Vart du heilur!
Сразу к делу, менять твои колёса.
Ежедневная тренировка. Как всегда, с чувством, с толком, с расстановкой.
Разминка.
Все помнят, что здесь делать? Надеюсь. 5-10 минут пробежка в спокойной темпе или же бег на месте с высоким подниманием бедра.
Раскрутка суставов.
Сверху вниз идём: шея, плечи, локти, кисти, пальцы, таз, колени, стопы.
Далее.
Статическая растяжка.
Особенное внимание тем мышцам, которые больше других задействованы а тренировке.
Дальше. Добавляем разогрев, связанный с баллистической нагрузкой. О как завернул, нехило, да?
На самом деле, всё просто.
Делаем по 50 прямых ударов задней рукой в голову из обеих стоек (правша и левша). Ссылку дал только на правшу, в левше все зеркально, но точно так же)
Между сменой стоек 1 минута отдыха.
Далее делаем по 50 фронткиков (удар прямой ногой перед собой, обычно в корпус) задней ногой также из левой и правой стойки.
Между сменой стоек также 1 минута.
Размялись? Отлично, собирать твои жёлуди!
А теперь пгнали!!!
Часть А.
Сегодня в ней будут упражнения типа "вертикальная тяга", а также пара упражнений на прямую мышцу живота ("прямой пресс" для краткости).
1 упражнение - классические подтягивания. Хват средний (чуть шире плеч), либо широкий (значительно шире плеч).
В одном сете делаем 3-4 максимально быстрых подтягивания. Заметьте, С СОХРАНЕНИЕМ ТЕХНИКИ!!! То есть, нужно сделать взрывную работу. Учитывая это, нужно понимать, что много сделать максимально быстро не получится. И суть при этом потеряется.
Поэтому. Ещё раз. Делаем столько, чтоб остался приличный запас даже для продолжения в таком ритме. Обычно это до 5 подтягиваний (3-4). Дальше Вы, скорее всего, в любом случае замедлитесь, что нам не нужно.
После отдыхаем 1 минуту и переходим ко второму упражнению.
2 упражнение - колени к груди в висе на турнике. Либо носки к турнику для прям суперменов. Потому что затея остаётся прежней - максимально быстро сделать несколько повторений. Не нарушая технику. Смогёте сделать очень быстро пять раз "носки к турнику" без киппинга? Сомневаюсь. Поэтому лучше делать колени к груди.
Также можно делать на шведской стенке, чтобы избежать раскачивания и не терять скорость.
Отдых после - также 1 минута.
3 упражнение - подтягивания параллельным хватом. Это когда ладони смотрят друг на друга. Вот это прям мой любимый вид подтягиваний. Лучше делать максимально высоко - стараться до груди.
Где делать? Или на турнике, который висит на шведской стенке, или можно пойти на детскую площадку, где горки. Обычно, почти на любой есть небольшой рукоход для детей. Колечки такие в ряд. Вот на них и занимаемся, заводить твой мотор!
Кстати, там можно очень хорошо варьировать ширину хвата - достаточно взяться за разные колечки. Это куда удобнее, чем на шведской стенке - подбираешь ширину под себя и вперёд, к широкой спине и круглым бицепсам))
Схема та же - несколько максимально быстрых подтягиваний. У каждого будет своё количество, но обычно, опять же, это 3-4 повторения.
Повторюсь, смысл не в том, чтобы сделать 6-7 повторений, показывая всем "глядите, как я могу!", но при этом относительно быстро. Смысл в том, чтобы сделать максимально быстро столько, сколько получается. Если на третьем ты уже чувствуешь, что тормозишь - значит, надо делать два. Вот и всё.
Отдых после также 1 минута.
Ну и 4 упражнение, финалОЧКА, так сказать. Всеми любимая "книжка". Ну или "раскладушка", ну или как там её ещё называют. В общем, одновременное движение рук и ног друг к другу, лёжа на полу при помощи резкого сокращения мышц брюшного пресса.
Если я спрошу про схему... Мне все правильно ответят?)
Да, схема та же. Также в районе 5 повторений получается. Максимально быстрых и сосредоточенных.
Отдыхаем опять 1 минуту.
Это у нас получился, грубо говоря, один круг.
То есть.
Подтягивания - 3-4 МАХ быстро.
Отдых 1 минута.
Колени к груди в висе - 3-4 МАХ быстро.
Отдых 1 минута.
Подтягивания параллельным хватом - 3-4 МАХ быстро.
Отдых 1 минута.
"Книжка" - до 5 МАХ быстро.
Отдых 1 минута.
Повторюсь, это один круг. Таких нужно 3. На это стоит обратить внимание, рассчитывая количество повторений в каждом подходе. Оно должно быть одинаковым во всех трёх кругах. Не стоит задирать планку... Чтоб не сдуться в конце, пробивать твою печёнку.
Плавно переходим ко второй части.
Часть В.
Она, по сути, продолжает первую, но с некоторыми изменениями.
Схема тренировки - круговая.
Один круг состоит из:
3 подтягивания параллельным хватом.
4 "разножки" (выпады со сменой ног прыжком). Только руки за головой.
5 отжиманий на кулаках.
6 джампов (выпрыгиваний из приседа).
Упражнения выполняются друг за другом без отдыха в максимально возможном темпе.
Между кругами отдых также отсутствует.
Количество кругов - от 5 до 10, в зависимости от готовности. До первой остановки.
Суть заключается в наборе максимально возможного темпа и его поддержании максимально длительное время.
Техника не должна нарушаться.
Вот, собственно и всё))
Завершаем всё это следующим по порядку вариантом заминки.
Слушаем саундтрек моей жизни и прощаемся))
Что ж, всем добра и чистого неба над головой)
Med vennlig hilsen!
