Сегодня я расскажу вам про то, как прокачать грудные мышцы дома и без специального оборудования. Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения. Но сначала небольшой совет по проведению тренировки в домашних условиях:
1. Любая тренировка начинается с разминки, это обязательное условие.
2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. То есть , на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Однако не должна нарушаться техника упражнения.
3. Грудные мышцы любят разнообразие, надо видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом.
4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении.
5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Например, для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
6. Соблюдайте правильную технику дыхания –вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме.
7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
Лучшие упражнения для мышц груди:
1) Отжимания руки ставим широко
Выполнение: Принимаем положение упорлежа, туловище держим прямо, выполняем отжимание, сгибаем руки так чтобы локти были с углом в 90 градусов и разгибаем. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.
Количество: выполняем 3 подхода по 20 раз. Между подходами делаем паузу 1 минута.
2) Отжимание "Падение плеча"
Выполнение: Выполняем отжимание сначала на одну руку, затем на другую. При это противоположную руку не отрываем от пола, и плече стараемся держать как можно выше, чтобы дать большую нагрузку. Если для вас это упражнение сложное, то выполняйте его с колен.
Количество: выполняем на максимальное количество повторений, с интервалом отдыха 1мин/1мин 15сек./1мин 30сек.
3) Отжимания от стульев
Выполнение: для выполнения этого упражнения вам понадобятся 3 стула. Вам необходимо принять исходное положение как на фото выше. Во время выполнения отжиманий старайтесь опуститься как можно ниже, для того чтобы вами грудные мышцы растягивались. И держите ваше тело прямо, не допускайте провисания. Если вам тяжело выполнять данное упражнение , то уберите стул из под ног, так выполнять будет гараздо легче.
Количество: выполняйте это упражнение 20 раз по 3 подхода, с интервалом отдыха в 1 минуту.
4) Плиометрические отжимания
Выполнение: выполняете энергичное отжимание к полу, а затем взрывное отталкивание от пола, чтобы руки оторвались от пола. Затем приземляетесь и сразу же выполняете отжимание. Это сложное упражнение, более легкий его вариант – выполнять с колен, или усложненный – стараться сделать хлопок во время полета .
Количество: выполняем 15-20 раз в зависимости от того сколько сможете, с отдыхом 1 минута.
5) Отжимание 4x1
Выполнение: выполняете классические отжимания, только опускаетесь вниз на 4 счета, а поднимаетесь на верх за 1. Во время выполнения не допускайте провисания туловища, держите его прямо.
Количество: выполняем по 10 раз 3 подхода , с интервалом отдыха 45 секунд.
6) Отжимания с узкой постановкой рук
Выполнение: ставим руки таким образом, чтобы между большими и указательными пальцами образовался треугольник. Если такая постановка рук вам не удобна, то можете взяться чуть по шире, но небольшие ширины плеч. Во время отжимания смотрим вперед, и очень важно, чтобы локти двигались всё время вдоль корпуса и были обращены назад, а не в стороны. Когда вы выпрямляете руки старайтесь локти сводить вмсте, чтобы грудные мышцы напрягались еще больше. По сравнению с другими видами отжиманий, данный вариант наиболее сложный, поэтому выполнять его можно так же с колен.
Количество: 3 подхода по 10-20 раз, это в зависимости от того насколько сложно вам выполнять данное упражнение. Отдых 1 минута между подходами.