1. Сократите потребление соли до 5 грамм/сутки. Меньше можно.
2. Не злоупотреблять солнечными ванными (ограничить нахождение с 10-11 утра до 16:00)
3. Перестать пить алкоголь (допустимо красное вино в малых кол-вах)
4. Убрать обильное питание (Самый мощный инструмент для понижения уровня IGF-1 и инсулина – это ЦИКЛЫ ГОЛОДА (25%+75% и 33% + 66%) от 14 часов до 24 часов и больше или безуглеводки (несколько дней не есть углеводы).
5. Питание с низкой гликемической нагрузкой, убрать сладкое, мучное, полуфабрикаты и фаст-фуд, крахмал. Больше зеленых овощей, каш грубого помола и животной пищи (рыба, мясо, яйца). Если очень хочется сладкого, то ешьте фрукты в разумных количествах днем или после тренировки. В это время чувствительность к инсулину выше, чем вечером. Не используйте сахар при готовке еды. Особенно это касается термической готовки. Сахар + Температура = очень ПЛОХО!
6. Старайтесь делать меньше приемов пищи в течении дня для того, чтоб у вас было меньше всплесков инсулина/сахара.
7. Сократить до минимума потребления углеводов (кетогенная диета) и заменить их жирами и умеренно белками.
8. Не ешьте жаренное. Ешьте вареное. Пробуйте тушить и варить продукты, вместо жарки. Низкие температуры лучше, чем высокие. Попробуйте накрывать еду крышкой при термической обработке. Чем больше доступ кислорода (открытый огонь) при готовке, тем больше вредных КПГ.
9. Убрать красное мясо заменить белым мясом и рыбой. Курица и рыба лучше, чем говядина и свинина. Красное мясо содержит больше всего продуктов гликирования.
10. ОМЕГА-3. Это тот жир из которого состоит «хороший холестерин». Он нужен для того, чтоб устранять «плохой холестерин». Можно принимать как добавку, а можно есть морскую рыбку пару раз в неделю.
11. Перестаньте курить (и пассивно тоже). Дело в том, что высокий ГИ еды – это основная причина воспаления сосудов. А курение – это вторая причина разрушений сосудов и атеросклероза.
12. Заняться физкультурой:
· Силовая тренировка (приседания на 20-30 раз – лучший вариант).
· Прогулка 30-60 минут раз в день
· Низкоинтенсивный бег в спокойном темпе или быстрая ходьба 3-5 раз в неделю по 15-40 минут. Лучшее время для бега — это утром на пустой желудок или перед сном.
13. Контролировать уровень витамина Д3 и В12. Сдавать анализы крови и корректировать добавками, бывать на солнце.
14. Добавить в рацион препараты магния (300-400 мг магния цитрата)
15. Спать в темное время суток. После 50 лет можно употреблять мелатонин месячными курсами.
16. Добавить в меню яблоки, помидоры, коричневый рис и брокколи
17. Выпивать чашку-две фильтрованного кофе (если с сердцем все в порядке).
18. Два раза в год проходить месячный курс (30 дней) из Доксициклина 50 мг/сутки + Аспирин 250 мг через день + Лизин 600 мг.
19. Сдавать раз в год анализы для выявления проблем на ранних этапах (пока их можно легко устранить).
20. Достаточный стресс продлевает жизнь, но избыточный ее сокращает. Закаливание в проруби или обливание холодным душем на регулярной основе, сауна, обливание горячей водой или загар.
21. Проявлять заботу о других.
22. УМСТВЕННЫЙ ТРУД. Самые лучше решение – это изучать что-то новое. То, что вы не знали и не умели раньше. Чтение – слабый тренажер мозга. А вот если вы пишите статью или книгу, то это сильный тренажер, потому что ваш мозг занят синтезом информации. Попробуйте записать на бумаге тезисы той информации, которую узнали сегодня днем. Подобная фиксация активизирует большое количество ассоциативных и двигательных зон вашего мозга.
23. ЗАРАБАТЫВАЙТЕ ДЕНЬГИ ПОМИМО ПЕНСИИ. Это основная рекомендации. Не нужно мечтать о полном прекращении работы. Это не доставит вам радости и только сократит вашу жизнь. Пока вы в состоянии зарабатывать деньги, вы живете.
24. Избегайте разгонять свой ЧСС до максимального, потому что это закисляет и разрушает ваше сердце. Максимальный ЧСС считается по формуле = 220 МИНУС ВОЗРАСТ. НОРМА = 60-70 ударов минуту. КАРДИО = 170 МИНУС ВОЗРАСТ.
25. Не накручивайте себя на негатив (страх, ненависть, зависть, сплетни, СМИ и т.п)