Выполнение упражнений для выделения талии
Некоторые из этих пунктов способствуют созданию плоского живота, то есть вы убиваете 2 зайцев сразу
ОПРЕДЕЛЕНИЕ % ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ
Самым точным способом, конечно, будет покупка весов, сканирующих тело, или поход в медцентр, где вам так же точно определят количество жира в организме. Но узнать свой % жира можно и дома
- Зрительный способ
Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными ниже картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Если ваш % больше или равен 20-21, то следуйте направлению «высокий % жира», но это не значит, что вы полные, просто для наличия ярко выраженной талии нужно немного подсжечь жир. Если ваш % меньше 20-21, то следуйте направлению «низкий % жира»
- По формуле
%жира = 163.205*LOG(объём живота + объём бедер в самом широком месте – объём шеи) – 97.684*LOG(рост) – 104.912
LOG обозначает десятичный логарифм (логарифм с основанием 10)
Чтобы вычислить его, просто наберите в поисковике: «калькулятор десятичный логарифм»
Пример вычислений для ясности: Живот – 85 Бедра – 96 Шея – 29 Рост – 170 % жира = 163.205*LOG(85 + 96 – 29) – 97.684*LOG(170) – 104.912 = 163.205*LOG(152) – 97.684*LOG(170) – 104.912 = 163.205*2.18 – 97.684*2.23 – 104.912 = 356 – 218 – 105 = 33%
Стоит понимать, что это неточный способ определения % жира в организме, лучше сделать это по фото, а еще лучше специальным аппаратом!
КАК СЖЕЧЬ ЖИР
Этот блок для тех, у кого одним из инструментов построения талии является жиросжигание. Ну, и еще для тех, кому эта тема любопытна! Для того, чтобы сжечь жир, вам нужно создать в своём питании дефицит (есть немного меньше, чем то количество энергии, в котором нуждается организм)
Формула для расчёта базового обмена веществ/БОВ (то количество калории, которое нужно организму без учета вашей активности): БОВ = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 хрост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Теперь, чтобы узнать вашу НОРМУ, нужно умножить БОВ на коэффициент активности:
Минимальный уровень активности (сидячая работа, редкие пешие прогулки) = БОВ x 1.2 Низкий (выполнение легких упражнений несколько раз в неделю, частые долгие прогулки) = БОВ x 1.375 Средний (интенсивные тренировки 2-4 раза в неделю, активный образ жизни) = БОВ x 1.55 Высокий (очень интенсивные тренировки 4-6 раз в неделю, очень активный образ жизни) = БОВ x 1.725 Очень высокий (тяжелая физическая работа, ежедневные энергозатратныетренировки) = БОВ x 1.9
Приступаем к созданию дефицита. Из полученной по формуле нормы нужно вычесть 15%. Для этого просто норму умножаем на 0,85
Теперь рассчитываем белки, жиры и углеводы (БЖУ)
Белок: 1,5г на 1 кг веса Жиры: 1,4г на кг веса Углеводы: (общая калорийность рациона с дефицитом – калории из белков (количество граммов белка в сутки x калорийность 1 грамма белка, то есть 4) – калории из жиров (количество граммов жиров в сутки x калорийность 1 грамма жира, то есть 9)) / калории из 1 грамма углеводов, то есть 4
ВАЖНО! Варьируйте количество белков и жиров, чтобы углеводов у вас было не меньше 100 грамм
Ваша задача – питаться на этот дефицит калорий, пока не добьетесь нужного вам % жира. Обязательно делайте перерывы, не сидите на дефиците дольше 1,5 месяцев
НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Тем, кому нужно раскачать верх и низ, и тем, кто будет чередовать циклы набора и жиросжигания, необходимо:
Рассчитать свою норму калорий, то есть вычислить базовый обмен веществ и умножить его на коэффициент активности (подробно об этом в предыдущем блоке «как сжечь жир»)
Умножить полученную норму на 1.15, то есть прибавить к ней 15%
Рассчитать белки, жиры и углеводы. Для набора необходимо количество белка 1.5-2 грамма на кг веса (подробно об этом опять в предыдущем блоке «как сжечь жир»)
Выполняем тренировки на всё тело с прогрессом (увеличение веса снарядов/уровня сопротивления резинок и т.д.)
Тренироваться нужно не менее 2 раз в неделю, разделяя мышечные группы по дням. Например, понедельник – ноги и ягодицы, среда – спина и руки, пятница – грудь и пресс
Список возможных упражнений на группы мышц (акцент вам нужно сделать на спину с руками и ноги с ягодицами, чтобы визуально увеличить верх и низ, сузив тем самым талию). Выберите из каждого блока по 2-3 упражнения, совместив по 2 группы мышц, детально изучите технику. И вперед тренироваться, увеличивая нагрузку в весах, а не в повторениях!
