В этой статье мы разберём 2 тренировки на мышцы трицепса. Первая тренировка будет без использования тренажеров и гантелей, в домашних условиях. Вторую тренировку можно также провести в домашних условиях, но для этого вам понадобятся гантели или другие утяжеления, которыми вы сможете воспользоваться.
1 тренировка:
В данной тренировке мы будем использовать лишь вес собственного тела, и для этого нам ничего не понадобится, кроме небольшой возвышенности, например, диван или стул. Мы выполним всего 2 упражнения длительностью 1 минута каждое. Получается , что делаем 2 минуты, 1 минуту отдыхаем, так 3 серии.
Упражнение №1 - Отжимания "Кобра" в стиле 21
Мы будем выполнять данное упражнение с небольшой возвышенности. Стиль 21 - выполняем 7 отжиманий в нижней амплитуде движения, то есть не выпрямляя руки больше 90 градусов, следующие 7 отжиманий в верхней трети амплитуды, и последние 7 полные повторения. Данное упражнение выполняется за 1 минуту, чем быстрее вы сделаете, тем больше вы отдохнете. То есть если вы закончили за 40 сек. , то у вас есть 20 сек. на отдых.
Упражнение № 2 - разгибание на трицепс с собственным весом, с сокращением дистанции или отжимания Ганнибала Кинга.
Это тяжелое упражнение. Выполняем медленное опускание, растягивая мышцы трицепса. Выполняем в течении 1 минуты без перерыва, если начинаете уставать, то двигайте ноги ближе к перекладине или возвышенности.
Затем снова возвращаемся к отжимания кобра, и так на протяжении 6 минут. Чем быстрее вы будете выполнять отжим. кобры, тем больше отдых.
2-й подход отмираний кобра выполняем с пола, а отжимания Ганнибала выполняем просто двигая ноги ближе к перекладине.
3-й подход отжиманий кобра выполняем с колен, отжимания Ганнибала также.
2 Тренировка с гантелями:
Эта тренировка будет направлена также на трицепс. Только для этого нам понадобятся гантели. Вес гантелей должен быть чуть выше среднего от вашего максимума. У нас будет всего упражнение, где выполняем то 4 до 5 серий по 20 раз, в зависимости от того, будете ли вы увеличивать вес во время упражнения или нет. Поверьте, вами трицепсы будут гореть. Это упражнение называется - Сгибания гантели из-за головы.
Во время выполнения данного упражнения следите за своими локтями, они должны быть на ширине плеч и во время выполнения стоять на месте, и не двигаться в разные стороны.
Если вам этого будет мало или вы захотите разнообразия, то можете выполнить первое упражнение 2 серии по 20 раз, и 2 серии по 20 раз - упражнение "французский жим".
Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались не перпендикулярно телу, а под углом. За счёт такой позиции увеличивается крутящий момент в локте и трицепс получает больше нагрузки. Из этой точки плавно и под контролем согните локти, опуская штангу за голову. Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение.
Не двигайте плечами и не отрывайте лопатки от скамьи — это включит в работу другие мышцы и отберёт нагрузку у трицепса.Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями — они должны оставаться примерно на одном месте.