«На карантине я занимаюсь не самообразованием, а САЛОобразованием» — эта шутка стала расхожим интернет-мемом в последние недели. И действительно, сидя целый день дома, можно моментально набрать лишние килограммы, даже если вы не увлекаетесь пирожными и бутербродами с колбасой – просто от недостатка физической активности.
И проблема тут не только из разряда «прощай, фигура», гиподинамия (недостаток движения) приводит к многочисленным проблемам со здоровьем-это и повышение давения, и мышечная слабость, и перепады настроения (организму ведь надо куда-то девать нерастраченную энергию), и быстрая утомляемость даже от минимальных нагрузок.
Специалисты Воронежского областного клинического центра медицинской профилактики составиди для вас список простых, но очень действенных способов, как давать своему организму достаточно физической нагрузки даже во время постоянного сидения дома — даже если у вас нет спортивного инвентаря или тренажёров.
Всемирная организация здравоохранения приводит такие цифры: чтобы наш организм не страдал от гиподинамии, взрослым людям рекомедуется не менее 150 минут умеренной активности (например, прогулок) или 75 минут интенсивной физической нагрузки (упражнений) в неделю. Давайте разберёмся, как соблюсти эти условия в период самоизоляции.
«Минутки активности» в течение дня
Необязательно каждое утро, встав с постели, бежать делать зарядку. Можно устраивать себе небольшие активные перерывы в течение дня — хотя бы 3 — 4 раза в день. Вполне реально гармонично вписать их в свой распорядок, даже если вы работаете удалённо или сидите с детьми. Устройте вместе с ними весёлые танцы под любимую песню.
Готовите на кухне обед: поставили вариться суп, побросали все ингредиенты в кастрюлю и, пока он готовится, 10 — 20 раз поприседали, сделали серию выпадов, минутку побегали на месте, высоко поднимая колени, а если рядом есть коврик — постояли в планке.
Не ленитесь лишний раз встать с дивана
Можно, конечно, попросить супруга (супругу) или ребёнка принести вон тот пульт от телевизора. Но лучше подойти и взять его самостоятельно — вот вам и движение. Когда у вас появляется свободное время, старайтесь потратить его на активные занятия, например, на уборку. А если уж очень хочется посмотреть фильм или почитать книжку, старайтесь совмещать этот процесс с движением — например, с домашним комплексом упражнений или занятиями на тренажёре.
Побольше ходите или хотя бы стойте
Ещё один лайфхак: когда вы разговариваете по телефону, даже если это очень важный разговор, совсем необязательно сидеть. Можно ходить по дому или, в крайнем случае, стоять. Ведь даже статичное вертикальное положение-это гораздо большая физнагрузка, чем сидение, и тем более, лежание.
Приведём цифры исследования: когда человек стоит, он сжигает на 0,2 калорий в минуту больше, чем когда сидит. А за 15 минут ходьбы в среднем темпе (пока длится телефонный разговор), человек сжигает около 70 калорий-неплохое подспорье в борьбе с «салообразованием». При этом в тот период, когда вы бодрствуете, на каждое сидение и лежание отводите не больше получаса.
Найдите в интернете подходящий для вас комплекс упражнений
Если вы не просто хотите сохранить здоровье, а планируете выйти из самоизоляции стройным и подтянутым, без домашних комплексов упражнений не обойтись. Благо сейчас в интернете масса вариантов для людей обоего пола, всех возрастов, комплекций, для тех, кто молод и здоров и для тех, у кого есть определённые проблемы с самочувствием.
Причём в большинстве случаев, для их выполнения не обязательно иметь специнвентарь — в крайнем случае те же гантели вполне можно заменить поллитровыми ии литровыми бутылками с водой. Уверены, что вы найдете себе занятие по душе, которое вполне можно совмещать с просмотром любимого сериала или онлайн-курсами или прослушиванием аудиокниг.
Освойте несколько упражнений для расслабления и медитации.
Сейчас нам важно сохранить не только физическое, но и психологическое здоровье — для многих из нас нахождение в четырёх стенах стало суровым испытанием для психики. Поэтому обратите внимание на техники, которые помогают успокоиться и расслабиться. Самое простое: сядьте, закройте глаза и сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. И скажите себе «Всё будет хорошо!»