- Отжимания уголком. Плечи основа рук, предающие объём им.
Ровная спина, смотрим на пол и отжимаемся до лёгкого касания носом, можно и без него. Делайте 3 подхода по 15-20 раз.
- Разводка рук в стороны, ничего сложного, поднимаем руки следя за тем, чтобы локти не смотрели вниз, а были параллельны полу. Выполняем 3-4 подхода по 10-12 раз.
- Разводка в наклоне, прямые руки и спина, сводим лопатки при подъёме. Второй вариант на скамье, он позволит прочувствовать мышцы. 3 подхода по 12-10 раз.
- Комплексное упражнение. Подъём гантелей и кроссовер на бицепс.
Первое упражнение выполняйте 3 подхода по 15 раз, второе - 3 до отказа.
Не стоит делать акцент на прокачке бицепса, если вы занимаетесь в спортзале, то он задействован во многих упражнениях и в любом случае будет набирать объём.
- Разгибание на трицепс. Как по мне, то это лучшее упражнение для прокачки трицепса. Следите за своим корпусом, не сутультесь, стойте ровно, руку из положения 90 градусов опускайте плавно вниз до параллели с телом и так 3-4 подхода по 15-10 раз.
- Разгибание на трицепс в наклоне, всё так же, следим за спиной, держим её ровно, рука которая выполняет упражнение 90 градусов, 3-х подходов по 12-8 раз будет достаточно.
