Краткая характеристика
Незаменимые жирные кислоты, а именно линолевая и альфа-линолевая.
Играют важную роль в снижении уровня холестерина, регуляции артериального давления, а также снижении риска инсультов и сердечных приступов.
Вдобавок, витамин Ф необходим для развития мозга у плода в утробе, новорожденного и ребенка, и для поддержания его функции у взрослых.
Продукты, богатые витамином F
Насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты широко распространены в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.
Мононенасыщенные жирные кислоты также присутствуют в некоторых растительных маслах – оливковом, авокадо, миндальном, рапсовом, арахисовом и пальмовом. Они считаются наиболее полезными в рационе человека, поскольку не повышают уровень холестерина в такой же степени, как насыщенные жиры.
В семейство полиненасыщенных жирных кислот также входит две разные группы – «омега-3 жирные кислоты» и «омега-6 жирные кислоты». Исходной жирной кислотой группы омега-3 является альфа-линолевая кислота, в то время как для группы омега-6 – линолевая кислота.
Количество в продуктах питания
Указано ориентированное количество грамм в 100 граммах продукта (Мононенасыщенные жирные кислоты / Ненасыщенные жирные кислоты / Полиненасыщенные жирные кислоты).
- Говядина сырая 31.52 / 52.3 / 3.17
- Курятина сырая 30.3 / 20.25 / 14.2
- Арахис жаренный 26.18 / 7.72 / 9.77
- Масло несоленое 23.43 / 50.49 / 3.01
- Сельдь маринованная 11.95 / 2.38 / 1.68
- Желток куриный 11.74 / 9.55 / 4.2
- Оливки маринованные 11.31 / 2.03 / 1.31
- Сыр грюйер 10.04 / 18.91 / 1.73
- Авокадо 9.8 / 2.13 / 1.82
- Вяленые помидоры 8.66 / 1.89 / 2.06
- Сыр рокфор 8.47 / 19.26 / 1.32
- Рыба угорь 7.19 / 2.36 / 0.95
- Хуммус 5.34 / 2.56 / 8.81
- Икра красная 4.63 / 4.06 / 7.41
- Яйцо перепелиное 4.32 / 3.56 / 1.32
- Яйцо куриное 3.66 / 3.10 / 1.91
- Кукуруза, сырая 0.43 / 0.33 / 0.49
- Манго 0.14 / 0.09 / 0.07
- Тофу 1.93 / 1.26 / 4.92
- Петрушка 0.29 / 0.13 / 0.12
- Сливы 0.13 / 0.02 / 0.04
- Йогурт 0.89 / 2.10 / 0.09
- Устрица 0.25 / 0.47 / 0.53
- Кудрявая капуста 0.10 / 0.18 / 0.67
- Чечевица, красная или розовая 0.50 / 0.38 / 1.14
- Абрикос 0.17 / 0.03 / 0.08
- Зеленый лук 0.10 / 0.15 / 0.26
- Чернослив 0.48 / 0.06 / 0.16
- Корень имбиря 0.15 / 0.2 / 0
- Нектарин 0.09 / 0.07 / 0.26
Суточная потребность в незаменимых жирных кислотах
Европейские органы здравоохранения разработали рекомендации по потреблению наиболее необходимых жирных кислот для взрослых:
Американская Ассоциация Кардиологов рекомендует есть рыбу (особенно жирную рыбу, такую, как скумбрия, форель, сельдь, сардины, тунец, лосось) не менее двух раз в неделю.
В группе риска развития недостатка или дисбаланса незаменимых жирных кислот находятся:
- новорожденные;
- беременные и кормящие женщины;
- больным с мальабсорбцией в желудочно-кишечном тракте.
Полезные свойства витамина F и его влияние на организм
Преимущества для здоровья
Употребление достаточного количества поли-ненасыщенных жирных кислот в форме омега-3 и омега-6 очень важно, так как они играют критическую роль в:
- развитии и поддержании нормального функционирования головного мозга;
- поддержании зрения;
- иммунном и воспалительном ответах;
- выработке гормоноподобных молекул.
Кроме этого, омега-3 влияет на поддержание нормального кровяного давления, уровня триглицеридов и здоровья сердца.
