В последние годы все больше и больше слышно о художественной гимнастике. Это хорошая идея, так как этот метод тренировок идеально подходит для занятий дома.
Как начать заниматься художественной гимнастикой? Вот самые популярные упражнения, которыми вы можете заниматься сегодня.
Художественная гимнастика в домашних условиях - хорошая идея для тренировок?
Художественная гимнастика - это физическая активность, известная с древних времен. Ее использовали еще греки и римляне. Таким образом они готовились к сражениям. Название происходит от двух древнегреческих слов: kállos - красота и sthénos - сила. Но что из себя представляет популярная в последнее время художественная гимнастика? Это не что иное, как силовая тренировка с использованием веса собственного тела. Похожий тип тренировок - это стрит-воркаут.
Одна из основных причин популяризации художественной гимнастики заключается в том, что ее можно практиковать бесплатно. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование. Вы будете выполнять большинство упражнений на полу или на перекладине. В художественной гимнастике используются простейшие схемы движений и популярные упражнения. Это приседания, отжимания, прыжки, мостики, стойки на руках или подтягивания. Выполнение более сложных фигур - это еще и проверка подвижности, растяжки и координации.
Художественная гимнастика - упражнения с собственным весом
У упражнений с собственным весом есть и другие преимущества. Это испытание на настоящую функциональную силу, которое можно применять в повседневной жизни. В художественной гимнастике обычно задействованы одновременно несколько групп мышц (многосуставные упражнения). Это приводит к гармоничному развитию мышц.
Вот самые популярные из них:
- Push-ups - почти все знают классические отжимания. Это очень хорошее упражнение, в основном развивающее грудные мышцы и трицепс. Вопреки видимости, овладеть правильной техникой непросто. Основные ошибки - слишком широкие локти, опускание таза и поднятие головы.
- Приседания - используя различные варианты приседаний, вы также разовьете мышцы ног. Хотя эти части мышц очень часто упускаются из виду, о них стоит позаботиться. Квадрицепсы - одна из самых больших частей тела, и от них исходит большая сила. Альтернатива приседаниям - выпады.
- Подтягивания - это упражнение отлично подходит для развития мышц спины. Если выполнить полное подтягивание на перекладине слишком сложно, используйте упрощенный вариант упражнения.
- Мостик - гибкость позвоночника и растяжение мышц - ключ к поддержанию формы. Конкретный тест - сделать полный мост. Это упражнение укрепит мышцы позвоночника и подготовит тело к другим тренировочным нагрузкам.
- Подъем ног в висе - турник пригодится не только для подтягиваний. Популярным упражнением в художественной гимнастике является подтягивание ног к груди. Оно включает мышцы живота, но также развивает другие части.
- Приседания - некоторые говорят, что скручивания слишком прямые. Тем не менее внести их в план тренировок стоит хотя бы для разнообразия. Не забывайте прорабатывать пресс.
- Отжимания на рельсах - отжимания, но не самые простые. У некоторых людей они также могут вызывать дискомфорт и проявляться в виде боли в груди или плечах. Когда вы начинаете тренировку с отжиманий, не забывайте постоянно контролировать движение и положение лопаток.
Художественная гимнастика - план тренировок для начинающих
Ниже вы найдете полный план гимнастики для начинающих. Перед каждой тренировкой разогревайте все мышцы и суставы, чтобы избежать травм и подготовить сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам. Тренировка с разминкой займет у вас около 45-60 минут.
- Приседания или выпады - 4 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания - 4 подхода по 6-10 повторений (можно использовать резинку или отрицательную фазу)
- Отжимания на поручнях - 4 подхода по 6-10 повторений
- Австралийские подтягивания - 3 подхода по 8-12 повторений
- Классические отжимания - 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы ног с раскачиванием - 4 подхода по 8-12 повторений
Выполняйте вышеуказанные тренировки с различными упражнениями 3-4 раза в неделю. По мере совершенствования тренировок увеличивайте количество повторений и подходов. Отметьте также более сложные варианты упражнений, которые обеспечат непрерывное развитие. Прогресс тренировок необходим, чтобы дать мышцам еще больший стимул для роста и укрепления.
источник: https://ecofit.info - Канал Дзен