- Ноги
Приседания
Выпады
Сгибание ног лежа
Разгибание ног сидя
Жим платформы
Сведение ног в тренажере
- Ягодицы
Махи назад
Махи в стороны
Ягодичный мостик
Румынская тяга
Разведение ног в тренажере
Обратная гиперэкстензия
- Спина
Тяга горизонтального блока
Тяга вертикального блока
Тяга штанги к животу в наклоне
Наклонные подтягивания
- Грудь
Жим штанги лежа
Разведение рук лежа на скамье Разведение рук в тренажере Отжимания
- Руки
Сгибание на бицепс в блоке Разгибания на трицепс в блоке Сгибание рук со штангой
Пуловер
Тяга штанги к подбородку
Поднятие рук в стороны
Обратные отжимания
- Пресс
Планка
Скручивания
Велосипед
Если по вашим исходным данным требуется чередование наборов массы и жиросжигания, то следуйте такой схеме: 1,5-3 месяца набора с небольшими перерывами, затем 1,5-3 месяца жиросжигания с перерывами
Вот такие чудеса творит изменение пропорций с помощью увеличения мышц Фотка
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОТА
Какой бы генетикой вы не обладали, к какой группе бы не относились, эти 2 упражнения делать нужно
Вакуум - Это один из наиболее эффективных способов тренировки внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечных абдоминальных мышц), а также уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы Техника. Вакуум нужно выполнять на пустой желудок или через 1,5-2 часа после последнего приема пищи. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра». Задержитесь в таком положении максимальное количество секунд, затем спокойно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой (грудная клетка при таком дыхании не должна заметно двигаться), после чего повторите упражнение. Суммарно за один раз выполняется 4-6 подходов вакуума в животе (обязательно изучите противопоказания при ваших конкретных ситуациях со здоровьем!)
Для достижения максимального результата делать это упражнение нужно каждое утро!
- Планка
Это своего рода стойка на предплечьях при напряженном прессе, мышцах корпуса и поясницы. Главной задачей упражнения является технически правильное поддержание заданной позиции максимально долгое количество времени — новички обычно начинают с 20-30 секунд, постепенно доходя до нескольких минут.
Техника. Примите упор лежа, обопритесь на предплечья. Кисти рук должны находится точно под плечами. Ноги не сгибайте, держите их ровными. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц. Дыхание — спокойное и непрерывное.
Для максимального эффекта это упражнение следует тоже делать ежедневно по утрам!
СРОКИ СОЗДАНИЯ ТАЛИИ
Скорость достижения результата зависит только от вашей исходной фигуры и усилий, которые вы прилагаете к её изменению
Не торопите события. Изменение пропорций тела – это не день и не два
А первые явные результаты могут появиться уже через неделю
Чтобы добавить своему телу изгибов, вам потребуется минимум месяц интересной работы над фигурой
КАК УДЕРЖАТЬ ТАЛИЮ
Чтобы сохранить результаты, вам нужно соблюдать всего лишь 2 пункта
Не бросать упражнения, потому что они действительно очень хорошо прорабатывают живот. Уменьшите количество подходов или делайте их всего несколько раз в неделю, но не забывайте про них на года
Питаться так, чтобы не набирать вес. Тут просто идеальным питанием будет интуитивное. Вы следуете потребностям, организм доволен, жир не откладывается
Как не набрать вес?
Не стройте себе ограничения. Нет места мыслям «Не буду это есть, иначе потеряю все наработанное», «Мне не положено это, потолстею». Нельзя что-либо себе запрещать "ради фигуры", потому что в итоге вы сорветесь и съедите запрещённого в 2 раза больше. Это и есть круг «ограничение – срыв». МОЖНО ВСЁ!
Чувствуйте связь «мозг – тело». Иными словами, нужно уметь понимать, что вы действительно хотите на данный момент. Это касается еды, питья и даже физических нагрузок. Хотите печенье/салат/суп? Вперёд. Хотите сок/чай/молочный коктейль? Пожалуйста. Хочется больше двигаться или, наоборот, больше отдыхать? Конечно! Ищите занятие себе по душе. Следуйте желаниям и нуждам своего тела, тогда оно само ответит вам лёгкостью, стройностью и гармонией.
Не блокируйте психологический (эмоциональный) голод. Хочется что-либо съесть без голода? Ну и что? Ешьте! Как только вы начнёте есть, то поймёте, что вам не очень-то этого и хочется. Не сразу, но со временем эмоциональный голод станет появляться реже, если вы будете следовать ему. Тогда запретный плод перестанет быть сладким и потеряет свою актуальность. С умом удовлетворяйте эмоциональный голод.
Психологически настройтесь на то, что вы теперь стройный человек, который не поправится. Эмоциональное состояние очень важно. Если вы будете постоянно бояться еды, себя, лишних кг, то будете создавать лишний стресс. А во время стресса намного тяжелее контролировать себя, свое поведение и тем более питание. Верьте в то, что вам ничего не «угрожает», настройте себя на это.
Всё очень просто, если подходить к этому с умом!