неделю. Общий километраж бега до 40-50 км в неделю. Эту программу можно подстраивать под себя, учитывая Вашу спортивную подготовку на данный момент и результат, которого Вы хотите добиться.
Но постарайтесь учесть то, что данная программа рассчитана на уже достаточно высокий уровень подготовки спортсмена и требует хорошего питания и восстановления.
Для начинающего гиревика я рекомендую менее тяжёлую программу тренировок, о которой я рассказал в этой статье. Как быстро увеличить результат в рывке, используя различные хитрости, я рассказал в этой статье.
Надеюсь, что Вам была интересна эта статья. Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.