Если речь заходит о самой популярно группе мышц - прессе, то тут нельзя не вспомнить титулованного и очень известного спортсмена - Дмитрия Яшанькина. В этой статье он поделится методикой тренинга мышц живота.
Дмитрий в детстве занимался борьбой и тяжелой атлетикой. В борьбе пресс нужен, поэтому тренировали его много и долго. Там тренер давал 100 скручиваний и 100 подъемов ног сразу после тренировки, когда уже устал, без отдыха, в одном подходе. Потом они с отцом делали упражнение "Молитва" на верхнем блоке, когда тяга делается на пресс.
Делали 10 подходов по 30-40-50 повторов, и делали это упражнение каждый день. У Дмитрия был самый лучший пресс на тот момент в его окружении. И тогда, в 13 лет, на соревнованиях пресс уже хорошо выделялся. Можно сказать, что тогда это была своего рода специализация на пресс. Дмитрий настолько его проработал, что в последующем не приходилось над ним трудиться.
В межсезонье Дмитрий делает две тренировки на пресс. В конце или в начале тренировки - как разминку. А на подготовке практически каждую тренировку качает пресс. И конек Дмитрия -это разнообразие. Это разные упражнения, разные методики. Ни одной одинаковой тренировки, всегда разные. В диапазоне от 10 до 50 и подходов от 5 до 20. По настроению, по самочувствию.
Если Дмитрий видит, что "заплыл", то чуть больше качает пресс. Но как правило в межсезонье всегда ходит с прессом! Не стоит тренировать
пресс с тяжелыми весами, чтобы не перегрузить поясницу. Статика, статодинамика, скоростные движения, скручиваний много. Сейчас Дмитрий замечает, что талия шире стала. С одной стороны, это и возраст уже, с другой - много движений на мышцы кора.
Дмитрий также занимается боксом и кроссфитом, талия стала чуть шире. Но не в костях, а именно в боковых мышцах. Поэтому культуристам желательно избегать всего, где есть нагрузка на боковые мышцы пресса. Важно: мы правильно питаемся, восстанавливаемся, развиваем все тело равномерно плюс к этому делаем три тренировки в неделю. Первая тренировка - тяжелая. Вторая - объемная, где будет много упражнений и повторений. Третья - закачка. Тренируемся через день.
Тяжелая тренировка:
1) Подъем согнутых ног по сокращенной амплитуде в висе на перекладине, до касания коленями плеч. И делаем 3-4 подхода по 10 повторений (можно использовать дополнительные отягощения).
2) Лежа на полу, держать отягощения прямо перед собой на вытянутых руках, как будто жим лежа делаешь. Ноги согнуты, спина на полу. Приподнимать плечи. Приподнимать корпус. Штанга перед собой. Вес может быть 20, 30, 40 кг. Верхнюю часть пресса сжимаете, толкаете вес. И таких тоже 4 подхода по 10 раз.
Объемная тренировка:
Берем 9 любых упражнений, которые мы знаем, например:
1) "Молитва"
2) Подъемы на брусьях
3) Скручивание на тренажере лежа
4) Подъем ног сидя на скамье
5) Повороты корпуса стоя с тростью
6) Скручивания лежа
7) Подъемы ног в висе на перекладине
8) Скручивания на мяче
9) Планка - 30 секунд
Эти упражнения делаем с перерывом в 15 секунд. Повторений делаем 20-25, и таких кругов может быть 2-3. В стиле круговой тренировки: верх, низ, косые.
Закачка
Скручивания или подъем корпуса на наклонной скамье 4 подхода по 15 раз в суперсете с подъемом ног на наклонной скамье (в принципе, может быть любое упражнение, где вы поднимаете ноги в висе, на брусьях), тоже 4 подхода по 15 повторений.
Суперсет
"Молитва" 4 подхода по 20 повторений с упражнением "Супермен", где, лежа на животе, нужно поднимать руки и ноги вверх одновременно. Отдохнул минутку - и новый круг.
Нельзя забывать, что нужно тренировать как пресс, так и поясницу. Если будет сильный пресс, то, скорее всего, произойдет наклон таза. Наклон таза расслабит поясницу. И возможны травмы в области спины и паховых связок. Поэтому нужно равномерно развивать тело. Тренировать заднее бедро. Поясницу. Ягодицы, чтобы уравновешивать сильный пресс.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Стройные ножки или стремление к совершенству
Ноги Ронни Коулмэна. Программа и основные тренировочные принципы
Руки. Качай бицепс вторым номером! Береги нервы!
Почему срабатывали методы тренировок звезд бодибилдинга прошлого?
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
