Всем привет, лето заканчивается, а значит время сверкать своим телом на пляже прошло. Но чтобы вы целый год поддерживали себя в форме, вот вам первая подборка упражнений на пресс.
5. Скручивание
Скручивание являются упражнением для укрепления мышц живота и нужны, чтобы держать в тонусе косые мышцы.
Как выполнять:
1. Лягте на спину на пол или коврик.
2. Колени нужно согнуть.
3. Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема. После опускаетесь и повторяете так 30 раз. На подъеме следует делать глубокий выдох, вдох в нижнем положении.
4. Велосипед
Во время выполнения упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног.
Как выполнять:
1. Лягте на пол, руки заведите за голову.
2. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола.
3. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Выполните три подхода по 20 раз.
3. Скалолаз
Скалолаз это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу. Выполните 3 подхода по минуте.
Как выполнять:
1. Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
2. Поставьте руки на ширине плеч.
3. Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. И так повторяйте в течении минуты.
2. Планка с подниманием бедер
Это идеальное упражнение для новичков, пытающихся укрепить брюшной пресс.
Как выполнять:
1. Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
2. Слегка выгните спину.
3. Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
4. Опуститесь вниз в исходное положение. Выполните 20 раз по три подхода.
1. Подтягивания коленей к груди на турнике
Это базовое упражнение, предназначенное для тренировки пресса. Кроме того данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах.
Как выполнять:
1. Необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.
2. На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях.
3. Затем плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15-20 раз.