Культуристы используют специальное упражнение для подтяжки брюшных мышц, и ровной осанки. Имя такому методу «вакуум живота», давайте разберём подробнее, воздействие на организм, и как правильно это делать.
Что это?
Вакуум живота - это тренировка для укрепления пресса, и улучшения осанки. Особенность метода заключается в том, что при #тренировке мышцы живота не становятся выпирающими и массивными, они остаются подтянутыми, и одновременно плоскими.
Кто придумал?
Автором такого метода стал Фрэнк Зейн. Однако популяризировали данный способ, именно Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон. Эффектом пользы конкретно в #бодибилдинге, от этого упражнения, является сужение талии - это ценный критерий оценки на соревнованиях такого типа.
Зачем делать вакуум?
Несмотря на визуальную простоту в исполнении упражнения, оно является довольно эффективным вариантом в проработке поверхностных, и поперечных мышцах пресса. Также, #вакуум тонизирует внутренние органы, уменьшает объём талии, и избавляет от болей в спине.
Плюсом данной #методики, является отсутствие в необходимости специального спортивного инвентаря, что позволяет использовать её, когда, и где вам удобно.
Инструкция по выполнению
Для достижения полноценного эффекта, нужно заниматься регулярно, и следить за техникой выполнения.
Поставьте ноги на ширину плеч, спина должна быть ровной. Важно ощущение комфортного положения, поэтому допускаются вариации:
- лёжа на спине, подогнув колени
- на четвереньках (стоя на коленях)
- сидя на стуле
- стоя на ногах
Дыхание и Контроль живота
Делайте равномерный полный, глубокий вдох, в течении 5-ти секунд.
Медленно делайте выдох через рот, и параллельно втягивайте живот, на сколько это возможно. В таком положении, живот нужно зафиксировать для начала на 10-15 секунд, далее постепенно (не бросайте) расслабьте мышцы.
Не расстраивайтесь если с первого раза не получится, это нормально. Практикуйтесь чаще, и результат не заставит себя ждать.
Регулярность
Начните с 5-ти полноценных циклов вдох-выдох, для начала этого будет достаточно. Со временем постепенно увеличивайте количество подходов, и время удержания в состоянии вакуума. Также не забывайте о регулярности тренировок, ведь это главный ключ к достижению желаемого результата.
Для начинающих
Облегчённым вариантом для новичков, является выполнение в положении лёжа, таким образом можно обзавестись полезной привычкой. Утром после пробуждения, в позиции на спине, подогнув колени, выполняйте вакуум.
Новичкам нужно выполнять от 3-х до 5-ти подходов, с максимально возможным временем удержания.
Сколько раз делать для похудения?
В среднем такие #тренировки нужно выполнять 3 раза в неделю, с интервалом через день. Хорошей практикой будет завести спортивный дневник, будь то небольшой блокнот (тетрадь), или электронный документ. Он поможет вам отслеживать прогресс в исполнении упражнений, и корректировать новые задачи на будущее.
Плюсы(+)
При подкреплении такой активности, правильно составленным #питанием, вы можете получить результаты в виде:
- развитие сердечно-сосудистой системы
- увеличение общей выносливости
- укрепление внутренних мышц, и мышц пресса
- ровная осанка
- узкая талии
Минусы (-)
К сожалению, такое упражнения имеет ряд противопоказаний. Тренировки с использованием вакуума нельзя проводить:
- женщинам в период беременности, или менструации
- людям страдающим повышенным давлением
- при наличии язвы желудка, грыжи
Как Я делаю вакуум
Я делаю #упражнение утром натощак (выпив стакан воды) или вечером перед ужином. Все 4 вариации:
- лёжа на спине, подогнув колени - 3 подхода по 20 секунд
- на четвереньках (стоя на коленях) - 3 подхода по 20 секунд
- сидя на стуле - 3 подхода по 20 секунд
- стоя на ногах - 3 подхода по 20 секунд
Итого 12 подходов по 20 секунд (4 минуты в день)
Вы делаете вакуум живота?
Полезные статьи:
1. Правильное питание дорого? Прогулка по магазину
2. Зачем кушать Творог? 8 причин есть творог каждый день
3. Что произойдет с Вашим телом, если каждый день есть ГРЕЧКУ?