Переживаешь свой день в состоянии зомби? Примерно 8 из 10 женщин сообщают о периодах нарушения сна во время беременности, ссылаясь на все, от дискомфорта по ночам до чувства тревоги и беспокойства в ногах, как причины, по которым их сон нарушается. Тем не менее, преимущества хорошего ночного отдыха обширны: правильный сон помогает вам оставаться счастливой, вашей голове ясной , а ваша иммунная система остается сильной в течение 9 месяцев, когда вы больше всего подвержены различным напастям.
Так как же сделать так, что бы ваш восьмичасовой сон не прерывался? Факты свидетельствуют о том, что походв супермаркет может помочь вам получить этот очень важный сон мечты.
Как оказалось, определенные продукты питания считаются индукторами сна и содержат соединения, которые могут значительно улучшить качество вашего сна. Включите эти семь супер продуктов в свой персанальный рацион, и вы можете быть на пути к более мечтательному ночному отдыху.
Киви
Если Вы читаете эту статью в 3 часа ночи, возможно, Вам следовало перекусить киви, прежде чем ложиться спать. Исследование, проведенное учеными из Тайваня, показало, что женщины, склонные ворочаться и перекусившие киви за час до сна в течение месяца, засыпали на 45 минут быстрее и могли спать дольше, чем те, кто обходился без фруктов. Одно из возможных объяснений: киви, по-видимому, содержат серотонин, соединение , которое регулирует цикл сна.
Попробуйте: нарезанный пополам и вычерпанный ложкой, пушистый фрукт сам по себе является освежающей закуской. Если вы чувствуете себя голодной, попробуйте добавить немного простого греческого йогурта с нарезанным киви и парочкойорехов. Для вкусной сальсы на рыбе или курице смешайте нарезанный киви с авокадо, красным болгарским перцем, халапеньо, кинзой и соком лайма. Сладко-терпкие фрукты также являются прекрасным дополнением к зеленым коктейлям.
Терпкая вишня
Забудь о теплом молоке! Может быть, найдется напиток получше, чтобы помочь тебе заснуть. Исследование European Journal of Nutrition показало, что страдающие бессонницей спят в среднем на 34 минуты дольше, выпив терпкий вишневый сок утром и вечером. Исследователи предполагают, что естественный мелатонин, присутствующий в сморщенных губах плода, делает его индуктором сна. Мелатонин-это гормон, который помогает вашему организму поддерживать свой циркадный ритм, или, другими словами, ваши внутренние часы.
Попробуйте: покупая вишневый сок, ищите бренды, которые сделаны со 100-процентным вишневым соком и не разбавлены наполнителями, такими как яблочный сок. Если у вас возникли проблемы со сном, попробуйте ежедневно выпивать 240 ml сока. Разбавьте его сельтерской водой, если он покажется вам слишком терпким. Вы также можете взбить терпкий вишневый сок в коктейли. Свежие вишни-это сезонное лакомство в течение лета, но вы можете обратиться к их сушеным вариантам в любое время гда. Добавьте сушеные терпкие вишни в овсянку, йогурт или даже ваш салат на ужин.
Лосось
Купите этого пловца на ужин, и вы, возможно, будете считать меньше овец. Исследование 2014 года в журнале Clinical Sleep Medicine показало, что люди, употреблявшие лосося три раза в неделю в период с сентября по февраль, испытывали улучшенную латентность сна—время, необходимое для перехода от бодрствования к глубокому сну,—по сравнению с теми, кто получал больше белка из таких продуктов, как курица и свинина.
Исследователи обнаружили, что группа рыб имела улучшенную частоту сердечных сокращений и более высокий уровень витамина D (витамина, которого многие женщины испытывают дефицит в зимние месяцы), оба из которых могут оказывать положительное влияние на режим сна. Кроме того, лосось также насыщен омега-3 жирными кислотами, необходимыми для правильного развития вашего малыша.
Попробуйте: как бы вы его ни готовили - пашот, жареный, гриль, обжаренный или приготовленный на пару - лосось может украсить практически любой ужин. Добавляйте его в салаты, супы, блюда из пасты и тако. Чтобы получить наиболее питательную и экологически чистую рыбу, закажите у продавца лосось с надписью «дикий». И не упускайте из виду консервированный лосось, который может превратить ваши ланч-бутерброды в источник витамина D.
Фисташки
Чтобы спать крепче. сьешьте фисташкам. Они не только безумно вкусные, но и являются хорошим источником витамина В6. Наш организм нуждается в витамине В6 для выработки серотонина, нейротрансмиттера в мозге, который, как известно, способствует здоровому сну. Фисташки также содержат белок, клетчатку и полезные жиры—трио, которое поможет подавить ночные приступы голода. Картофель, бананы, фасоль гарбанцо, курица, свинина, рыба, семена подсолнечника и авокадо являются другими заметными диетическими источниками витамина В6.
Попробуйте: если вы проводите вечер на диване, горсть фисташек может быть идеальной хрустящей, свободной от чувства вины закуской. Посыпьте ими салаты, супы, вареные злаки, хлопья и йогурт. Фисташки также являются вдохновляющей альтернативой кедровым орехам в рецептах песто.
Попкорн
В то время как золотой попкорн в мультиплексе - это калорийная бомба, домашний попкорн - отличная полуночная закуска для будущих мам. Углеводы в попкорне передают аминокислоту триптофан в мозг, где он используется для запуска выработки сонного нейромедиатора серотонина. Поскольку неразумно есть обильный обед за два часа до сна, низкокалорийные зерна являются отличной аьтернативой.