Досуг & Кренделька586 подписчиковПодписатьсяНаписать сообщение
Витамин F / Омега 3 и 6 / Всё о них. Заходи и читай
1 мая
Краткая характеристика
Незаменимые жирные кислоты, а именно линолевая и альфа-линолевая.
Играют важную роль в снижении уровня холестерина, регуляции артериального давления, а также снижении риска инсультов и сердечных приступов.
Вдобавок, витамин Ф необходим для развития мозга у плода в утробе, новорожденного и ребенка, и для поддержания его функции у взрослых.
Продукты, богатые витамином F
Насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты широко распространены в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.
Мононенасыщенные жирные кислоты также присутствуют в некоторых растительных маслах – оливковом, авокадо, миндальном, рапсовом, арахисовом и пальмовом. Они считаются наиболее полезными в рационе человека, поскольку не повышают уровень холестерина в такой же степени, как насыщенные жиры.
В семейство полиненасыщенных жирных кислот также входит две разные группы – «омега-3 жирные кислоты» и «омега-6 жирные кислоты». Исходной жирной кислотой группы омега-3 является альфа-линолевая кислота, в то время как для группы омега-6 – линолевая кислота.
Количество в продуктах питания
Указано ориентированное количество грамм в 100 граммах продукта (Мононенасыщенные жирные кислоты / Ненасыщенные жирные кислоты / Полиненасыщенные жирные кислоты).
- Говядина сырая 31.52 / 52.3 / 3.17
- Курятина сырая 30.3 / 20.25 / 14.2
- Арахис жаренный 26.18 / 7.72 / 9.77
- Масло несоленое 23.43 / 50.49 / 3.01
- Сельдь маринованная 11.95 / 2.38 / 1.68
- Желток куриный 11.74 / 9.55 / 4.2
- Оливки маринованные 11.31 / 2.03 / 1.31
- Сыр грюйер 10.04 / 18.91 / 1.73
- Авокадо 9.8 / 2.13 / 1.82
- Вяленые помидоры 8.66 / 1.89 / 2.06
- Сыр рокфор 8.47 / 19.26 / 1.32
- Рыба угорь 7.19 / 2.36 / 0.95
- Хуммус 5.34 / 2.56 / 8.81
- Икра красная 4.63 / 4.06 / 7.41
- Яйцо перепелиное 4.32 / 3.56 / 1.32
- Яйцо куриное 3.66 / 3.10 / 1.91
- Кукуруза, сырая 0.43 / 0.33 / 0.49
- Манго 0.14 / 0.09 / 0.07
- Тофу 1.93 / 1.26 / 4.92
- Петрушка 0.29 / 0.13 / 0.12
- Сливы 0.13 / 0.02 / 0.04
- Йогурт 0.89 / 2.10 / 0.09
- Устрица 0.25 / 0.47 / 0.53
- Кудрявая капуста 0.10 / 0.18 / 0.67
- Чечевица, красная или розовая 0.50 / 0.38 / 1.14
- Абрикос 0.17 / 0.03 / 0.08
- Зеленый лук 0.10 / 0.15 / 0.26
- Чернослив 0.48 / 0.06 / 0.16
- Корень имбиря 0.15 / 0.2 / 0
- Нектарин 0.09 / 0.07 / 0.26
Суточная потребность в незаменимых жирных кислотах
Европейские органы здравоохранения разработали рекомендации по потреблению наиболее необходимых жирных кислот для взрослых:
Американская Ассоциация Кардиологов рекомендует есть рыбу (особенно жирную рыбу, такую, как скумбрия, форель, сельдь, сардины, тунец, лосось) не менее двух раз в неделю.
В группе риска развития недостатка или дисбаланса незаменимых жирных кислот находятся:
- новорожденные;
- беременные и кормящие женщины;
- больным с мальабсорбцией в желудочно-кишечном тракте.
Полезные свойства витамина F и его влияние на организм
Преимущества для здоровья
Употребление достаточного количества поли-ненасыщенных жирных кислот в форме омега-3 и омега-6 очень важно, так как они играют критическую роль в:
- развитии и поддержании нормального функционирования головного мозга;
- поддержании зрения;
- иммунном и воспалительном ответах;
- выработке гормоноподобных молекул.
