Здравствуй, дорогой читатель!
Простые упражнения всегда имеют самое сильное действие, и здесь я опишу одни из моих любимых. Они прорабатывают меньшие группы мышц плеч, а также помогают поддерживать здоровье и подвижность суставов.
Если же вы мечтаете отжиматься и подтягиваться, крепкие плечи помогут обрести для этого нужную силу. По мере укрепления мышц можно увеличивать уровень нагрузки, беря в руки гантели. А потом постепенно увеличивать их вес.
1. "V"-подъём рук
Ложимся на живот, руки вытягиваем вперёд в форме буквы "V" (расстояние между кистями рук больше ширины плеч). Ладони сжимаем в кулаки, большие пальцы оставляем смотреть вверх. Вот так - 👍🏻
Лоб прижимаем к полу, шея прямая. Ягодицы напряжены.
Выполняем подъём рук строго вверх до максимально возможного уровня. Возможно, это будет не высоко, но не переживайте, все мы разные и любой уровень считается нормальным. Со временем амплитуда увеличится.
Повторяем упражнение 10 раз.
2. "T"-подъём рук
Остаёмся лежать в той же позе, руки разводим в стороны в форме буквы "T". Большие пальцы смотрят вверх.
Лоб прижимаем к полу, шея прямая. Ягодицы напряжены. Выполняем 10 подъёмов рук вверх до максимально возможного уровня.
3. "Вокруг света"
Не меняя положения тела и головы, переводим прямые руки вверх. Вытягиваем их за головой, ладони кладём одна на другую и отрываем от пола на максимально возможное расстояние.
Разводим руки в стороны и ведём их параллельно полу назад за спину. Сгибаем руки в локтях и складываем ладони вверх одна на другую на пояснице. Локти смотрят в стороны.
Движения похожи на те, что выполняют пловцы.
Затем переводим руки обратно вверх и соединяем ладони. Делаем 10 повторений этого упражнения. Не забываем о дыхании и напрягаем ягодицы.
Можно менять положение ладоней во время выполнения: поочерёдно класть то одну, то другую ладонь сверху.
4. "Золушка"
Берём кусок бумажного полотенца или тряпки. Принимаем положение "планки" - делаем упор на кисти и стопы. Правую ладонь кладём на полотенце и выполняем вращательные движения, как будто натираем пол.
Корпус держим ровно, таз не поднимаем наверх и не опускаем вниз. Взгляд направлен в пол, шея прямая.
Делаем 5 круговых движений по часовой стрелке и 5 - против. Меняем руку. Делаем 10 повторений - 5 на одну руку и 5 на другую.
Не торопитесь и повторите весь комплекс сначала ещё 1-2 раза. Вот видео, которое можно включить и выполнять упражнения вместе со мной:
Были ли упражнения для вас полезны? Хотите ли вы сделать своё первое подтягивание или просто укрепить и развить подвижность плеч? Поделитесь в комментариях!
Понравились упражнения? Ставьте "палец вверх" и подписывайтесь на канал. Будем здоровыми вместе!
