Насколько плохо сильно волноваться?
Беспокойства, сомнения и тревоги - нормальная часть жизни. Это естественно беспокоиться о неоплаченном счете, предстоящем собеседовании или первом свидании. Но «нормальное» беспокойство становится чрезмерным, когда оно постоянное и неконтролируемое. Вы каждый день беспокоитесь о «а что, если» и о худшем сценарии, вы не можете выбросить тревожные мысли из головы, и это мешает вашей повседневной жизни.
Постоянное беспокойство, негативное мышление и постоянное ожидание худшего могут сказаться на вашем эмоциональном и физическом здоровье. Это может истощить вашу эмоциональную силу, вызвать беспокойство и нервозность, вызвать бессонницу, головные боли, проблемы с желудком и мышечное напряжение, а также затруднить концентрацию внимания на работе или учебе. Вы можете излить свои негативные чувства на самых близких вам людей, заняться самолечением с помощью алкоголя или наркотиков или попытаться отвлечься, отключившись перед экранами. Хроническое беспокойство также может быть основным симптомом генерализованного тревожного расстройства (ГТР) , распространенного тревожного расстройства, которое включает в себя напряжение, нервозность и общее чувство беспокойства, которое окрашивает всю вашу жизнь.
Если вас мучают чрезмерное беспокойство и напряжение, вы можете предпринять шаги, чтобы избавиться от тревожных мыслей. Хроническое беспокойство - это умственная привычка, от которой можно избавиться. Вы можете тренировать свой мозг, чтобы сохранять спокойствие и смотреть на жизнь с более сбалансированной, менее пугающей точки зрения.
Почему так сложно перестать волноваться?
Постоянное беспокойство может привести к тяжелым последствиям. Это может не дать вам уснуть по ночам и сделать вас напряженным и нервным днем. И даже несмотря на то, что вы ненавидите чувствовать себя разбитым на нервной почве, все равно бывает так сложно остановиться. У большинства хронических людей тревожные мысли подпитываются вашими убеждениями - как негативными, так и позитивными - относительно беспокойства:
Отрицательные представления о беспокойстве. Вы можете считать, что ваше постоянное беспокойство вредно, что оно сведет вас с ума или скажется на вашем физическом здоровье. Или вы можете беспокоиться, что потеряете контроль над своим беспокойством - что оно возьмет верх и никогда не прекратится. В то время как негативные убеждения или беспокойство о беспокойстве усиливают ваше беспокойство и продолжают беспокоить, позитивные убеждения о беспокойстве могут быть не менее разрушительными.
Положительные представления о беспокойстве. Вы можете верить, что беспокойство помогает избежать плохих вещей, предотвращает проблемы, подготавливает к худшему или ведет к решениям. Может быть, вы говорите себе, что если вы будете беспокоиться о проблеме достаточно долго, вы в конечном итоге сможете ее решить? Или, может быть, вы убеждены, что беспокоиться - это ответственный поступок или единственный способ не упустить из виду что-то? Трудно избавиться от привычки беспокоиться, если вы считаете, что беспокойство служит положительной цели. Как только вы поймете, что беспокойство - это проблема, а не решение, вы сможете восстановить контроль над своим обеспокоенным умом.
Совет 1: Создайте ежедневный период «беспокойства»
Трудно быть продуктивным в повседневной деятельности, когда тревога и беспокойство доминируют в ваших мыслях и отвлекают от работы, учебы или домашней жизни. Здесь может помочь стратегия откладывания беспокойства. Вместо того, чтобы пытаться остановить или избавиться от тревожной мысли, позвольте себе иметь ее, но отложите зацикливание на ней на потом.
- Создайте «период беспокойства». Выберите время и место для беспокойства. Это должно быть одно и то же каждый день (например, в гостиной с 17:00 до 17:20) и достаточно рано, чтобы не беспокоить вас прямо перед сном. В период беспокойства вам разрешено беспокоиться о том, что у вас на уме. Однако остальная часть дня - это спокойная зона.
