Доктор Уолтер Калверт провел исследование, показавшее, что 30 процентов беспокойства о том, что произошло в прошлом, 40 процентов – это то, что никогда не случится, и 10 процентов касается мелких вещей. Как не переживать на работе, в школе и в быту?
Чрезмерный стресс нарушает нормальное функционирование организма, снижает иммунитет нашего организма, отвечает за проблемы со сном и общее снижение качества нашей жизни. Большинство болезней связаны со стрессом. Стресс может длиться некоторое время, но часто становится хроническим. Наиболее важной задачей является поддержание баланса между стрессовыми ситуациями и расслаблением.
Как не переживать?
Янош Уго Бруно Селье, австро-венгерский врач, который считается предшественником исследований стресса, писал в 1956 году, что «стресс как научная концепция имеет преимущества и недостатки, потому что он слишком хорошо известен, но недостаточно понят». Наш мозг начинает напрягаться и начинает всю процедуру, которую можно кратко охарактеризовать как «сражайся или беги», когда он думает, что нам что-то угрожает.
Гормоны и нейротрансмиттеры, которые выделяются во время реакции на острый стресс, действуют как коктейль, который очень полезен в небольших дозах, но его избыток может вызвать тошноту.
В настоящее время мы чаще подвергаемся эмоциональным угрозам, и стресс, который мы испытываем, - это психо-социальный стресс (например, требовательный начальник, хамское поведение водителей на дороге). Источниками стресса могут быть:
• окружение (или ситуации, в которых вы находитесь). Вы не имеете никакого влияния на многих из них (например, политика или случайные события), другие не угрожают вашей жизни (например, пробка на улице)
• мысли, которые вы должны научиться контролировать
• тело, которое может противостоять стрессу благодаря правильному количеству сна, сбалансированной диете и физическим упражнениям
Как не переживать в повседневной жизни?
Помогут проверенные техники, которые вы можете использовать каждый день, чтобы подготовить свое тело и разум, чтобы они могли справляться со стрессовыми ситуациями и контролировать негативные эмоции. Антистрессовая стратегия, которая будет регулировать ваши чувства, должна включать краткосрочные и долгосрочные решения. Найдите методы, которые подойдут вам и вашей жизни. Не держите стресс в себе, как только он появляется, избавьтесь от него как можно скорее.
1. Позвольте себе быть увлеченным чем- либо. Найдите себе занятие, которое полностью поглощает вас, привлекает вас и является испытанием. Это концепция, разработанная венгерским психологом Михай Чиксентмихали, которую можно применять даже на работе. Например, разные упражнения йоги, занятия спортом или прослушивание музыки.
2. Тренировка осознанности - один из способов медитации осознанности, когда вы сосредотачиваете все свое внимание на конкретном объекте (физическом или в вашем воображении). Сосредоточьтесь на объекте, и когда вы заметите, что ваши мысли уходят, освободитесь от них и снова сфокусируйте свое внимание на цели. Практикуйте медитацию осознанности каждый день, а также играйте в игры, которые требуют концентрации, например, игры на память или шахматы.
3. Отделите себя от негативных мыслей - переключите свое внимание на что-то позитивное или нейтральное. Как только вы начинаете мыслить негативно, одна мысль вызывает другую, и вы начинаете падать в спираль, от которой будет трудно уйти.
4. Практика йоги - практика йоги требует концентрации и внимания. Согласно некоторым исследованиям, йога может оказать положительное влияние на депрессию, тревожные расстройства и посттравматический стресс. Если у вас мало времени, занимайтесь утром теми положениями, которые требуют баланса и концентрации.
5. Напиток матча - зеленый чай, произведенный в Японии, содержит большую дозу L-теанина, которая улучшает процесс коррекции эмоций и снижает стресс, а также улучшает концентрацию, так что вы можете пить его до тренировки осознанности.
6. Используй свое дыхание - попробуй замедлить дыхание на 15 минут
7. Слушайте расслабляющую музыку - многочисленные научные исследования показывают, что уровень стресса можно снизить благодаря медитативной музыке (вы можете найти ее на YouTube или Spotify) или прослушиванию шаманских барабанов по 15 минут в день. Слушайте также звуки природы. Если вы не можете выйти в парк или в лес, послушайте записанный звук волн или поющих птиц
8. Регулярные физические упражнения могут снизить стресс и предотвратить выгорание. Но лишние упражнения работают как хронический стресс! Достаточно трех 30-минутных занятий в неделю. Вы можете гулять, бегать, кататься на велосипеде или заниматься растяжкой.
