Многие думают, что для поддержания тела и тонуса мышц обязательно нужно тратить уйму времени и сил, записаться в тренажерный зал или куда-либо ещё. Но на деле все гораздо проще, для того чтобы быть всегда в форме необязательно посещение каких то спортивных клубов (конечно если вы не питаетесь чем попало и сколько влезет), можно уделять 15-20 минут в день не выходя из дома.
Сегодня расскажу о 3-х самых простых упражнениях, которые будут давать нагрузку на все тело. И на выполнение которых уйдет не более 20 минут в день.
Разминка
Первым делом всегда выполняйте разминку. И это не только для того, чтобы не получить травму (хотя и этого достаточно для постоянного выполнения разминочных упражнений), но и для лучшего эффекта. Разогретые мышцы будут работать с большей отдачей нежели чем "дубовые".
Выполните махи руками, сначала в одну сторону, потом в другую. Растяните мышцы бедер, выполните наклоны перед собой и т.д.
Короче говоря, разомнитесь 5 минут.
1. Отжимания
Самые обыкновенные отжимания. Базовое упражнение которое прокачает ваши грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс, плечевой пояс и локтевые мышцы.
Если вы хорошо отжимаетесь, можете усложнить себе задачу. Например закинуть ноги на скамейку, так будет гораздо сложнее. Либо же надеть рюкзак с тяжёлыми вещами и отжиматься с ним. Вариаций много, попробуйте различные виды отжиманий.
2. Приседания
Так же базовое упражнение, которое по сути будет прокачивать все мышцы ног. Кстати, приседания задействуют огромную группу мышц, и их выполнение будет отлично сжигать жир и разгонять метаболизм.
Если же и приседания даются вам легко, то любое усложнение вам в пользу. Наденьте нагруженный рюкзак, пробуйте разные виды приседаний, можете даже на одной ноге попробовать присесть и встать, но тут надо быть осторожным, так как это травмоопасно.
3. Скручивания на пресс
При скручиваниях будет работать весь пресс, однако верхний будет напрягаться больше чем нижний. Поэтому можете после выполнения скручиваний сделать подъем ног лёжа. Это конечно не обязательно, но если ваша задача в прорисовке идеально сбалансированного пресса, то пожалуйста.
Вот такие 3 упражнения, которые впринципе можно делать где угодно, будут держать ваше тело в постоянном тонусе. Конечно при должной отдаче и стараниях.
Пример тренировки
1. Разминка 5 минут
2. Отжимания 3 подхода 20-40 раз (повторения зависят от вашей подготовки, выполняйте примерно 70-80 % от вашего максимума каждый подход)
3. Приседания 3 подхода 30-40 раз
4. Скручивания на пресс 3 подхода 35-50 раз
Необязательно делать именно такое количество, вы можете подстроить программу под себя, но не делайте менее 2 подходов любого упражнения.
Выполняйте такую программу каждый день, можете половину сделать утром, отсавшееся вечером. Главное сделать всю программу в течение дня.