- Запишите свои заботы. Если в течение дня вам в голову приходит тревожная мысль или беспокойство, запишите их вкратце, а затем продолжите свой день. Напомните себе, что у вас будет время подумать об этом позже, поэтому не нужно беспокоиться об этом прямо сейчас. Кроме того, записывать свои мысли - на блокноте, на телефоне или компьютере - намного сложнее, чем просто думать о них, поэтому ваши переживания с большей вероятностью потеряют свою силу.
- Просмотрите свой «список беспокойства» в период беспокойства. Если записанные мысли все еще беспокоят вас, позвольте себе беспокоиться о них, но только в течение того времени, которое вы указали для периода беспокойства. Если вы исследуете свои переживания таким образом, вам будет легче выработать более сбалансированную точку зрения. А если ваши заботы больше не кажутся важными, просто сократите период беспокойства и наслаждайтесь остатком дня.
Совет 2: бросайте вызов тревожным мыслям
Если вы страдаете хроническим беспокойством и тревогой, скорее всего, вы смотрите на мир так, что он кажется более опасным, чем он есть на самом деле. Например, вы можете переоценить вероятность того, что все обернется плохо, сразу перейти к наихудшим сценариям или относиться к каждой тревожной мысли как к факту. Вы также можете дискредитировать свою способность решать жизненные проблемы, предполагая, что развалитесь при первых признаках неприятностей. Эти типы мыслей, известные как когнитивные искажения, включают:
Мышление по принципу « все или ничего», взгляд на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины. «Если все не идеально, я полный неудачник».
Чрезмерное обобщение одного отрицательного опыта, ожидая, что он останется верным навсегда. «Меня не наняли на работу. Я никогда не найду работу ».
Сосредоточение внимания на негативе, отфильтровывая позитивное. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно. «Я неправильно ответила на последний вопрос теста. Я идиот."
Придумывать причины, по которым положительные события не считаются. «Я хорошо выступил на презентации, но это была просто удача».
Отрицательные интерпретации без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей: «Я могу сказать, что она втайне меня ненавидит». Или гадалка: «Я просто знаю, что случится что-то ужасное».
В ожидании худшего сценария. «Пилот сказал, что нас ждет турбулентность. Самолет рухнет! »
Вера в то, что ваши чувства отражают реальность. «Я чувствую себя таким дураком. Должно быть, все надо мной смеются ».
Придерживаясь строгого списка того, что вы должны и не должны делать, и ругаете себя, если вы нарушите любое из правил. «Я никогда не должен был пытаться начать с ней разговор. Я такой придурок ».
Обозначение себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков. «Я неудачник; Я скучный; Я заслуживаю побыть одному ».
Принимать на себя ответственность за то, что находится вне вашего контроля. «Это моя вина, что мой сын попал в аварию. Мне следовало предупредить его, чтобы он вел машину осторожно под дождем ».
Как бросить вызов этим мыслям
В период беспокойства бросьте вызов своим негативным мыслям, спросив себя:
- Какие доказательства того, что эта мысль верна? Что если это неправда?
- Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию?
- Какова вероятность того, что то чего я боюсь, произойдет на самом деле?
- Эта мысль полезна? Как беспокойство об этом поможет мне и как повредит?
- Что бы я сказал другу, у которого было это беспокойство?
Совет 3: различите разрешимые и неразрешимые проблемы
Исследования показывают, что, когда вы переживаете, вы временно меньше беспокоитесь. Обдумывание проблемы в голове отвлекает вас от эмоций и заставляет вас чувствовать, что вы что-то достигли. Но беспокоиться и решать проблемы - две разные вещи.
Решение проблем включает в себя оценку ситуации, придумывание конкретных шагов для ее решения и последующее претворение плана в жизнь. С другой стороны, беспокойство редко приводит к решениям. Независимо от того, сколько времени вы тратите на размышления о наихудших сценариях, вы больше не готовы иметь дело с ними, если они действительно произойдут.
Можно ли решить ваше беспокойство?