9. Позаботьтесь об уровне окситоцина или гормона любви - его уровень увеличивается, когда мы чувствуем себя любимыми, а также благодаря прикосновениям во время массажа. Обнимите близких вам людей и побалуйте себя сеансами массажа.
10. Приходите в сауну - регулярные 20-минутные посещения два раза в неделю через два месяца значительно снижают уровень стресса.
11. Упражнение благодарности - посвятите 15 минут каждый вечер, чтобы сосредоточиться на положительных событиях, которые произошли в течение дня
12. Медитируйте - даже 10 минут в день улучшат вашу стрессоустойчивость. Выберите технику, которая больше всего вам нравится - сосредоточение на дыхании, повторение мантр
13. Идите на прогулку - исследование доктора Эйви Карьялайнена из Финского научно-исследовательского института леса показало, что пребывание в естественной среде уменьшает стресс, укрепляет иммунную систему, снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений
14. Ешьте много фруктов и овощей, выбирайте цельные зерна, избегайте обработанных продуктов и сахара. В вашем рационе не должно быть недостатка витамина В12, магния, цинка и витамина С.
Как не переживать на работе?
Поймите, что мы склонны фокусироваться на негативных мыслях. Если четверо из них улыбались на встрече с клиентами, а остальные пять - нет, сосредоточьтесь только на положительных.
15. Помните, что многозадачность мешает вам сосредоточиться на одном упражнении и выполнять его хорошо. За день до этого составьте список дел, включая перерывы. Работайте над одним заданием 45 минут, затем сделайте перерыв.
16. После стрессового события на работе сделайте что-нибудь, что отвлечет ваш разум от размышлений о событии. Выйдите на короткую, энергичную прогулку, сосредоточьтесь на своем дыхании.
17 Превратите свой офис в экзотический тропический лес или пляж - слушайте записанные звуки природы в течение 15 минут
18. Запах лимонов - исследования показали, что вдыхание лимонов в течение 15 минут может снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и успокоить нервы
Как не напрягать себя работой?
19. Измените свое отношение - вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы быть лучше других, переключитесь на размышления о том, как вы можете помочь своим коллегам. Даже если в вашей работе доминирует жесткая конкуренция, такой подход может укрепить вашу позицию и эффективно снизить стресс. Думайте о коллегах не как о соперниках, а как о членах одной команды.
20. Контролируйте ситуацию - если вы думаете, что можете контролировать конкретное событие, это будет меньше вас напрягать. Оцените, какие аспекты события вы можете контролировать.
21. Если работа, которую вы делаете, не очень трогательная, добавьте в свой ежедневный график то, что бросит вам вызов. Стимулируйте свой мозг как можно больше способов.
22. Чтобы усилить мотивацию к работе, слушайте джаз, рок-музыку, африканские барабаны и индийские табла.
Как не переживать в школе?
23. Избегайте негативных людей - настроение заразительно. Если вас окружают счастливые люди, у вас больше шансов быть счастливыми в будущем.
24. Сон успокаивает воздействие стрессовых событий, старайтесь как можно лучше его оптимизировать: занимайтесь спортом по утрам, завтракайте в одно и то же время каждый день, избегайте телевидения вечером, не просматривайте социальные сети, читайте бумажные книги, не принимайте горячую ванну, проветривайте спальни.
25. Смех как можно чаще - исследования показывают, что час громкого смеха снимает симптомы стресса и депрессии.
26. Не откладывайте - старайтесь решать самые сложные задачи в начале дня.
Как не переживать перед экзаменом?
Стресс мешает нам сосредоточиться и мыслить логически. Одной из самых стрессовых ситуаций является экзамен, так как вы справляетесь со стрессом, когда собираетесь поговорить или вам нужно написать диплом средней школы?
27. Если вы нервничаете, вы должны прежде всего отвлечься от негативных чувств и вовлечь мозг в задачу, требующую внимания. Одним из решений могут быть игры для смартфонов, которые проверяют ваши навыки логического мышления (например, головоломка тетрис) или проверяют вашу память.
28. Выпрями спину и дыши глубоко
29. Посмотри на себя с расстояния и постарайся отделить себя от стрессовой ситуации
30. Улыбайся!