Кроме этого, омега-3 влияет на поддержание нормального кровяного давления, уровня триглицеридов и здоровья сердца.
Незаменимые жирные кислоты от болезней
- для недоношенных младенцев: омега-3 является необходимым веществом в формировании головного мозга, нервных клеток, включая ретину. Она также важна для зрительных и неврологических процессов.
- при беременности и грудном вскармливании: плод в утробе и новорожденный младенец получает омега-3 исключительно из организма матери, поэтому потребление незаменимых жирных кислот должно соответствовать требованиям матери и ребенка.
- против заболеваний сердца: исследования показывают, что употребление большого количества омега-3 помогает снизить риск возникновения заболеваний сердца и повышенного кровяного давления. Исследования, проведенные среди пациентов, переживших сердечный приступ, показали, что прием препаратов с омега-3 каждый день может снизить риск инсульта и повторных сердечных приступов.
- против рака: здоровый баланс между омега-3 и омега-6 кислотами играет важную роль в предотвращении развития и роста опухолей, особенно рака груди, простаты и прямой кишки. Жирные кислоты в этих случаях могут употребляться как самостоятельно, так и в комбинации с другими витаминами – С, Е, бета-каротином и коэнзимом Q10.
- против возрастных болезней: исследования показывают, что у людей, имеющих здоровый баланс между омега-3 и омега-6 в питании и регулярно употребляющих рыбу, риск развития возрастных заболеваний зрительных органов был снижен.
- против болезни Альцгеймера: недостаточное употребление омега-3 кислот может выступать фактором риска развития болезни Альцгеймера и других видов деменции.
Как откорректировать и улучшить питание?
- Максимально 30-35 процентов от дневного рациона должны составлять жиры.
- Большинство этих жиров должны составлять мононенасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в оливковом, рапсовом масле, масле авокадо, кешью, фисташковом, кунжутном масле, а также в мясе «домашней» птицы.
- Насыщенные жиры могут входить в рацион, но желательно не превышать рекомендованную максимальную дозу 10-ти процентов от всех употребленных калорий в день, или 20 грамм для женщин и 30 грамм в день для мужчин.
- Употребляйте в пищу продукты, содержащие натуральные кислоты омега-6 (линолиевую кислоту). Лучшими источниками омега-6 выступают сырые семечки, особенно подсолнечника, тыквы, семена чиа, кунжут и семена конопли. Очень полезными являются также масла из этих семян.
- Рекомендуется снизить употребление сахара, фруктозы и алкоголя.
Советы для похудения
- Следует уделять внимание количеству употребляемых углеводов. Наиболее важным шагом станет исключение сахара и, по возможности, крахмала из рациона. Избегать также стоит безалкогольных подслащенных напитков.
- Жиры должны составлять от 5 до 6 процентов потребляемой энергии.
- Для заправки салатов и для жарки лучше всего использовать разные масла. Например, для салатов лучше всего подходят оливковое, подсолнечное масло.
- Следует употреблять как можно меньше жареных продуктов, по причине химических реакций, происходящих в масле во время жарки.
Противопоказания и предостережения
Признаки нехватки витамина Ф
Дисбаланс жиров несет в себе следующие риски:
- потребление чрезмерного количества транс-жиров может способствовать возникновению кардио-метаболических проблем, которые являются предшественниками диабета и сердечно-сосудистых заболеваний;
- чрезмерно высокое потребление омега-6 по сравнению с омега-3 может быть связано с хроническими воспалениями и рядом дегенеративных заболеваний;
- избыток омега-3 и недостаток омега-6 также может привести к ряду проблем со здоровьем.
Переизбыток омега-3 опасен:
- для людей, страдающих заболеваниями свертываемости крови или применяющих антикоагулянты;
- может вызвать риск возникновения поноса, вздутия живота;
- повышением уровня сахара в крови.
Переизбыток омега-6 опасен:
- для людей, страдающих судорогами;
- для беременных;
- в связи с ухудшением воспалительных процессов.