Продуктивные, разрешимые заботы - это те проблемы, которые вы можете решить сразу же. Например, если вы беспокоитесь о своих счетах , вы можете позвонить своим кредиторам, чтобы узнать о гибких вариантах оплаты. Непродуктивные, неразрешимые заботы - это те, для которых нет соответствующих действий. «Что, если я когда-нибудь заболею раком?» или «Что, если мой ребенок попадет в аварию?»
Если проблема разрешима, начните мозговой штурм. Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать. Постарайтесь не слишком зацикливаться на поиске идеального решения. Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить, а не на обстоятельствах или реалиях, которые вы не можете контролировать. После того, как вы оцените свои варианты, составьте план действий. Как только у вас будет план и вы начнете что-то делать с проблемой, вы будете гораздо меньше беспокоиться.
Если беспокойство неразрешимо, примите неопределенность. Если вы хронически беспокоитесь, подавляющее большинство ваших тревожных мыслей, вероятно, попадает в этот лагерь. Беспокойство - часто это способ предсказать, что нас ждет в будущем, - способ предотвратить неприятные сюрпризы и контролировать результат. Проблема в том, что это не работает. Размышления обо всем, что может пойти не так, не делают жизнь более предсказуемой. Сосредоточение внимания на наихудших сценариях только помешает вам наслаждаться тем хорошим, что есть у вас в настоящем. Чтобы перестать беспокоиться, постарайтесь получить уверенность и немедленные ответы.
- Вы склонны предсказывать плохие вещи только потому, что не уверены в чем то? Какова вероятность, что это произойдет?
- Учитывая, что вероятность очень мала, можно ли жить с небольшой вероятностью того, что может случиться что-то негативное.
- Спросите своих друзей и семью, как они справляются с неопределенностью в конкретных ситуациях. Могли бы вы сделать то же самое?
- Настройтесь на свои эмоции. Беспокойство о неуверенности часто помогает избежать неприятных эмоций. Но настроившись на свои эмоции, вы можете начать принимать свои чувства, даже те, которые неудобны или не имеют смысла.
Совет 4: прервите цикл беспокойства
Если вы чрезмерно беспокоитесь, может показаться, что негативные мысли беспрестанно крутятся в вашей голове. Вам может казаться, что вы выходите из-под контроля, сходите с ума или голова вот-вот сгорит под тяжестью всей этой тревоги. Но есть шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы прервать все эти тревожные мысли и дать себе перерыв в постоянном беспокойстве.
Вставай и двигайся. Упражнения являются естественным и эффективным средством против беспокойства, поскольку они высвобождают эндорфины, снимающие напряжение и стресс, повышающие энергию и улучшающие ваше самочувствие. Что еще более важно, если вы действительно сосредоточитесь на ощущениях вашего тела во время движения, вы можете прервать постоянный поток забот, бегущих по вашей голове. Обратите внимание на ощущение того, как ваши ступни касаются земли, например, при ходьбе, беге или танце, на ритм своего дыхания, или на ощущение солнца или ветра на коже.
Возьмите уроки йоги или тай-чи. Сосредоточивая свой ум на своих движениях и дыхании, занятия йогой или тай-чи удерживают ваше внимание на настоящем, помогая очистить ваш ум и привести к расслабленному состоянию.
Медитируйте. Медитация работает, переключая ваше внимание с беспокойства о будущем или размышлений о прошлом на то, что происходит прямо сейчас. Полностью погрузившись в настоящий момент, вы можете прервать бесконечный цикл негативных мыслей и тревог. И вам не нужно сидеть, скрестив ноги, зажигать свечи или благовония или петь. Просто найдите тихое, удобное место и выберите одно из множества бесплатных или недорогих приложений для смартфонов, которые помогут вам в процессе медитации.
Практикуйте прогрессивное расслабление мышц. Это может помочь вам разорвать бесконечную петлю беспокойства, сосредоточив разум на теле, а не на мыслях. Поочередно напрягая, а затем расслабляя разные группы мышц тела, вы снимаете мышечное напряжение. И когда ваше тело расслабляется, ваш разум будет следовать.
