Насыщенные жиры повышают уровень холестерина и вызывают сердечные заболевания. Будьте осторожны, вы найдете их не только в сале или свиной шее, но и в модном кокосовом масле.
Оглавление:
- Что такое насыщенные жиры?
- Влияние на здоровье
- Источники питания
- Как читать этикетки, чтобы распознать НЖК?
Что такое насыщенные жиры?
В диетологии важнейшей характеристикой жира является содержание отдельных жирных кислот. Жирные кислоты - это длинные цепи, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Насыщенные жиры в углеродной цепи содержат только одинарные связи между атомами углерода. Именно это химическое свойство влияет на их кулинарные и лечебные свойства.
Насыщенные жиры при комнатной температуре имеют твердую консистенцию (например, сало, кокосовое масло). Наиболее распространенными насыщенными жирными кислотами (НЖК) являются пальмитиновая, стеариновая и лауриновая кислоты.
НЖК могут вырабатываться в организме человека, поэтому не нужно добавлять их с пищей.
Влияние на здоровье
Не все насыщенные жирные кислоты вредны для вашего здоровья. Однако исследования показали, что их чрезмерное потребление в целом повышает уровень общего холестерина и ЛПНП (широко известных как "плохой холестерин") и увеличивает вероятность диабета типа 2. Они также способствуют образованию тромбов, что увеличивает риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов.
Наши стандарты питания гласят, что потребление насыщенных жиров должно быть как можно меньше в диете, обеспечивающей адекватную питательную ценность.
В рекомендациях Европейского общества кардиологов говорится, что их потребление должно быть ограничено до менее 10% энергии от суточной потребности в калориях. Что это означает? Если ваш рацион обеспечивает 2000 калорий, 200 калорий могут быть получены из насыщенных жиров. В грамме жира 9 ккал, 200 ккал - это 22 г. Вы найдете это количество в 47 г сала, 370 г свиной шеи или 40 г сливочного масла.
Исследования также показывают, что некоторые насыщенные жиры работают положительно. Регулярный прием малой каприловой кислоты (например, с кокосовым маслом) снижает риск желудочно-кишечного микоза. Однако, несмотря ни на что, вы получите гораздо большую пользу, ограничив их потребление.
Источники питания
Источником насыщенных жирных кислот в первую очередь являются продукты животного происхождения . Продукты, в которых они находятся:
- сливочное масло,
- сало,
- сметана,
- желтые сыры,
- жирный творог,
- жирное молоко
- кости,
- бекон,
- свиная шея,
- жирные элементы красного мяса,
- жирные колбаски.
Насыщенные жиры также содержатся в двух тропических растительных маслах: кокосовом и пальмовом масле . Из-за высокого содержания пальмитиновой кислоты в этих маслах они обладают такими же вредными для здоровья свойствами, как и животные жиры. Пальмовое масло может быть загрязнено остатками от процесса рафинирования (очистки). Было обнаружено, что одно из этих соединений «возможно канцерогенное для человека».
Обратите особое внимание на потребление этих тропических масел. Вы можете обнаружить, что даже когда вы ограничиваете потребление жирных продуктов животного происхождения, вы все равно едите слишком много насыщенных жиров. Кокосовое масло стало очень модным в последние годы, вы часто найдете его в составе «подходящих» продуктов, а пальмовое масло - обычное дополнение к обработанным пищевым продуктам.
Как читать этикетки, чтобы распознать НЖК?
На упаковке пищевых продуктов производитель обязан указывать содержание насыщенных жирных кислот в 100 г продукта. С момента введения этого требования оценить источник насыщенных жиров стало намного проще.
Когда вы берете упаковку какого-нибудь продукта, то переверните ее и посмотрите состав. Запись, которую вы увидите, будет выглядеть так (на примере кокосовых чипсов с какао ):
Пищевая ценность (в 100 г)
- Жиры: 53 г
- Из них насыщенные жирные кислоты: 49 г
- Углеводы: 24 г
- Из них сахара: 22 г
- Белки: 7 г
- Соль: 0,43 г
Как видите, это продукт, который является важным источником насыщенных жиров. При покупке продуктов учитывайте содержание НЖК.