Научиться подтягиваться за 30 дней реально. Инструкция для новичков

Упражнения, которые помогут освоить простые техники.

«Мой личный рекорд в подтягиваниях – 34 раза. Это был максимум, когда я находился в форме. Сейчас примерно 26-27 раз. Тренирую подтягивания крайне редко, потому что готовлюсь к жиму лежа».

4 упражнения, которые помогут научиться подтягиваться
В интернете есть масса информации на эту тему, но разобраться в ней новичку – та еще задача. Поэтому предлагаем вам четыре самых простых и эффективных упражнения, по мнению Алексея.

Первое – подтягивания в горизонтальном висе, на низкой перекладине. Находим во дворе параллельные брусья, которые будут вам на уровне груди. Хватаем их снизу и располагаемся под углом: вытягиваемся в полный рост, ноги уходят вперёд, получается угол примерно 45 градусов. Висим на руках, при этом сохраняя положение практически лёжа, так как ноги находятся на земле, а плечи на весу. Подтягиваемся к перекладине, чтобы она касалась низа груди.


Как научиться подтягиваться больше 20 раз за подход? Советы воркаутера
20 подтягиваний — это легко! Если выполнить несколько простых рекомендаций.
Второе упражнение – это подтягивания с резинкой или при помощи партнёра. Делаем 4 подхода по 7-10 раз с резинкой, потом убираем, пробуем подтягиваться самостоятельно. Если 30 дней регулярно тренироваться с резинкой, то можно выйти на 5-7 раз самостоятельных полноценных подтягиваний.

После того, как предварительно утомились собственным весом, надеваем резинку, либо идём в гравитрон – это третье упражнение-помощник.
Гравитрон – оборудование, которое выглядит как тренажёр для подтягивания и брусья одновременно. Он предназначен для укрепления практически всех мышечных групп верхней части тела: спины, груди, рук, плечевого пояса, живота.
Четвертое упражнение – верхний блок в зале. В тренажёре тянем ручку к груди, после всей тренировки ещё больше утомляем мышцы спины. Делаем по 4 подхода 10-12 раз.


Как научиться подтягиваться больше. Советы тренера
Увеличить число подтягиваний просто. Главное — избегать типичных ошибок.
Как научиться подтягиваться за 30 дней?
Чтобы увеличивать количество подтягиваний, надо работать «лесенкой», а также тренировать хваты по-разному. Например, если можем подтянуться 10 раз, то делаем 70% от нашего максимума – 7 раз. Получается от 1 до 7 и от 7 до 1 в «лесенку».

Что подразумевает под собой «лесенка»?

Сделали одно подтягивание, далее отдых 30 секунд. В следующий подход сделали два раза, снова отдых, затем три раза, отдых и так до семи раз (если ваш максимум 10). Потом «обратная лесенка» от семи до одного.

Еще один вариант – 3-4 подхода по семь раз с полным отдыхом 1-2 минуты.

Тренируем хват – сначала 4 подхода по 10 раз широким прямым хватом, также 4 подхода по 10 раз узким обратным хватом, потом прямым узким и обратным широким.

Тренируемся раз в два дня и прогресс будет на лицо!

Не только модно, но и полезно
Для того, чтобы подтягиваться было ещё проще, стоит понимать всю пользу от выполнения упражнений:

1.подтягивания укрепляют мышцы спины;
2.улучшают вашу общую спортивную подготовку;
3.задействуют максимум мышц верхней части тела.