Попробуйте глубоко дышать. Когда вы беспокоитесь, вы начинаете беспокоиться и дышите быстрее, что часто приводит к дальнейшему беспокойству. Но практикуя упражнения на глубокое дыхание , вы можете успокоить свой ум и утихомирить негативные мысли.
Техники релаксации могут изменить мозг
Хотя описанные выше техники расслабления могут дать некоторую немедленную передышку от беспокойства, регулярное их выполнение также может изменить ваш мозг. Исследования показали, что регулярная медитация , например, может повысить активность левой части префронтальной коры, области мозга, ответственной за чувство безмятежности и радости. Чем больше вы практикуетесь, тем большее облегчение вы испытаете и тем больше контроля над своими тревожными мыслями и тревогами начнете чувствовать.
Совет 5: Расскажите о своих заботах
Это может показаться упрощенным решением, но разговор лицом к лицу с надежным другом или членом семьи - кем-то, кто будет слушать вас, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь постоянно, - это один из наиболее эффективных способов успокоить вашу нервную систему и рассеять беспокойство. Когда ваши заботы начинают нарастать, их обсуждение может сделать их менее опасными.
Если вы не будете делиться с кем-то своими заботами, они будут только накапливаться, пока не покажутся непреодолимыми. Но если их произнести вслух, это часто поможет вам понять, что вы чувствуете, и взглянуть на вещи в перспективе. Если ваши опасения необоснованны, их словесное выражение может выявить то, чем они являются - ненужные заботы. И если ваши опасения оправданы, то, поделившись ими с кем-то другим, вы сможете найти решения, о которых вы, возможно, не думали в одиночку.
Создайте сильную систему поддержки. Люди - существа социальные. Нам не суждено жить изолированно. Но сильная система поддержки не обязательно означает наличие обширной сети друзей. Не стоит недооценивать преимущества нескольких людей, которым вы можете доверять, и рассчитывать на то, что они будут рядом с вами. И если вы не чувствуете, что вам есть кому довериться, никогда не поздно завести новых друзей .
Знайте, кого следует избегать, когда вы чувствуете беспокойство. Ваш тревожный взгляд на жизнь может быть тем, чему вы научились, когда росли. Если ваша мать постоянно беспокоится, ей не лучше звонить, когда вы чувствуете беспокойство, независимо от того, насколько вы близки. Обдумывая, к кому обратиться, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.
Совет 6: практикуйте внимательность
Признавайте и наблюдайте за своими заботами. Не пытайтесь игнорировать, бороться или контролировать их, как обычно. Вместо этого просто наблюдайте за ними со стороны, не реагируя и не осуждая.
Отпустите свои заботы. Обратите внимание: когда вы не пытаетесь контролировать возникающие тревожные мысли, они скоро проходят, как облака, движущиеся по небу. Только когда вы занимаетесь своими заботами, вы застреваете.
Сосредоточьтесь на настоящем. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, на ритм вашего дыхания, на ваши постоянно меняющиеся эмоции и мысли, которые приходят в голову. Если вы зацикливаетесь на какой-то мысли, верните свое внимание к настоящему моменту.
Повторяйте ежедневно. Использование осознанности для того, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, - это простая концепция, но для того, чтобы извлечь пользу, требуется время и регулярная практика. Поначалу вы, вероятно, обнаружите, что ваш разум постоянно возвращается к своим заботам. Постарайтесь не расстраиваться. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую умственную привычку, которая поможет вам вырваться из цикла негативного беспокойства.
Базовая медитация осознанности
- Найдите тихое место
- Сядьте на удобный стул или подушку, выпрямите спину и положите руки на верхние части ног.
- Закройте глаза и сделайте вдох через нос, позволяя воздуху опускаться в нижнюю часть живота. Позвольте животу полностью расшириться.
- Выдохните через рот.
- Сосредоточьтесь на каком-либо аспекте своего дыхания, например, на ощущении потока воздуха в ноздри и изо рта или на поднимании и опускании живота при вдохе и выдохе.
- Если ваш разум начинает блуждать, верните свое внимание на дыхание без осуждения.
- Попробуйте медитировать 3 или 4 раза в неделю по 10 минут в день. На счету каждая минута.