1. Приседания.
Является базовым упражнением , без которого вы точно не сможете обрести объёмные ягодицы, так как благодаря данному упражнению вырабатывается огромное количество стресса и выброса гормонов в организме!
Как выполнять: самое главное - научиться держать корпус тела и не наклоняться вперед ,мышцы пресса и поясницы должны находиться в постоянном напряжении, а постановка ног может быть абсолютно разная, в зависимости от ваших целей.
2.Ягодичный мост.
Второе не менее важное упражнение для попы, оно очень простое, но акцент направляется именно на ягодицы, а не ноги!
Как выполнять: ложитесь на спину, ноги согните в коленях и поднимите ягодицы максимально вверх, при этом сжимая их и задерживая на несколько секунд, после чего следует вернуться в прежнее положение.
3.Зашагивание на возвышенность.
Как выполнять: Найдите опору чуть ниже ваших коленей, ноги держите на ширине плеч и следите ,чтобы колени не заходили за носки.
Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной. Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.
4. Широкие выпады.
Данное упражнение позволяет максимально сократить и растянуть мыщцы ягодиц!
Выполняя выпад, самое главное вес тела сместить на пятки и держать спину ровно, как на приседаниях.
Исходная позиция: встать прямо, носки вперёд, ноги чуть шире или на ширине плеч, руки свободно опущены, либо заведены за голову в качестве дополнительной (статической) нагрузки на верхний плечевой пояс или поддержания равновесия при выполнении.
Движение ногой вперёд: сделать широкий шаг вперёд, сгибая обе ноги в тазобедренных и коленных суставах, не отрывая от пола носок задней ноги. При этом стопа задней конечности не должна полностью располагаться на полу – только носок, а колено должно застыть на высоте 1-3 см от пола. Голень впередистоящей конечности должна быть либо перпендикулярна полу, либо не выходить дальше плоскости пальцев ноги. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды. Выводить ногу вперёд нужно достаточно далеко, чтобы избежать неоправданной нагрузки на колени.
Движение ноги назад: отталкиваясь стопой передней ноги от пола и разгибая все суставы, вернуться в исходную позицию. Во время выполнения упражнения можно развести руки в стороны для дополнительной балансировки.
5.Отведение ноги назад.
Данное упражнение является изолирующим,так как исключает нагрузку на квадрицепсы и формируют исключительно ягодицы.
Как выполнять: Примите исходное положение: уприте локти и колено опорной ноги в пол.
С выдохом, не прогибая поясницу, выталкивайте пяткой рабочую ногу назад, разгибая в колене, но не до конца. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно сгибайте колено и опускайте в исходное положение.
Выполните на другую ногу.