Многим знакома проблема обвисания рук. Она бывает не только у женщин в возрасте, но и у молодых девушек.
Все дело в том, что за обвисание рук отвечает трицепс. В повседневной жизни он почти не задействован. Мышцы не работают, не напрягаются, а жир очень быстро откладывается в этом месте.
Также эта проблема может появиться у женщин, которые очень быстро похудели, за месяц более 2 кг. У кого тип фигуры "Яблоко", не по наслышке знает об обвисших руках. Подробнее о типах фигур писала в статье Основные типы фигуры. Определяем свой тип. Подробнее про тип фигуры яблоко в статье Особенности фигуры "Яблоко". Питание и упражнения.
Для того, чтобы подтянуть руки, избавиться от дряблости в районе трицепса, сделать руки стройными и изящными, надо:
1. Следить за питанием.
Никаких диет. Питание должно быть качественным, с высокой пищевой ценностью. В состав рациона должны входить: мясо, рыба, творог, молоко, яйца, кисломолочные продукты, каши, овощи, фрукты, зелень.
Избавляемся от пищевого мусора: чипсы, газировки и соки, фаст-фуд, колбасные изделия, сахар и сладости, мучное, кроме цельнозернового хлеба, майонез и различные соусы. Есть 5-6 раз в день, порция около 200-250 г. Старайтесь съедать калорий меньше, чем их тратите, т.е. с дефицитом калорий. При таком питании похудеют не только руки, но и все тело, т.к. локально мы не худеем.
2. Физическая нагрузка.
Если цель - похудеть в руках (в общем похудеть), то эффективной будет кардионагрузка. К кардио-тренировкам относятся:
- бег;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- лыжи;
- езда на коньках;
- домашний фитнес ( тренировка должна включать кардио-упражнения);
- прыжки на скакалке;
- футбол;
- волейбол;
- баскетбол.
Силовые упражнения задействуют трицепс в работу, подтянут руки, сделают их более рельефными. Эффективнее всего - это чередовать кардио и силовую нагрузку. Например 30 мин бег + 20 мин силовая тренировка на трицепс.
Упражнения для проработки трицепса.
Без инвентаря.
1. Обратные отжимания от пола.
2. Обратные отжимания от пола с поднятой ногой.
3. Обратные отжимания на стуле.
4. Модификация обратных отжиманий от пола.
С гантелями.
1. Разгибание рук с гантелями в наклоне
2. Жим гантели из-за головы одной рукой.
3. Жим гантели из-за головы.
В домашних условиях можно еще использовать другой спортивный инвентарь: фитнес-резинки, утяжелители, эспандер, бодибар и т.д.
Тренировки стоит проводит по 20-30 мин + кардио 30 мин для жиросжигания. Уже через месяц вы будете приятно удивлены. Эффективно работает только комплексный подход, просто одни упражнения будут малоэффективны.
Красивых всем рук!